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A perda de gordura é tão fácil : nunca disse ninguém.
Fácil. Okay, certo. Mas podemos facilitar, fisicamente e mentalmente. Ambos são importantes, você não acha?
Eu mexi com a perda de gordura como um cientista louco nos últimos anos. E meus clientes de treinamento on-line e pessoal ensinaram-me o mesmo sobre o que funciona (e bombas) quando se trata de perder gordura corporal. Aqui estão alguns dos biggies:
Você tem que criar um ambiente favorável para reduzir suas calorias.
Para mim, isso sempre acompanha minhas calorias. E a princípio pesando e medindo comida. Pelo menos por enquanto. Existem truques que não funcionam e que também funcionam - como limitar o número de refeições que você come ou ter orientações gerais sobre quanto e quais tipos de comida vão para o seu prato.
Ter alguma estrutura lhe dará informações valiosas, cria consciência de seus padrões alimentares e possíveis sabotadores, e cria uma atenção total com a alimentação.

Identifique seu maior gatilho.Então pise fora .
Um dos meus novos clientes notou que o vinho tinto estava se tornando sua melhor amiga durante a semana. Às vezes, os hábitos se infiltram. Mas primeiro pergunte a si mesmo por quê? Acontece que ela realmente adora mesmo o vinho tinto. Qualquer outra bebida pode ficar em casa e não ser problemática. Mas se ela sabe que o vino está lá, ela vai achar difícil deixar passar.
Então, ela criou uma regra para não apenas mantê-lo em casa. Ela ainda pode desfrutar de um copo em uma noite fora. Mas, por enquanto, o vinho está fora de sua lista de compras.
Encontre o ponto ideal para o cardio.
Eu costumava ser o coelhinho de cardio que não fez nada além de me deixar esfarrapado. E muitas vezes estimamos quantas calorias queimamos fazendo cardio.
Mas também fiquei com preguiça por um tempo e só levantei pesos. Para a composição corporal, o treinamento de força é incrivelmente eficaz. Mas a maioria de nós conseguia sair de nossas cadeiras e infundir mais atividade física em nossas semanas. 3-4 sessões de força, 1-2 treinos de condicionamento metabólico, e cardio regular de baixa intensidade que me permite recuperar para as outras coisas é o meu próprio ponto ideal.
O seu próprio pode parecer um pouco diferente, e tudo bem também. E o mais importante? Faça o que você gosta - você será mais consistente.

Encontre alimentos que você gosta com contagens naturalmente baixas em calorias.
Estas são suas armas secretas para aqueles dias em que você só quer comer todas as coisas. Os meus são aipo, morangos, picles, uma pequena tigela de iogurte grego com frutas vermelhas e pimentões doces. Estes normalmente têm proteína ou fibra de enchimento e vão tirar a vantagem sem zapping seu progresso.
Faça uma pausa algumas vezes.
Você sabe o que os corpos das mulheres odeiam? Estar em um déficit calórico o tempo todo. Nossos hormônios nos dão o dedo do meio. Eles colocam bloqueios de estradas e tornam mais difícil. Sim, isso é uma merda. É um negócio maior se você já é bastante magro e menos se você tem muito peso a perder. Uma maneira de contornar isso é fazer ciclagem de calorias: alguns dias você vai comer em um déficit mais agressivo. E alguns dias fora da semana você vai comer mais perto de calorias de nível de manutenção. Dá seu corpo (e cérebro) um respiro.
E se você faz dieta há muito tempo, talvez seja hora de fazer uma dieta completa por 2 a 4 semanas. Quando você voltar a trabalhar na perda de gordura novamente, seu corpo estará em um lugar melhor para lidar com isso.
Crie regras habitáveis .  
A moderação parece ótima em teoria. Mas o que isso realmente significa? Talvez isso signifique abandonar regras rígidas de comida como “sem pão, nunca”. Deus, isso soa horrível, não é? Mas, às vezes, temporariamente, podemos criar alguma rigidez onde precisamos e ser mais frouxos onde podemos precisar.
Eu sei que nunca poderia viver sem sobremesas. Dizer “estou banindo o açúcar por um mês” não funcionará para mim, porque isso me faria infeliz. Mas “sobremesa todos os sábados” parece factível, e ainda me encoraja a parar de inalar produtos assados no mercado regular.
Crédito da foto: pixdaus
Jogue o jogo longo .
Para a maioria de nós, perder gordura não é um processo de seis semanas. É uma viagem de seis meses ou mais. Pode ser lento às vezes. Nem sempre sai como planejado. Mas não deixe isso desencorajar você. Porque a melhor parte do jogo longo é que você pode se permitir ver a grande figura. Estragou seu plano na noite passada? Não é grande coisa - basta voltar a isso.
Porque quando você vê aquela noite no contexto maior de muitos dias de hábitos saudáveis, isso nem causa uma onda. Seja gentil e paciente consigo mesmo. Não porque eu esteja tentando soar como um meme motivacional. Mas porque as pessoas que sentem vergonha depois de percebidas escorregadelas acabam se sabotando. Isso leva a dias e semanas de retrocesso.
Você terá passos em frente - e alguns para trás. E isso é normal. Somos humanos, afinal de contas.
Por quê?
Pergunte a si mesmo isso. Por que você quer fazer uma mudança? Não há certo ou errado. Mas, a menos que você tenha uma razão importante, a perda de gordura será mais difícil.
Inverta o seu diálogo interno .
Eu costumava me sentir irritada com o meu tamanho e idade, eu tinha pouco espaço de manobra para perda de gordura. Ao contrário do meu marido de 6'4 ”, que pode demolir uma bolsa de Doritos e não ganhar uma onça, não tenho essa sorte. Eu choraminguei muito. Então comecei a ficar menos emotivo com isso. Dizer "eu posso ter todas as coisas, mas não todas de uma vez" me ajudou a relaxar.
Se você disser a si mesmo, algo vai sugar, será. Engraçado como isso funciona? Eu não estou dizendo que você precisa cantar “Eu amo o aipo” no espelho. Mas uma atitude positiva sobre o processo vai ajudar mais do que você imagina.
Encontre beleza em sua força interior.
Finalmente, lembre-se que você é linda.
Você importa. E a sua autoestima não tem absolutamente nada a ver com a sua composição corporal. Mantenha essa perspectiva.
Essa é a mais difícil para mim. Eu racionalmente entendo isso e ainda sou às vezes ainda tão cruel comigo mesmo. Vamos acabar com isso, vamos?
Uma coisa que sempre ajudou é se concentrar em melhorar as coisas que não têm nada a ver com a aparência do meu corpo. Digite uma corrida. Trabalhe em um novo ginásio PR. Encontre que demonstre como você está ficando mais forte. Ou mais rápido. Dormir melhor ou encontrar mais energia para a vida. Que você está vivendo uma vida que te faz feliz e saudável. Não é isso que mais importa?
Ter sua própria dica para fazer a perda de gordura se sentir um pouquinho mais fácil? Ou muito mais fácil? Deixe um comentário e compartilhe!

Claro, você agacha. Ou você deve estar de cócoras, porque os agachamentos são loucos e eficazes para definir músculos, torná-los fortes e ajudarão a esculpir seus corpos. Mas segure o telefone - porque há um que você provavelmente não está fazendo. Mas é o meu favorito de todos, e eu quero que você ame também.

É uma variação de um agachamento de cálice. Um agachamento que quase todo mundo pode fazer. Mas vou mostrar-lhe um agachamento de “próximo nível” que é basicamente um agachamento de cálice encharcado.

Caso você ainda não saiba, para realizar um agachamento de cálice, basta segurar um haltere sob o queixo e o queixo. Mole-mole. Basta pensar em agachar-se entre as pernas, deixar os cotovelos roçarem as coxas e as chances são de que você faça um ótimo trabalho.

gobletsquat

Talvez você ache que é muito forte / magoado / dopado para o agachamento de cálices.

Não, não.

Mudar o tipo de agachamento que você faz ajuda a construir força e estabilidade de novas maneiras, evita o tédio e ajuda a contornar lesões. Isso é tudo de bom. Para mim, em particular, o agachamento pesado nas costas não funcionou bem com meu quadril e, às vezes, com meus ombros, muito bem. Foi aí que comecei a usar os agachamentos de cálice com mais frequência para o trabalho na parte inferior do corpo. Não só para treinos de queima de gordura de alta reputação - mas também para esculpir mais músculos.

Então qual é o problema?

Você vê, eu alcancei um ponto no meu treinamento onde eu queria usar o agachamento para ficar mais forte através das minhas pernas e glúteos. Aqui é como parece que vou chorar e reclamar sobre um “problema de ginástica do primeiro mundo”.

crybabies

O haltere pesado. No rack. É tão grande. Tão desajeitado. Tão irritante para entrar em posição. Bleh.

Sim sim, talvez eu esteja sendo um grande bebê sobre isso. Mas o ato de arrastar um grande haltere foi colocado fora. No entanto, como uma pessoa do tipo inventor disse certa vez, “a necessidade é a mãe da invenção”. Então, ocorreu-me que eu poderia contornar essa questão e agachar peso mais pesado com mais conforto.

É o agachamento do zercher.

Aqui está a parte do artigo onde qualquer um que já tenha feito um zercher squat vai dizer silenciosamente “Amy, você está chapado?”

Não, não estou. Eu sou meramente altamente cafeinado. Mas eu sempre recebo esse visual quando falo de squats zercher:

zercherface

Isso é porque eles podem ser infernalmente desconfortáveis. Mas há um trabalho por aí também, então fique comigo por um minuto e eu vou te mostrar.

"Zercher" é o nome de um antigo levantador chamado Ed, mas o nome agora apenas se refere a como você segura a barra. Na curva do seu cotovelo. Para o agachamento, a maioria das pessoas coloca alfinetes em um rack em algum lugar entre a cintura e a altura do peito, e coloca a barra naquele ponto doce.

Como você pode imaginar, a grande questão que as pessoas parecem ter com essa variação é que a barra fina, aninhada nesse local sensível, se torna terrivelmente dolorosa em cargas mais altas, especialmente se você estiver fazendo muitas repetições. Então é por isso que eu tenho o olhar de desânimo.

Poder do wrestler do crédito da foto  Esse cara parece estar sentindo a dor.
Crédito da foto Wrestler Power. Esse cara parece estar sentindo a dor.

Antes de correr para as colinas, convencido de que vou dizer “Chupe, buttercup”, lembre-se - eu estava choramingando sobre estar desconfortável com o haltere. Em vez disso, quero me concentrar em ficar mais forte sem que meu trabalho se sinta desnecessariamente desajeitado. Você precisa de apenas uma coisa.

Esse bebê.

esponja de agachamento

Esponjas agachadas são ridicularizadas regularmente em academias de ginástica. Eu os ouvi chamados de "bucetas". Cue as risadas. É aparentemente o acessório de ginásio anti-badass.

E eu não os amo por agachamentos nas costas: me sinto mais estável e melhor tensão com a barra mantendo contato próximo com as minhas costas. Mas eu me perguntava o que aconteceria se eu usasse a esponja como fazia há meses com estocadas de quadril. Se agora, em vez de proteger meus quadris, eu poderia criar uma almofada de cotovelo.

Então eu dei um giro.

Magia, amor, magia. O agachamento de Zercher permaneceu estável e seguro - ainda mais, aposto, do que com apenas o bar. E eu poderia carregar mais peso do que poderia com um agachamento de cálice de halteres.

Confira o meu aqui:



A coisa é, os dois elevadores têm um pouco em comum:

Ambos encorajam uma postura mais ereta, o que pode ser complicado para alguns que agacham.
Ambas as variações são bastante amigáveis ​​para a região lombar.
Os agachamentos zercher e goblet permitem que você desça e se suje em um agachamento profundo - bom para construir sua bunda.
Cada levantamento exige que seu corpo mantenha uma tonelada de tensão em todo o seu núcleo. Você nem precisa tentar envolver seu núcleo. Vai acontecer se você gosta ou não.
E ambos são seguros para fazer sem um observador - na pior das hipóteses, você vai jogar a barra na sua frente e se sentir um pouco envergonhado.
Embora eu não recomende a variação do zercher para um invasor novo da marca, vejo-a como uma variação muito boa para ser usada simplesmente porque você pode carregá-la com mais intensidade, o que a torna possivelmente apropriada para um "levantamento principal" do dia. E uma vez que a questão do desconforto esteja fora do caminho, não há razão para não tentar.

A menos que você seja como meu amigo Andy, que respondeu “sim, mas eu nunca pude fazer o Instagram”. Saia daqui. Você ainda vai ser um fodão mesmo com uma esponja de agachamento snuggly. Eu prometo.

Então dê uma chance a Zerchers se você os tiver evitado. Assim como agachamentos com halteres, eles são uma ótima ferramenta no seu kit de ferramentas para as pernas.

Eu não comecei a escrever sobre pooping hoje. Mas aparentemente chegou a hora de fazer exatamente isso. Então falarei um pouco sobre pooping - e outras coisas que fazem nossos corpos se sentirem bem.
Por que eu estou falando de cocô, além da palavra ser divertida de dizer? Porque ontem, quando conversei com um amigo sobre a crescente popularidade das bebidas desintoxicantes, dietas e pílulas, surgiram dois pensamentos em minha mente.
Os profissionais de marketing estão vendendo um monte de produtos de "desintoxicação" que você não precisa. Isso é um truque obscuro, como meu treinador recentemente apontou em um excelente vídeo . Você está sendo informado diariamente de que seu corpo está cheio de toxinas. E que, se você simplesmente seguir o plano deles, tomar a pílula ou beber, você vai se livrar deles. E então sinto como um milhão de dólares.
Você não precisa disso. Seu fígado é totalmente capaz de se livrar de substâncias tóxicas em seu corpo. E às vezes esses produtos podem piorar ainda mais sua saúde.
O que é mais importante: há uma razão pela qual os profissionais de marketing estão vendendo detoxes, limpezas e outras bobagens. Eles fazem você acreditar que precisa de algo especial. Eles sabem que a ideia nos atrai. Eles estão apenas nos dando o que queremos. Mas o que queremos? E porque?
Quando clientes, amigos e familiares me procuram perguntando sobre detoxes, o que eles realmente estão compartilhando é algo mais profundo. Aqui estão os grandes problemas. E junto com isso, meus pensamentos sobre como enfrentá-los. Sem um produto superfaturado.

"Acabei de voltar de férias, então estou desintoxicando."
Minha cliente Becky me disse no mês passado. Ela é um excelente exemplo de alguém que se exercita de maneira razoável e regular. E ela normalmente come bem. Depois de um longo fim de semana sendo levada para jantares em restaurantes, ela voltou para casa sentindo-se inchada e zonza. Perguntei a ela o que a desintoxicação dela implicava.
"Oh, eu estou comendo algumas saladas."
Isso colocou um grande sorriso no meu rosto. Ela não estava fazendo nada maluco.
Quando saímos da nossa rotina e comemos mais calorias, comidas mais sujas e talvez devoremos muito mais bebidas adultas do que em média, você sabe o que é realmente bom?
Comendo uma maldita salada.
Sinto-me bem fisicamente, porque temos mais nutrientes e água. Ele também se sente bem psicologicamente: provavelmente porque em nossas cabeças, é uma linha clara na areia que estamos voltando ao normal. E isso é uma coisa perfeitamente boa.
Então, às vezes o que pensamos como uma desintoxicação não é realmente bobo. É apenas uma palavra que as pessoas costumam dizer “pare de se comportar como se eu ainda estivesse nas férias de praia, onde o garçom me trazia comida e bebida toda vez que eu olhava para ele de lado”.

"Eu me sinto inchada e nojenta."
Um fim de semana de festa pode fazer isso. Beber leite faz isso comigo, porque sou intolerante à lactose. Existem muitas razões pelas quais podemos nos sentir inchados.
Exagere a comida e a bebida? Você provavelmente não precisa fazer nada além de deixar seu corpo voltar ao normal depois de alguns dias.
Certos alimentos podem causar excesso de gases, mesmo se você não tiver intolerância alimentar. Nós todos sabemos sobre o feijão, mas vegetais como couve de Bruxelas, repolho e outros alimentos que contêm amidos e açúcares específicos podem fazer com que o seu estômago se sinta inchado. Se o inchaço é um problema comum, consulte um médico. Existem todos os tipos de condições que causam sintomas crônicos.
Bebidas gasosas podem temporariamente fazer você se sentir completo e desconfortável. É fácil substituir com água ou outra bebida como chá quente em um dia em que você se sente blá.
E depois de um dia de comer alimentos ricos em sódio, você pode reter a água que faz você parecer e sentir-se mais fofo do que o normal. Se você normalmente não come uma tonelada de alimentos processados, muito provavelmente sua ingestão diária de sódio é boa. Mas ao comer principalmente alimentos integrais por alguns dias pode ajudá-lo a se sentir menos como um balão inflado.
Finalmente, alguns especialistas recomendam que mastigue mais devagar para que você não consuma muito ar em seu corpo enquanto come. Comer mais devagar é uma boa prática para desenvolver a atenção plena em torno da fome. Então, ei, por que não dar uma chance também?
Verão!
“Eu só quero fazer cocô, ok?”
Doce. Estamos na parte de pooping do programa hoje. Então você sabe que, provavelmente, você nunca precisará de uma limpeza do cólon para fazer cocô melhor. Graças a Deus, porque isso parece assustador.
Primeiro de tudo, se você receber muita água e fibras diariamente, as coisas devem estar se movendo bem.
Se você não está comendo muitas frutas, verduras e outras fontes de fibras como grãos integrais, mas quer começar, não faça isso mergulhando com uma dieta de desintoxicação que viu no Pinterest. Facilite a comer mais fibras. Isso porque a fibra apenas ajuda a formar melhores fezes. E se de repente você passar de não comer fibras para comer toneladas de fibras, poderá se sentir pior. Então, gradualmente, aumente sua ingestão.
Em vez disso, comece aumentando sua ingestão de água. Fibra absorve água, então beber extra ajudará o processo a se mover mais suavemente. Evite laxantes severos e se você realmente tiver backup, tente um amaciante de fezes mais suave. Meu médico recomenda Miralax, mas pergunte ao seu médico aqui.
Se, apesar de comer muita fibra saudável de frutas e verduras, você perceber que ainda está tendo problemas com a digestão, consulte um documento. Fibras solúveis e insolúveis desempenham um papel em ajudar os alimentos a se desfazerem e atravessarem nossos corpos. Os alimentos com fibra solúvel atraem água e firmam as fezes, enquanto os alimentos com fibras insolúveis podem facilitar o alívio da constipação. As pessoas que têm problemas gastrointestinais, como o IBS, podem ser particularmente sensíveis aos tipos de fibra que ingerem. Então, verifique isso se você suspeitar que tem um problema.
Finalmente - tente o penico squatty. Além de ter um nome adorável, essas fezes ajudam as suas fezes. Veja o que acabei de fazer lá? Hahaha OK. Se movendo.
Estas bebidas não desintoxicam você, mas com certeza parecem saborosas.
"Eu preciso de uma desintoxicação para perder essa gordura da barriga."
Eu nem sei por onde começar com esta. Não. Você não precisa disso. Mas às vezes sair e comprar os alimentos e bebidas especiais envia uma mensagem de que estamos fazendo alguma coisa. Que estamos chutando começando uma mudança. Infelizmente, depois que a emoção desaparece, as pessoas ficam com alguma bebida de baixa qualidade e um desejo ardente de inalar uma pizza inteira. Apara essa dieta.
É bom ganhar força com um plano de perda de gordura mais agressivo, mas deve ser um que seja seguro, não miséria absoluta, e pode fazer a transição para uma abordagem nutricional mais moderada.  
Não me oponho a uma dieta de "perda rápida de gordura". Quando você se dá mais estrutura e vê grandes resultados inicialmente, isso pode ajudá-lo a acreditar que você é capaz de mudar.
Mas quando eu os uso com meus clientes de coaching on-line, eu monito-os cuidadosamente para tomar nota de como seus corpos estão funcionando enquanto eles perdem gordura. Não fique cego quando se trata de nutrição - faça parceria com alguém que o ajudará a criar um plano seguro e saudável. E lembre-se, quanto mais radical a abordagem, maior a probabilidade de você falhar. Especialmente se não há nada sobre isso que você pode levar com você para uma alimentação saudável a longo prazo.
Então, a linha de fundo - você não precisa de nada especial. Mas é completamente normal querer redefinir, recarregar e fazer suas entranhas se sentirem melhor. Faça do sono uma prioridade por alguns dias. Beba água, coloque legumes (mas não todos os legumes) em seu corpo e vá treinar. Você vai ser mais brilhante do que os filhotes vendendo detoxes na Internet e manter mais dinheiro em sua conta bancária.

Você está incluindo exercícios que o aproximam de fazer coisas que você sempre quis fazer? Talvez você nunca tenha conseguido levantar o queixo. Ou você gostaria de poder fazer melhor. Porque o queixo é foda, é claro.

Há muitos fatores que entram em jogo quando nos colocamos em um bar. Um queixo perfeito é uma demonstração de força, mobilidade e controle sobre nossos corpos.

Você pode pensar que um queixo requer principalmente força da parte superior do corpo. Você precisa ter uma parte superior do corpo forte. Puxar seu próprio peso não é fácil.

Existem todos os tipos de variações no queixo. E todos eles ficam mais fáceis de fazer se você desenvolver um núcleo poderoso. Seu abdômen, seu dorso e seus glúteos precisam não apenas ser fortes. Eles precisam ser treinados de uma maneira que torne mais fácil para você traduzir essa estabilidade para a barra.

Força + estabilizar-se + posicionamento adequado = melhor queixo.

Hoje você terá alguns grandes movimentos que ajudarão a sua estabilidade e posicionamento - e abs mortais, é claro.

Corpo oco mantém

Por que você precisa deles: veja que forma “banana oca” meu corpo está fazendo? Essa é a posição que você vai usar na barra. Você pode tornar este exercício mais fácil ou mais difícil por quão alto ou baixo você define suas pernas.

Cole-os em seu treino: tente 3-4 séries de espera o máximo que puder sem que a parte de baixo das costas entre. Para mim, 20 a 30 segundos são suficientes.

Assista ao vídeo acima para obter um tutorial completo sobre este. Em seguida, defina seu abs em chamas.

Pendurado levanta perna



Por que você precisa deles: quer melhorar o queixo? Gaste tempo praticando o posicionamento perfeito na parte superior e inferior da posição. A foto acima mostra um braço flexionado pendurado. Dá-lhe mais tempo segurando a parte superior do queixo, tira um pouco a pressão da parte inferior das costas e ajuda a evitar o estresse para os ombros, se você tende a perder sua posição na parte inferior enquanto mastiga seu abdômen.

Você também pode fazer aumentos das pernas com os braços retos. Ambas as versões exigem a posição do corpo oco de que falamos - evite arquear as costas durante este exercício e manter a tensão através de seu abdômen e costas. O link acima irá demonstrar a versão do braço flexionado. Ou assista a este tutorial completo para a versão de braço reto de um aumento de perna:



Facilite isso dobrando os joelhos. Torne mais difícil, esmagando com as pernas esticadas.

Quantos: tente 3-4 séries de 10-15 repetições como um dos seus exercícios abdominais para o dia.

Deadbugs

Por que você precisa deles: para uma incrível aventura ab, aprender a desenvolver rigidez e controle através de seu núcleo, e como uma alternativa mais fácil para o aumento da perna pendurada.

Pense em como é um levantamento de perna pendente. Agora, leve essa posição de volta ao chão. Esse é essencialmente o ponto de partida do deadbug. Eu costumava pensar que esse movimento foi fácil e estúpido até que eu realmente fizesse isso corretamente.

O erro mais comum é levar o joelho muito perto do peito. Isso permite que o flexor do quadril trabalhe demais e libere o abdômen. Em vez disso, exale vigorosamente sua respiração com cada repetição e certifique-se de que você sente que seu abdômen contrai com dificuldade. Pegue a demonstração acima. E se você ainda não está sentindo o seu abs, pode ajudar a experimentá-los com uma banda, como na demonstração a seguir.



Como você pode ver, trabalhar sua estabilidade básica significa ajudá-lo a fazer tudo de melhor - dentro e fora do ginásio.

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Acho que vou chamar isso de "brotatta". Porque os irmãos e amigas vão adorar isso para uma refeição rica em proteína ou um lanche que é incrivelmente baixo em calorias. Mas não é baixo em sabor.
Eu não me importo de usar ovos inteiros com claras de ovo em minhas fritas e omeletes. A nutrição da gema é boa e você não precisa se preocupar com o colesterol. No entanto, se você quiser reduzir algumas calorias e deixar espaço para o bacon extra, também é legal.
Eu experimentei um ingrediente que adoro para diss: bacon de peru. Sou um iowan e adoramos bacon bom e porcado. Mas o meu desafio era criar uma frittata mais magra, mais magra, sem diminuir o sabor. E honestamente, jogado na fritada, eu ainda tenho aquele sabor de bacon defumado por apenas 35 calorias em 2 fatias de peru “bacon”. Eu usei bacon de peru não curado de Wellshire. É baixo em açúcar e calorias. Mas eu ouvi que Oscar Mayer também faz um saboroso bacon de peru. Use o que quiser para a sua carne, se você decidir que gostaria que a sua fritada tivesse um pouco.
Esta receita serve uma mulher com fome. Eu tentei cozinhar isso no fogão ao invés de terminar no forno como eu costumo fazer. Funcionou muito bem, exceto que lançar a coisa era um desafio. Não importa - apenas cozinhe até que as claras estejam prontas.
Se você quiser uma refeição mais forte, adicione alguns grãos integrais ou frutas ao lado. Para o café da manhã ou brinner - é um saboroso combustível para o seu dia.
Nutrição:
207 kcal | 8g de gordura | 4g de carboidrato | 27g de proteína | 1g de fibra
Fritada de ovo branco com pimenta poblano e bacon de peru
Serve 1
Frittata com alto teor de proteína, baixo teor de carboidratos e baixa caloria no café da manhã ou no café da manhã.
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Tempo de preparação
5 min
Hora de cozinhar
10 min
Total Time
15 min
Ingredientes

1. 8 colheres de sopa de clara de ovo líquida (cerca de 3 claras de ovo)
2. 2 colheres de sopa de leite 2%
3. 2 fatias de bacon de peru totalmente cozido (usei bacon pré-cozido Wellshire não curado)
4. 1/4 xícara de queijo cheddar 2% desfiado
5. 1 cebola verde - partes brancas separadas do verde.
6. 3/4 de pimenta poblano (comi o resto enquanto cozinho. Use a pimenta inteira, se quiser).
7. Temperos: um pouco de sal e pimenta nos ovos. Páprica defumada opcional é excelente também.

Instruções

1. Pique seus vegetais para que eles estejam prontos. Pique o bacon em pedaços pequenos também.
2. Meça as claras em uma xícara e acrescente o leite. Bata para combinar.
3. Aqueça uma panela antiaderente pequena em fogo médio. Refogue a pimenta e as partes brancas da cebola verde.
4. Adicione o bacon para os legumes mais quaisquer especiarias / temperos adicionais e mexa para combinar.
5. Adicione as claras de ovo / mistura de leite e polvilhe no seu queijo. Cubra a panela e cozinhe por 4-5 minutos até que a fritada esteja levemente marrom na parte inferior.
6. Se você é habilidoso, vire-o na panela para dourar o outro lado. Caso contrário, mantenha a panela coberta e cozinhe por mais 3-4 minutos ou até que as claras estejam totalmente colocadas.
7. Virar a fritada da panela em um prato. Polvilhe as cebolas verdes. Servir.

Se você ainda não teve o Avgolemono, agora é a hora. Porque é um clássico grego brilhante, cítrico e porque esta versão é fácil, baixa em calorias e ainda um alimento perfeito conforto para todo o ano.

A versão clássica incorpora limões, juntamente com caldo de galinha engrossado com ovos e orzo. Fiz apenas algumas pequenas trocas: mais notavelmente, usando arroz de couve-flor em vez de orzo.

sopa média

Algum dia poderei fotografar melhor a comida. Já era noite e isso não parece tão gostoso quanto é!

Não há nada de errado com um pouco de macarrão na sua sopa. Mas nos dias em que quero comer uma refeição mais leve, usar vegetais com baixo teor de carboidratos, como a couve-flor ou o macarrão de abobrinha, ajuda-me a eliminar calorias significativas. E os resultados ainda são maravilhosos.

Observe também que esta versão tem um grande frango para "todo o resto" tipo de relação. Isso faz com que seja incrivelmente rica em proteínas para a quantidade de calorias que contém. E perfeito para ficar cheio (com espaço à esquerda para a sobremesa mais tarde).

Eu usei clara de ovo nesta receita só para ver se eu sentiria falta da gema. As gemas contêm muitos nutrientes e eu recomendo incluí-las se você quiser. Eu, no entanto, queria ver se eu poderia criar uma receita muito magra que deixaria um com muito espaço deixado no seu dia para uma refeição maior.

Eu também queria mais um ensopado grosso - então eu não usei tanto estoque. Se você gosta de sua sopa, bem, mais soupier, adicione outro copo.

Como se vê, com todos os meus ajustes, esta sopa ainda está cheia de sabor. De uma chance.

Eu incluí a receita para apenas uma porção: junte sua sobra de frango e comece a cozinhar. A informação nutricional segue.


Sopa de Frango Avgolemono Lightened Up
Serve 1
Uma sopa rica em proteínas e baixa caloria que é tão saborosa quanto a original.
Escreva uma críticaSalvar receitaImpressão
Tempo de preparação10 min Hora de cozinhar15 min Total Time25 min
Ingredientes
5,5 onças de frango cozido
1/2 aipo
1 fatia de cebola em cubos
1 xícara de caldo de frango light com baixo teor de sódio (usei o Fit e o Active da Aldi. Use o que você quiser).
1 clara de ovo
Raspas de 1 limão pequeno
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de ervas secas - orégano é perfeito, mas tomilho ou manjericão funcionaria bem também
Sal e pimenta a gosto
Preparação
Pique o frango que sobrou em pedaços pequenos, se necessário, e reserve. Pique seus vegetais, retire o limão e deixe o limão de lado por enquanto. Coloque a clara em uma tigela pequena e deixe-a pronta.
Em uma panela pequena pulverizada com spray de cozinha antiaderente em fogo médio, amoleça a cebola e aipo por 4-5 minutos. Adicione a erva e cozinhe por mais um minuto.
Adicione o caldo de galinha e deixe ferver. Pegue uma concha e remova uma pequena quantidade do estoque. Bata lentamente na clara de ovo. Isso "tempera" a clara de ovo para que ela não escorra.
Agora adicione as raspas e esprema o meio limão na mistura de clara de ovo e devolva tudo para o pote principal. Bata vigorosamente para incorporar e adicione o frango.
Cozinhe por 10 minutos ou mais. Então aproveite!
De Amy Dix

Você tem todas as suas compras de férias embrulhadas e prontas para ir?

Não? Nem eu. Façamos uma pausa por um momento e agradecemos aos Deuses de compras pelo maior presente de todos: o transporte noturno.

Eu folheei muitos artigos de revistas com ideias para presentes adequados. Alguns deles são ótimos - muitos deles são mais voltados para “garotas de ioga que gostam de tapetes extravagantes” do que eu gosto. Tapetes de fantasia são legais também. Mas eu gostaria de me mudar para outro território.

De ferramentas e malas de ginástica a truques fáceis de fazer DIY, eu tenho os presentes para ganhar nesta temporada.

Ferramentas de ginástica
Não são brilhantes e bonitas, mas são úteis. E às vezes esse é o melhor tipo de presente para obter:

Círculo de anca de estilingue -   $ 25

estilingue-quadril-círculo

O círculo do estilingue é uma ferramenta estranha que pode fazer seus glúteos gritarem. Deslizo-o bem acima dos joelhos e uso-o para impulsos do quadril e bandas laterais. A pressão interna da banda encoraja você a pressionar contra ela. O resultado é que você ilumina seus quadris e bunda como uma árvore de Natal. Você pode escolher diferentes níveis de elasticidade - por isso, preste atenção aos detalhes de cada banda.



Bandas de resistência de aço graves - a partir de US $ 10, dependendo do tamanho
aço-sério

Se você treina em uma academia sem estes, pare com essa academia. Ok, eu brinco - mas essas são ferramentas de ginástica básicas. Se você não tem nenhum, pegue alguns para usar em tudo, desde o queixo assistido, band pull aparts e banded hips thrusts a palmadinhas e triceps press downs. Eu acho que puxo um em cada treino.

Compre um conjunto inteiro ou escolha um que se ajuste ao exercício que você gostaria de fazer.

Schlep Your Stuff
Eu realmente preciso de uma nova bolsa de ginástica. Atualmente eu uso mochilas gastas e às vezes coloco meus sapatos de ginástica na minha bolsa. Isso é triste. Todo mundo adora um novo saco, especialmente um destes:

Adidas Squad 3 $ 45
adidas-squad-3
As cores desta bolsa fazem com que seja divertido de transportar. Ele também tem um compartimento externo para isolar seus sapatos fedorentos e roupas suadas.

Lole Deena Duffel - $ 85.99
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Isso faria uma boa mala de fim de semana, bem como uma sacola de ginástica. Eu gosto que tenha muito espaço. Os praticantes de yoga apreciarão o mat mat, e ele tem vários bolsos para guardar todas as suas coisas aleatórias que você leva para a academia. Além disso, é fofo. Fofo é bom.
Às vezes você deveria sair ...

Flipbelt - US $ 28,99 ou mais
cinto de aleta
Você sabe o que é BS sobre collants? Eles se sentem tão bem e ainda raramente têm bolsos. Ou bolsos grandes o bastante para segurar qualquer coisa. Quando eu ando para fora, me vejo empurrando meu telefone e minhas chaves no meu sutiã. Então eu tenho aquela coisa estranha e idiota e um telefone suado no final. Eu acabei de compartilhar demais? Eu sei que alguém lá fora está balançando a cabeça.

Essa coisa é legal. Eu gosto que tem um visual leve e não é realmente um fanny pack. No entanto, é totalmente um pacote de fanny: apenas um elegante para o esporte.

Luzes de Segurança Vestíveis $ 19.95
seguranças
Minha amiga Emily corre em um colete refletivo brilhante para suas sessões matinais. Eu a provoco e a chamo de “ninja da segurança”, mas ela é esperta: ser atropelado por um carro em uma corrida matinal, andar de bicicleta ou andar não é brincadeira. Além disso, acho que essas coisas me fazem sentir como uma criança com sapatos leves.

Ser capaz de colocá-los em qualquer coisa que você esteja usando é útil: se você pedalar alguns dias e andar sobre os outros, estará preparado para os dois. A empresa vende pulseiras de brilho também e outras peças de iluminação, no caso de você querer empilhar tudo e fingir que vai a uma rave durante o treino.

Cozinha saudável
Todo mundo gosta de comer. E se você comer bem, provavelmente gostará de uma nova inspiração culinária.

Assinatura do Cooking Light $ 9.95
luz de cozinha

Esta revista me proporcionou tantas refeições fáceis e deliciosas ao longo dos anos que tenho que mencioná-la. Compreendo que a revista sempre fornece contagens de calorias e macronutrientes, bem como tamanhos de porção de cortes claros. Há muitas receitas para crianças em cada edição também.

O livro de receitas rápido e lento da Skinnytaste US $ 18,00
skinnytaste

Eu tenho sido um seguidor de muito tempo do blogger Gina Homolka de Skinnytaste. Ela publicou alguns livros de receitas, mas esta é a primeira que eu comprei. Depois de cozinhar muitos sucessos do livro, posso recomendar com segurança que você vá comprar este livro - como um presente para um amigo ou para si mesmo.

Muitos livros de culinária rotulados como “saudáveis” não fornecem muitos detalhes sobre o conteúdo nutricional de cada refeição. Homolka faz isso para cada receita do livro. Nada aqui tem gosto de comida “dietética”, e ela é criativa sem mergulhar no território do exótico e impraticável. Isso faz para cozinhar perfeito durante a semana.

Comendo no meio $ 17,49
comer-no-meio
Eu me apaixonei por este livro de receitas. Não apenas porque as receitas são saudáveis, satisfatórias e criativas, mas porque o autor Andie Mitchell tece uma narrativa que parece tão próxima de casa. Ela lutou contra a obesidade, perdeu peso e, de alguma forma, teve que encontrar seu próprio meio ambiente sustentável. Ela não demoniza a comida nem ignora a importância de nos alimentarmos. Ela encontra o lugar feliz e mostra em seus alimentos e palavras.



Kit de sabor do Raw Spice Bar - tão baixo quanto $ 6 / month para assinatura de 3, 6 ou 12 meses.
rawspicebar

Raw Spice Bar me enviou um kit de sabor para tentar. Recebi três pacotes de misturas de especiarias perfumadas e de inspiração global. Eles vieram juntamente com cartões de receita para me dar idéias de culinária. Uma de suas receitas foi um pouco de um busto, mas os outros foram excelentes. Eu compraria isso apenas para misturas de temperos e inspiração culinária. Faz um presente incomum e saudável para quem gosta de brincar na cozinha. Use o código FLAVOR6 para obter um desconto de US $ 5.

Splurge digno
Fitbit Charge 2 $ 129,99
fitbit-charge-2
Verizon me enviou este Fitbit Charge 2 para testar e eu tenho que admitir: eu estava completamente preparado para odiá-lo. Eu recebo a maior parte do meu movimento na academia através do trabalho de força e condicionamento. Usando uma ferramenta para verificar a queima de calorias é míope. Objetivos como construir músculos e queimar gordura têm muito menos a ver com quantas calorias você queima em seu treino e mais a ver com a eficácia do seu trabalho e sua dedicação à sua nutrição.

Ainda assim, o Fitbit fez algumas grandes coisas para mim:

-Ele me mostrou que em muitos dias, eu sento na minha bunda muito tempo antes de sair da minha cadeira para me movimentar.

-Ele me ajudou a ver que eu não estava dormindo muito bem à noite e me deu um empurrão para conseguir melhores rotinas de sono. Eu já estou dormindo melhor.

-Ele criou lembretes para mim com o uso de um aplicativo que você emparelhar com o telefone. Posso rastrear minha ingestão de água, intervalos de movimentação, passos totais e muito mais. Eu consigo decidir em quais coisas eu quero trabalhar e o FitBit me faz lembrar disso.

Você pode verificar sua freqüência cardíaca, contar sua queima de calorias e muito mais. A beleza do FitBit é que você pode usá-lo para o que ajuda você, e simplesmente ignorar os outros recursos. Para muitos dos meus clientes, acompanhar os passos diários os motiva a se movimentar mais. E eu chamo isso de uma vitória.

Outras coisas legais: parece um relógio elegante em vez de uma ferramenta esportiva desajeitada. Ele também tem alças intercambiáveis ​​para parecer uma linda peça de joalheria. Eu sou uma garota feminina e estou por trás disso.

TRX Suspension Starter Kit - $ 130
trx
Se você trabalha em casa, eu não chamaria isso de splurge - eu diria que é um investimento inteligente. Um dos maiores problemas com exercícios em casa é a necessidade de uma tonelada de halteres para começar. Também é difícil encontrar exercícios para fazer nas costas quando você está sem muito equipamento. O TRX é uma das minhas ferramentas para as variações de remo, assim como exercícios básicos brutais.

Lululemon rápido como meia - calça leve - $ 118
rápido como leve
Eu nunca vou possuir “calças que não são realmente calças”. Lá eu já disse isso. Eu deixei o Lululemon por muito tempo porque eles são caros. Mas eu não encontrei outro par de calças de yoga que faça minha bunda ficar parecida com a sua. Eles têm algum tipo de pó de fada que levanta dentro deles. Agora você conhece o segredo. Eles também duram para sempre e se sentem confortáveis ​​o dia todo. Compre alguns para o seu melhor amigo ou para você mesmo. Ao contrário de algumas marcas, acho que o Lululemon é um pouco pequeno, portanto, dimensione-o.

Divertido e fresco
Não Vodka Water Bottle Mini Bullet - 17 oz. US $ 25
notvodka

Tamanhos maiores também estão disponíveis, mas este menor faz um grande presente por US $ 25. Ele manterá sua água (ou não-vodca) fria por 30 horas e quente por 12. Não-tóxico, não-lixiviante, livre de BPA. Eu possuo muitas garrafas de água, mas eu mantenho esta comigo mais. Principalmente porque me faz sorrir.

Cosy Leg Warmer da Hansel, da Basiléia, Inc. US $ 48.
aconchegante-perna-quente
Eu tenho um monte de calças de treino que eu normalmente não uso no inverno porque eu sou uma flor delicada e meus tornozelos ficam frios. Por que não usar aquecedores de pernas? Além disso, podemos canalizar os anos 80. Estes são super luxos, mas qualquer par serve.

Regatas de Raygun .  $ 21 +
sunsoutraygun
Esta loja é um original de Des Moines, mas você também pode prender suas roupas e acessórios on-line. Junto com uma seleção alucinante de camisetas, Raygun carrega tanques e moletons divertidos. Par com suas "calças que não são realmente calças".

Caseiro e sincero.
Presentes não precisam fazer você ir à falência. Alguns dos melhores presentes exigem apenas um pouco de esforço. Aqui estão algumas ideias DIY que não farão você querer gritar com seu aplicativo Pinterest.

Claro, você poderia fazer pomadas suaves, bombas de banho e esfoliantes. Mas a maioria de nós que trabalha duro também gosta de comer. Então, minhas escolhas são todas as coisas que são coisas para mordiscar - baixas calorias, mas também um pouco indulgentes.

Merengues
merengues
Estas pequenas nuvens são apenas 8 calorias por cookie. O QUE?? E eles realmente sabem bem. Faça um lote para um amigo e outro para você. Você também pode alterar facilmente o sabor substituindo em outros extratos. Eu acho que amêndoa seria incrível.

Mix de
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sopa de feijão e cevada Southwestern Misturas de sopa fazem um presente bonito quando colocadas em camadas em um frasco de pedreiro. Sim sim, mason frascos são tão 2014. Mas eles trabalham aqui. Além disso, quem não gosta de um jantar que está pronto para ir em uma noite fria de inverno?

Diy proteína Puppy Chow Mix
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tudo bem. Eu só vou sair e dizer que se você colocar uma tigela de manteiga de amendoim clássica e chocolate tratar conhecido como "cachorro chow" na minha frente eu iria demoli-lo. Por que não tornar esta versão um pouco mais saudável e melhorada - em um pacote de porção controlada?

Skinny Hot Chocolate
chocolate magro-quente
Adoro as ideias criativas de smoothie da Dashing Dish, por isso não é surpresa que a mistura de chocolate quente deste blogueiro seja maravilhosa também. Coloque este mix em frascos bonitos e dê um presente toasty para um dia frio.

Framboesa Laranja Chia Gel
chia-jam
Chia faz coisas surpreendentes para geléia - não só é embalado com fibras e nutrientes, ele gelifica frutas para criar uma consistência de geléia. Este menor teor de açúcar faria um deleite perfeito.

Devolva

crédito da foto: meninas em fuga
crédito da foto: meninas em fuga

Uma das melhores maneiras de sentir o espírito natalino é fazer uma doação ou ser voluntário para uma instituição de caridade. Uma das minhas experiências favoritas foi treinar com o Girls on the Run , uma organização que ajuda jovens meninas a construir confiança e habilidades para a vida por meio de atividades semanais e jogos de corrida.

Tem alguma ideia de presente ou coisas na sua própria lista? Deixe um comentário abaixo e compartilhe. Boas festas!



Divulgação: alguns links neste post são links afiliados, o que significa que se você comprar deles, eu receberei alguns centavos de sua compra. Isso vai direto para o meu hábito de café. Obrigado! Xoxo.

Ser forte é capacitar: estimulante, até mesmo, como Rose deve ter sentido lá fora na proa do Titanic. Antes de conhecer o seu desaparecimento, claro.

Ficar forte faz com que você se sinta mais confiante e capaz - por tudo que a vida arremessa à sua maneira, incluindo naufrágio de navios (provavelmente).

Mas também gosto de parecer que levanto. Talvez eu esteja me tornando uma velhinha vaidosa. Mas eu não me importo. Vendo meus músculos ficarem maiores e mais fortes é um lembrete de todo o meu trabalho duro. Além disso, as pessoas nem sempre percebem uma verdade importante: você não pode treinar apenas naquele intervalo de baixa repetição e pesado o ano todo.

Primeiro de tudo, pode ser muito difícil para o seu corpo treinar duro e pesado 100% do tempo.
Em segundo lugar, torna-se realmente chato fazer o mesmo regime de treinamento o tempo todo.

E finalmente ... em um certo ponto, você precisa aumentar seu músculo. Isso significa menos coisas grandes e mais altas, movimentos mais leves. Você quer que a hipertrofia - que é o crescimento muscular - aconteça.

Foi assim que trabalhei nos últimos meses. Meu próprio treinador, Jordan Syatt, vem me apresentando todo tipo de trabalho de hipertrofia. E eu me choquei com o quão divertido eu estou tendo no ginásio. Minhas articulações são ótimas. Eu estou construindo músculos e ficando mais forte.

Como muitos outros que fazem treinamento de hipertrofia, eu tenho usado vários clássicos da ginástica da “velha escola”. Os que os fisiculturistas têm usado desde o início do dia, quando Arnold e Lou Ferrigno se enfrentaram para competir no Mr. Olympia. Você pode assistir a isso no filme Pumping Iron. É fantástico. Isso vai te bombear também.

ferro de bombeamento

O que me leva a esses truques de bombeamento muscular que você deve tentar. Existem dezenas de técnicas que os fisiculturistas usam para maximizar as coisas que irão ajudá-lo a esculpir músculos magros e médios.

Por que eles funcionam? Porque eles jogam em alguns dos grandes mecanismos que permitem que o crescimento muscular aconteça: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Essas três ideias são grandes o suficiente para merecerem seu próprio artigo.

Mas em suma:

1. Você precisa estar fazendo movimentos que maximizam seu tempo sob tensão. Você ainda incluirá o levantamento pesado o suficiente para exercer grandes quantidades de força.

2. Você fará o trabalho que recebe “a bomba” - o sangue fluindo para as células musculares ajudará seus músculos a crescer.

3. Fatigando suas fibras musculares é uma obrigação. Você as usa - quebrá-las, na verdade. E ao reparar esse dano, você os cultivará.

Essas técnicas foram usadas pelos levantadores muito antes de entendermos muitos desses princípios que explicam por que os levantadores os utilizavam com sucesso.

Levantadores sérios consertaram e labutaram com todos os tipos de variáveis ​​de treinamento. É importante lembrar que nem todos respondem da mesma maneira a eles. Mas existem muitas maneiras comprovadas e verdadeiras de construir músculos que podem ajudá-lo a superar seus problemas, maximizar seu esforço e revigorar seu tempo na academia.

Experimente isso enquanto se movimenta no seu ano de treinamento:

Conjuntos pré-fadiga
Eu os tenho feito antes do meu maior levantamento do dia. Isso pareceu loucura para mim no começo. Por que eu iria querer me desgastar de propósito?

Quando você está construindo músculo, seu objetivo não é o seu total de supino. É para construir seus músculos que ajudam você a fazer supino. Conjuntos de pré-fadiga ajudam a quebrar o tecido muscular de forma mais eficaz quando você trabalha nesse grande elevador. Eles também me ajudam a ligar minha mente aos meus músculos enquanto me preparo para fazer o grande trabalho. Isso permite que você trabalhe seus músculos ainda melhor durante o seu levantamento.

Como fazê-las:
Antes de um dos seus levantamentos pesados ​​“grandes”: como um supino ou agachamento, use um movimento de isolamento em um peso bastante leve primeiro. Antes de fazer o supino em conjuntos pesados ​​de 6 repetições, posso fazer 2-3 séries de algo para atingir meus peitos: como apertar ou apertar. Deixa-me tanto cansar os peitorais como também sentir bem os músculos, o que me ajuda a martelá-los melhor durante o meu trabalho principal. Tente 2-3 séries de 15 a 20 repetições.


Conjuntos de descanso-pausa
Se você quiser maximizar a intensidade e a fadiga, um conjunto de pausa para descanso pode fazer o trabalho. Ele também permite que você faça mais algumas repetições, dando a você a oportunidade de passar mais tempo estimulando seus músculos ao longo de um conjunto. Estes funcionam especialmente bem em intervalos de repetição ligeiramente inferiores. E eles funcionam muito bem não só para construir músculos, mas também para fortalecer a força. Particularmente com movimentos que você se sente limitado a fazer apenas algumas repetições, porque eles são realmente difíceis.

Eu usei o treinamento de descanso-pausa para fazer mais repetições de qualidade no meu queixo quando eu só podia fazer algumas de cada vez.

Como fazê-los :
Complete seus representantes para o seu conjunto. Vamos fazer pulldowns lat por 8 reps.

Depois de executar seu conjunto, aguarde de 10 a 15 segundos.

Faça o seu pulldowns lat novamente para o maior número de repetições que você pode fazer.

Aguarde mais 10 a 15 segundos. Então faça de novo.

Você pode adicionar outro mini conjunto ao seu grande conjunto de pausa para descanso. Aguarde alguns minutos e faça mais 1-2 rodadas.

Conjuntos de gotas não são confortáveis.  Mas você vai amá-los de qualquer maneira.
Conjuntos de gotas não são confortáveis. Mas você vai amá-los de qualquer maneira.

Drop sets
O Arnold chamou esses conjuntos de tiras. E não, você não está se desnudando, apesar de que isso seria uma coisa boa na academia. Mas essa técnica permite que você fatigue seus músculos como um louco, o que é fundamental para o crescimento.

Como fazê-los:
Use-os como um elevador acessório durante a sua sessão. Comece com um peso que você pode levantar por 6-10 repetições. Faça quantas repetições você puder e diminua seu peso. Retire os pratos da barra, agarre os halteres mais leves, baixe o peso na pilha de cabos… você entendeu.

Agora, preencha imediatamente quantas repetições você conseguir com este peso mais leve - que normalmente é 25% a 30% mais leve do que o que você escolheu na primeira vez. Vai ser infernalmente difícil.

Mas espere, tem mais: abaixe o peso novamente. E talvez até mais uma vez, por diversão. Faça isso. Agora descanse alguns minutos e faça tudo de novo.

Experimente 3 sets de drop na próxima vez que você se divertir no ginásio. Estou fazendo isso este mês com cachos de martelo e tríceps.

Conjuntos excêntricos
Crie mais tempo sob tensão para construir mais músculos. Conjuntos excêntricos retardam seu movimento durante o excêntrico, ou alongando a contração muscular. Eles também forçam você a manter um melhor controle, o que se traduz em melhor técnica e maior ganho.

Como fazê-las:
Escolha qualquer movimento que você queira melhorar ou focar para construir mais músculos. Eu os usei na fase de abaixamento de uma onda de isquiotibiais deitada; a parte inferior de uma flexão; a segunda fase de um pulldown, enquanto controlo a subida da barra para a sua posição inicial. E um agachamento excêntrico é uma maneira particularmente brutal de aumentar a força e o controle, levando de 4 a 5 segundos para se abaixar na posição inferior.

Mantenha os representantes na parte inferior para estes, pois você já estará gastando mais tempo em cada representante. Em qualquer lugar de 5-10 repetições é um ponto doce.

garota de fogo

A
treinadora de treinamento da AMRAP Bridget Schmitt, do Guns and Poses Fitness, também é uma figura pro e powerlifter que ama (e adora odiar) os conjuntos AMRAP. AMRAP significa “tantas repetições quanto possível” e é uma ferramenta não só para construir força e músculo: ela permite que ela teste seus limites.

“Eu gosto de ser competitivo comigo mesmo toda vez que eu levanto. Mentalmente eu tenho que empurrar tudo de lado quando eu AMRAP ”.

Como fazer:
Schmitt nem sempre usa o AMRAP em seu treinamento, mas quando o faz, usa-o depois de completar alguns conjuntos de trabalho. Em seus dois últimos sets, ela se esforça para levá-los aos seus limites - AMRAP.

Finalizadores - a queima final.
Quer ter certeza que você realmente fadiga e queimar um grupo muscular? Experimente um floreio final abrangente usando peso leve e uma tonelada de repetições.

Jenny Leonard, também conhecida como “JennyB”, uma treinadora de nutrição / bem-estar com o  Guns and Poses , também compete como competidora de biquíni no culturismo. Ela descobre que muitas técnicas populares de hipertrofia, como drop sets, não funcionam tão bem para construir seu físico. Mas ela adora altas repetições para construir seus glúteos. Jenny usa estocadas de quadril, pontes de glúteos, caminhadas com bandas laterais e de monstros e bombas de sapo para colocar os glúteos em chamas - e ajudá-los a crescer.

Como fazer:
escolha uma jogada para colocar no final do seu trabalho de força principal. Eu tenho feito um conjunto de 50 flexão traseira delt levanta no final dos meus exercícios de parte superior do corpo. Para o trabalho com glúteo, costumo fazer 2-3 séries de estocadas de quadril em um AMRAP, ou criar um mini circuito de finalização de vários movimentos que visam um grupo muscular.

Se estiver usando peso adicional, escolha uma carga que seja leve o suficiente para torná-los duros, mas completáveis. Você pode ter que pausar por alguns segundos durante o trabalho, mas tente continuar com pouco ou nenhum descanso.

Conjuntos do século
Fit pro Tanner Baze compartilhou uma de suas variações favoritas para um floreio final: cenários do século. Realize-os sozinho ou, melhor ainda, com um parceiro.

Como fazer:
você completa 100 repetições com peso leve e, em seguida, seu parceiro faz o mesmo. Imaginei que você faria isso apenas uma vez, mas os malucos do ginásio podem fazer alguns deles. O parceiro definitivamente vai ajudar a mantê-lo, porque você pode querer sair do ginásio na metade do caminho.

peso-cremalheira

Run the Rack
Tanner também me lembrou de outro dos movimentos favoritos de Arnold: correr o rack. Este é outro finalizador de treino que transforma aquele trabalho brutal e cansativo que você faz em um tipo de jogo.

Como fazer:
escolha um exercício com halteres para o seu último movimento do dia. Pegue alguns halteres que são pesados ​​o suficiente para que você possa fazer apenas 6 repetições. Complete esses representantes, depois coloque-os de volta e imediatamente pegue um par que seja 5 quilos mais leve. Complete mais 5-6 reps. Continue “descendo o bastidor” até atingir um peso que seja tão leve que você possa fazer facilmente mais de 6 repetições.

Todos esses movimentos têm a capacidade de impulsionar o seu mojo de construção muscular. Muitos deles se sentirão terrivelmente difíceis. Mas sua mente vai ficar envolvida e eu estou disposto a apostar que você vai se divertir.

Para o longo curso, aproveitando o que você faz e permanecendo presente durante seus treinos vai ajudar você a fazer tanto progresso como seguindo um programa sólido. Fique presente, trabalhe duro e aproveite o processo. Então vá flexionar.

Quer falar de exercícios, alimentação saudável e como construir um corpo que pareça e pareça fiiiiiine? Inscreva-se abaixo para receber meus e-mails diretamente na sua caixa de entrada. Eu vou lhe enviar Fat Loss em um orçamento mais outra bondade no regular.

Quando eu ouvi pela primeira vez sobre fazer uma "cobertura" de alta proteína para a saude, fiquei profundamente desconfiada. Eu amo geada. Especialmente buttercream. Eu não poderia imaginar que este topper realmente teria um ótimo sabor.

O segredo está nos dois ingredientes: pó de proteína de baunilha e cream cheese. Eu usei queijo creme de iogurte grego, mas você poderia substituir o queijo creme de baixa gordura e seria bom.

Para menos de 300 calorias, você recebe um café da manhã que embala 28g de proteína E ajuda a satisfazer seu desejo por doces. Win / win, sim? Apreciar!


Farinha de Aveia Alta Proteína Cinnabon
Serve 1
Faça café da manhã incrível e cheio de gainz.
Escreva uma críticaSalvar receitaImpressão
Tempo de preparação5 min Hora de cozinhar10 min Total Time15 min
Ingredientes
1/2 xícara de aveia seca à moda antiga
1 xícara de água
pitada de sal
2 claras de ovos
1/2 colher de chá de canela, dividida
1/2 colher de chá de baunilha, dividida
Opcional: pacote de stevia
1 colher de sopa de creme de iogurte grego
1/2 colher de pó de proteína de baunilha (usei True Nutrition Whey Isolate)
1-2 colheres de sopa de água ou leite para congelar
Instruções
Leve a água a ferver em fogo alto em uma panela média. Adicione a aveia, uma pitada de sal e 1/4 colher de chá de canela. Abaixe o fogo para médio e cozinhe até que a maior parte do líquido tenha sido absorvida. Desligue o fogo. Adicione 1/4 colher de chá de baunilha, em seguida, misture as claras gradualmente, mexendo rapidamente para que eles não scramble.
Enquanto a aveia cozinhar, faça o seu glacê. Misture o pó de proteína, permanecendo 1/4 colheres de chá de canela e baunilha e cream cheese. Fino com leite ou água para obter uma consistência de glacê. Agite sua aveia e coma isso.
Nutrição
Calorias: 280
31g de carboidratos
5g de gordura
28g de proteína
Açúcar 3g
5g de fibra
De Amy Dix

É o que alguns clientes e amigos me imploram para fazer. Eles me pedem para dizer-lhes exatamente o que comer, a fim de chutar a bunda de ficar magro, construir músculos, ou apenas tornar-se mais saudável para levar a vida pelos chifres.

Minha pregação foi horrível em retrospecto. Eu colocava minha voz de Mike Brady e dava uma palestra para eles sobre por que não escrevia planos de refeição. Se você é jovem demais para se lembrar do Sr. Brady, então eu vou beliscar suas bochechas, garotas e te ensinar.

Não Cindy, deixe-me dividir isso por você.
Não Cindy, deixe-me dividir isso por você.

O Sr. Brady, o patriarca do Brady Bunch, pacientemente distribuiu lições de vida para sua ninhada antes de lhes dizer para brincar. Ele sempre teve uma resposta limpa e arrumada.

Assim como Mike, eu tsk-tsked. Existem alternativas melhores para distribuir um plano de refeições.

Isso é porque os planos de refeições muito rigorosos - você sabe, aqueles que dizem exatamente o que comer para cada refeição, não funcionam a longo prazo.

Os planos de refeição não nos ensinam por que escolher certos alimentos nos ajuda a atingir nossos objetivos com sucesso.
Eles tendem a desmoronar na primeira vez que algo inesperado acontece. Nós temos um evento. Ou ficamos sem ingredientes, mas são 6 da tarde e estamos no hangry.
Ninguém vai usar um plano de refeições para sempre; então, por que não começar construindo habilidades que ensinem a você como comer bem para a vida?
Deixe-me te ensinar, eu digo. Eu não acho que pareço o Sr. Brady, mas quem sabe? Alice era uma ouvinte empática. Eu precisava canalizá-la em vez disso.

cindybrady
Raiva?

Sim, algumas pessoas olham para mim como Cindy. Quando vejo esse olhar ou sinto aquele sentimento nas palavras de alguém, sei que precisamos de um novo ponto de partida.

Isso é porque eu sempre vou te mostrar as cordas. Mas aprender a escalar os cabos demorados exigirá muitas novas habilidades.

Aprender os conceitos básicos de nutrição - macronutrientes, micronutrientes, etc.
Contando calorias. Não para sempre, mas até você aprender o que está na sua comida.
Aprender a administrar seu relacionamento emocional com comida.
Gerenciando a fome.
Aprender quais tipos de alimentos atendem melhor seus objetivos.
Planejamento de cardápio.
Alterar os tipos de alimentos que você escolhe na mercearia.
Descobrir novas maneiras de cozinhar.
Entendendo como é uma refeição saudável.
Incorporando trata para que você não binge.

Porra, Cindy, eu entendi.

Isso é muito. E eu nem estou dizendo a você o que você aprenderá ao longo do caminho para construir as habilidades que manterão seu corpo e mente mais felizes e saudáveis.

Então, há um meio termo que podemos encontrar?
Algumas pessoas podem entrar e começar a fazer todas as coisas ao mesmo tempo. Se este não é o seu primeiro rodeio no jogo de nutrição, provavelmente você só precisa fazer alguns ajustes.

Mas é muito diferente se todas essas coisas que eu chamei forem novinhas em folha. Eu te pego.

O que os vegans me mostraram sobre assumir coisas novas.

crédito da foto: someecards
crédito da foto: someecards

Eu me lembro de como era exasperante aprender a cozinhar e comer como um vegano no verão passado. Você vê, eu queria entender melhor os clientes que podem não estar no #teamchicken como eu sou. Eu saí com duas realizações gigantescas.

1. Cozinheiros veganos compartilham algumas receitas surpreendentemente saborosas. Foi bom para agitar as coisas e obter novas ideias. #teamlentiltoo

2. Agora eu entendo porque saltar para o fundo da mudança de estilo de vida pode ser tão grande.

Sim, posso ter mais empatia com a tentativa de fazer mudanças radicais de uma só vez. Eu precisava de rodinhas de treinamento.

Se o pensamento de ter que descobrir tudo de uma vez faz você sair suando, relaxe. Em vez disso, escolha uma coisa que você acha que é totalmente factível e fará uma diferença significativa na maneira como você se sente.

Coma principalmente lixo? Pare de trazê-lo para a casa. E jogue algumas maçãs no carrinho de compras.

Trabalhando esporadicamente? Faça um cronograma que você sabe que pode manter.

Muito ocupado para cozinhar? Escolha algumas refeições estupidamente simples que são mais como “jogar coisas juntos em um prato” do que cozinhar.

Mas e se você ainda quiser que eu apenas lhe diga o que comer?
Aqui está uma maneira de ajudar clientes que precisam de mais orientação. Você também pode fazer isso:

1. Primeiro você precisa entender o que uma refeição diária deve parecer na maioria das vezes. Minhas recomendações variam com base em seus objetivos, mas quase todo mundo deve ter uma placa que tenha principalmente vegetais sem amido, uma porção de proteína e uma pequena quantidade de gordura. Refeições em torno de exercícios beneficiam de ter alguns carboidratos ricos em amido também.

2. Comece a fazer listas de proteínas magras, vegetais, frutas, amidos e gorduras que você realmente gosta de comer. Comece com o básico: abobrinha, brócolis, espinafre para legumes; frango, carne de porco, laticínios para exemplos de proteína magra. Aqui está uma folha de fraude.

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3. Refine sua lista. Quais receitas ou refeições específicas você tem que preencher os espaços em branco para essas categorias? Em vez de “laticínios”, escreva “iogurte grego” ou “queijo de corda”.

4. Você está quase lá. Antes de criar seu próprio plano, tenha em mente alguns pontos:

1. As suas refeições são realmente simples de preparar? Eles devem ser em primeiro lugar. Você tem tempo no caminho para ir Martha Stewart completo.

2. Suas refeições são variadas o suficiente para que você tenha uma fonte bastante ampla de nutrientes? Ou seja, sua fonte de proteína não deve ser sempre a mesma coisa.

Isso porque seu corpo precisa obter diferentes tipos de vitaminas e minerais dessa variedade de alimentos. Além disso, se você continuar comendo frango no café da manhã, almoço e jantar, você pode se transformar em um. E você vai ficar entediado até a morte também.

Mas o que molda é um plano de refeição. Um que coloca suas próprias necessidades em jogo e também começa a construir suas habilidades para um estilo de vida novo e saudável.

Mike Brady você mesmo enquanto trabalha em um cardápio.

Tente rastrear suas calorias e preste atenção aos tipos de nutrientes presentes nas suas refeições.
Preste atenção em como você estava com fome antes, durante e depois das refeições.
Desacelere enquanto você come. Você quer o prato inteiro de comida? Se não, reserve.

Peço aos meus clientes de coaching on-line para rastrear suas calorias em primeiro lugar. Não é assim que se torna uma bola e uma corrente. Mas porque isso mostra como seus dias se agitam. Você ficará surpreso com os alimentos que são calóricos densos e que enchem sua barriga por quase nada.

Embora eu não escreva planos de refeição detalhados e exija que as pessoas os sigam, fico feliz em mostrar a eles alguns dos meus próprios registros. Aqui está um para te ensinar. Eu não estou usando minha voz de Mike Brady, a propósito:

dia da amostra

Você pode ver como eu tinha muita proteína em cada refeição. Você notará que eu comi principalmente alimentos integrais, com um pouco de chocolate incluído para a felicidade da vida. Se você olhar para o meu almoço, verá que eu também sou um irmão que ama Chipotle. Mas pedir duas vezes o frango e pular o arroz é um bom caminho para atingir meu objetivo diário de proteína. Eu não costumo pegar 150g de proteína, mas esse dia foi ótimo.

Nem todo dia vai aperfeiçoar. Mas você verá tendências, como eu notei quando eu estava faminto às 11 da manhã se eu comia poucas calorias na minha refeição matinal. Ou como o almoço de biscoito me fez sentir blá às 3 da tarde. (Foi glorioso na época, no entanto.)

Olhando para trás no log do dia pode estar iluminando. A conscientização de como nossos corpos reagem à forma como os preenchemos com a comida contribui muito para um estilo de vida totalmente novo e saudável e para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

E quando isso acontecer, você estará pronto. Pronto para qualquer situação inesperada que apareça em você, como uma bola de futebol para o nariz de Marcia Brady, a próxima festa no escritório ou apenas para comer de uma forma que faça você se sentir bem, trabalhe bem e aproveite suas refeições para a vida toda.

Meu nariz!
Meu nariz!

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Cada foto que eu encontrei de "vitaminas de fitness" foi chocantemente terrível. Então aqui está um gatinho com algumas laranjas.

Se você der uma olhada nas prateleiras das lojas de suplementos, você pode imaginar que entrar em boa forma exige a compra de uma carga de pós, pílulas e poções.

Eu não sou contra tomar suplementos. Eu não sou a favor de tomar todo impulso sob o sol, especialmente se alguém ainda não domina o básico.

A grande maioria das pessoas será capaz de obter resultados surpreendentes para objetivos como queimar gordura, tornar-se mais atlético e forte, prevenir doenças e ficar cheio de coisas fantásticas fazendo algumas coisas importantes:

1. Comer principalmente alimentos integrais. Estes são recheados com vitaminas e minerais e fazem você se sentir bem.
2. Comer uma dieta com proteínas adequadas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.
3. Adormecer bastante.
4. Gerenciando nosso estresse de maneiras saudáveis.
5. Movendo nossos corpos frequentemente.

Se você é um atleta competitivo ou tem expectativas muito altas para esculpir seus músculos como um peru de Ação de Graças, provavelmente precisará marcar essas coisas ainda mais. Você se beneficiaria de certos suplementos mais do que o resto de nós.

Mas e o resto de nós? Há coisas que podemos fazer para nos tornarmos mais durões dentro e fora do ginásio?

Existem, mas eles não são o que você poderia esperar. Aqui estão dois exemplos comuns que você pode pular com segurança:

1. BCAAs: aminoácidos de cadeia ramificada, geralmente tomados em pó. A maioria de nós obtém o suficiente de qualquer forma, se estamos recebendo proteína adequada em nossa dieta, e as últimas pesquisas parecem mostrar que nossos corpos não utilizam os BCAAs isolados da mesma forma que fazemos quando estão em alimentos.

Eu não vejo proteína em pó como suplemento - é apenas um alimento altamente concentrado.

2. Queimadores de gordura Com poucas exceções, eles são em grande parte belicosos.

Mas o que dizer de vitaminas e minerais: eles podem nos ajudar com nossos objetivos corporais e desempenho, e podemos obter o suficiente apenas comendo comida?

Em alguns casos, nossos corpos não se dão tão bem quando tentamos obter uma vitamina de um suplemento em vez de um alimento em si. Não sabemos ao certo por que, exatamente, mas não se trata apenas de um nutriente - é como esse nutriente brinca com os outros à medida que eles são digeridos e absorvidos pelo seu corpo.

Além disso, quando comemos esses alimentos, obtemos muitos outros benefícios além de apenas um nutriente.

Também recebemos reforços de coisas como carboidratos, gorduras e proteínas; produtos químicos vegetais que desempenham um papel em nossa saúde geral; e como eu disse, as interações intrincadas e ainda misteriosas que tornam a nutrição mais adequada para vir de nossas dietas.

Ainda assim, existem certas vitaminas e minerais que são difíceis de obter adequadamente, mesmo se seguirmos uma dieta rockstar. Vitaminas K, D, zinco e magnésio são muito comumente falta em nossas dietas. Eu tenho que trabalhar para obter o suficiente de ômega-3, os ácidos graxos que ajudam o fluxo sanguíneo, diminuir a inflamação e podem reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

Portanto, coma muitos alimentos embalados em nutrientes. Mas, para pessoas ativas em particular, há algumas que realmente nos ajudam a melhorar nossa saúde e nosso condicionamento físico.

Além disso - SEMPRE verifique com seu MD antes de tomar um novo suplemento, especialmente se você tiver uma condição médica. Combinado? OK legal.

Vitamina D
Por que suplementar: é realmente um hormônio. Seu corpo pode sobreviver à exposição ao sol, exceto que nos sentamos o tempo todo ou usamos protetor solar quando saímos. Doh . Alguns alimentos contêm, mas é difícil comer o suficiente deles para cuidar das necessidades do seu corpo.

Eu não sei sobre você, mas sempre que vejo um pôr do sol eu faço um coração em volta disso.  Brincadeira, isso é estranho.
Eu não sei sobre você, mas sempre que vejo um pôr do sol eu faço um coração em volta disso. Brincadeira, isso é estranho.

Aproximadamente 40% dos adultos americanos são deficientes em vitamina D, então vale a pena pedir a um médico que o examine. Além de todos os tipos de funções hormonais críticas, saúde óssea e possível prevenção de doenças, novas pesquisas estão mostrando que a vitamina D pode ajudar a construir músculos. Doses mais altas também podem melhorar os níveis de testosterona. Isso pode ajudá-lo com o ginásio gainz.

Quanto: os limites superiores deste são geralmente muito mais elevados, mas a dose padrão para adultos para evitar uma deficiência é de 1.000-2.000 UI / dia.

Magnésio
Por que suplementar : aqui está o kicker. Se você não conseguir o suficiente desse mineral, pode ser mais difícil para o seu corpo usar vitamina D. O magnésio tem um papel importante em muitos processos que afetam diretamente a nossa composição corporal e desempenho atlético: coisas como equilíbrio hormonal, ajudando a regular a insulina. e também tem sido associado a fazer com que os atletas tenham um desempenho mais explosivo e se recuperem mais facilmente.

Enquanto isso, não receber o suficiente também traz riscos. Níveis baixos têm sido associados à inflamação que aumenta o risco de certas doenças, diabetes e cânceres. Também pode colocá-lo em risco de osteoporose.

greenshits

Como nós entendemos: você pode comer coisas como folhas verdes escuras, feijão, ervilha, batata, nozes, sementes e grãos integrais. Mas a maioria de nós simplesmente não come o suficiente para fazer a nota.

Quanto mais : mais não é melhor aqui, com níveis muito altos sendo ligados a tudo, desde diarréia até a morte. A dose recomendada em adultos para um suplemento é 300-350 mg / dia, com citrato melhor que o óxido para absorção. Isso também é usado para tratar a constipação, portanto, alivie-o para evitar surpresas desagradáveis.

Ferro
Por que precisamos disso: às vezes pensamos que estamos em overtraining, e na verdade não temos o suficiente desse nutriente.

As deficiências de ferro podem levar à anemia e geralmente se sentindo como uma porcaria. Se você está achando que está cansado o tempo todo, irritadiço, e perdeu o seu humor no ginásio, olhar para a sua ingestão de ferro é uma caixa para verificar: pode valer a pena rastrear sua ingestão de ferro e ter seus níveis testados.

Cerca de 20% das mulheres e 50% das mulheres grávidas não têm ferro suficiente no corpo. Yikes! Pessoas atléticas têm mais massa de glóbulos vermelhos. E assim, temos uma demanda maior por ferro.

Alimentos: você pode obter ferro de fontes vegetais, especialmente grãos e verduras de folhas escuras. Cereais fortificados e pães contêm ferro também. O ferro heme, do tipo encontrado em carne bovina, peru e frango, é particularmente bom porque nossos corpos o absorvem com mais eficiência.

Você pode apenas comer: se você está comendo muitas dessas fontes, você pode estar bem. Se você não ingerir uma tonelada de calorias por dia, pode achar que sua dieta é insuficiente.

Quando completar: APENAS depois de ter verificado com o seu médico. Tomando ferro pode estragar com a absorção de outros nutrientes e também fazer você se sentir péssimo também.  

Sou um grande crente em manter as coisas o mais simples possível. Comemos o melhor que podemos e preenchemos as lacunas onde precisamos de um pouco de estímulo. Tem mais perguntas? Envie-me um email para fit@amydix.com e terei prazer em ajudá-lo.

O treinamento de alta intensidade tem o potencial de trazer muitos pontos para a sua própria mesa de treinamento, além de fazer com que você se sinta um durão. Mas entender como, quando e por que colocá-lo em nossas semanas de treino pode ser um pouco confuso. Então, vamos esclarecer isso.

Há aproximadamente um bajilhão de artigos que explicam a ciência por trás disso e como funcionam os sistemas de energia. É muito legal, na verdade, mas para os propósitos de hoje, eu só quero mostrar como começar a fazer isso com segurança e eficácia, ao mesmo tempo em que é mais fácil trabalhar em seus próprios objetivos.

Por que precisamos de treinamento de alta intensidade?
Primeiro de tudo, faz um grande trabalho queimando gordura porque tira proveito do efeito “afterburn”, quando nossos corpos se esforçam para pagar a dívida de oxigênio que incorreram durante o trabalho realmente duro.

Também faz com que todos os outros exercícios se sintam mais fáceis, melhorando nossa capacidade de usar oxigênio. Nós nos tornamos melhor condicionados e podemos ter um melhor desempenho. Eles oferecem mais oportunidades de se mudar com frequência, porque levam muito pouco tempo para fazer. Além disso, você pode encontrar maneiras de realizar trabalhos de alta intensidade com pouco ou nenhum equipamento.

Treinar desta maneira pode parecer diferente dependendo do tipo de treino: condicionamento metabólico, treinamento intervalado de alta intensidade, corrida, trenós puxados e puxões… há pequenas diferenças nas características de vários exercícios de alta intensidade, mas nós realmente precisamos apenas conhecer algumas coisas básicas para seguir em frente.
jumpandstuffPara colher os benefícios dos treinos de alta intensidade, você precisa saber algumas coisas: - Realize um  esforço realmente difícil. Então, esteja disposto a realmente descansar quando for a hora de descansar.

-Se você estiver fazendo um treino intervalado de 45 minutos de alta intensidade, você não está realmente fazendo um trabalho de alta intensidade. Você está fazendo cardio e tudo bem também. Mas estamos trabalhando em diferentes sistemas de energia e produzindo diferentes efeitos de treinamento. Quero que todos saibam exatamente o que estão recebendo quando escolherem o que fazer.

-Não é um substituto para o treinamento de força: mas é uma maneira incrível de ter mais oportunidades de construir e reter alguns músculos enquanto você trabalha com a perda de gordura.

Também é útil para “engraxar o groove” do movimento quando você faz sessões como o condicionamento metabólico, que usa cargas mais leves de força para produzir aquela coisa boa de que venho falando.

cansado

Os contras do treinamento de alta intensidade.
Aqui está minha única ressalva para promover o trabalho de alta intensidade: não tenho nada contra o treinamento dessa maneira, apenas em como ele é usado.

Muitas pessoas se acostumaram tanto a fazer esses exercícios muito exigentes que começamos a acreditar que, se não estamos completamente sem fôlego e exaustos, não estamos recebendo nada fora do treino. Isso simplesmente não é verdade.

Sim, às vezes você vai ficar cansado depois do treino e pode ficar bem. Às vezes você vai sair sentindo-se brilhante e energizado. Eu estou trabalhando duro - mas só para conseguir o que eu acho que você quer também: melhorar.

Pode ser estimulante ir embora sentindo que acabamos de trabalhar - mas nem sempre é uma indicação de que nos tornamos melhores.


E, na realidade, se você for eliminado depois de cada sessão que você mal consegue andar pelo resto do dia, provavelmente está exagerando. Perseguir melhor, não cansado.

Precisamente porque esses exercícios são tão desgastantes, você não deveria estar fazendo isso o tempo todo. 1-2 vezes por semana é muito e vai permitir que o seu tempo de corpo para colher os benefícios e recuperar.

Então, vamos trabalhar fora ou o que?
Aqui estão 3 maneiras de muitos que eu gostaria de programar o treinamento de alta intensidade para mim e meus clientes.

1. Sprinting
Sprinting é ótimo por muitos motivos. Aumentará muito seu poder em suas pernas. Isso pode ser feito em qualquer lugar; você pode fumar suas pernas e glúteos em menos de 10 minutos; e é muito divertido ir tão rápido que você pode fingir que está fugindo da lei.  


Para iniciantes, pode realmente parecer mais fácil para as articulações subirem uma colina, e isso o força a uma posição mais atlética, enquanto você se inclina um pouco para frente e empurra os cotovelos para trás enquanto sobe o morro. Apenas não se apóie muito. Você quer estar em pé o suficiente para ser poderoso.
Os sprints de montanha também ajudam a construir pernas e glúteos mais musculosos e poderosos. Eles te dão toneladas de dinheiro pelo seu dinheiro.


Quão mais?
Eu gosto de manter o incremento de tempo muito, muito curto e apenas ir o mais rápido que puder, então recuperar totalmente.

Quão difícil?
Lembre-se - um verdadeiro sprint é um esforço total. Se você realmente estiver dando isso, precisará descansar - um ou dois minutos.

Onde e como faço isso?
Esteiras, morros, sua própria rua ... onde quer que você escolha, você aumentará sua frequência cardíaca como um louco e fará com que você se sinta e se apresente como um atleta. Experimente este treino de sprint - funciona bem para velocistas experientes e crianças novas também.

soundofmusic


The Hills are Alive (para Sprinting)
Instruções: Encontre uma colina íngreme. Aqueça um pouco primeiro. Eu realmente gosto deste para iniciantes, porque é mais intuitivo do que intervalos programados. Em vez de contar os segundos ou a distância, você vai se esforçar tanto quanto puder até sentir o dramático curso de desaceleração do seu corpo. Se você é alguém que realmente quer um tempo para atirar, tente em torno de 8 a 10 segundos como meta de trabalho em primeiro lugar. 1. Olhe ao seu redor. Quão longe é a colina? Eu costumo fazer isso em uma colina íngreme em um bairro próximo. Escolha um marco perto de onde você parou. Agora volte a descer a colina, recupere o fôlego. Você estará descansando por um ou dois minutos no total.
3. É aí que se torna um desafio. Você fará isso de 8 a 10 vezes, e em torno de 5 a 6 será mais difícil empurrar a si mesmo.

4. Continue assim. Esta parte do sprinting treina nossa resistência mental e podemos levar isso conosco não apenas aos treinos, mas à vida.


Então você quer ir ao ginásio? Tente um treino de condicionamento metabólico para obter algum trabalho extra de construção muscular enquanto incendeia a gordura. Aqui está um rápido e sujo para enfrentar:

O Complexo (um Metcon)
Instruções: pegue uma barra (ou halteres, se preferir). Agora, sem parar entre os movimentos, você concluirá tudo no conjunto para os representantes indicados. Você descansará por 2 minutos e, em seguida, fará isso novamente, sempre que trabalhar o número de repetições listadas. Observe como as repetições caem em cada set? Você precisará que isso aconteça à medida que avança no exercício.

Agachamento frontal x 8
Overhead Press x 8
Perna Única Deadlift x 8 / side
Curvado sobre linha x 8


Nenhum equipamento? Sem espaço? Sem problemas. Eu tenho que ir. Dê um presente a um:

The Do-Anywhere HIIT
Este exercício intervalado de alta intensidade é fácil de lembrar, simples de aprender e pode ser feito em qualquer lugar.

Instruções: defina um temporizador para 30 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso. Alterne entre esses dois movimentos. para um total de 6 a 8 rodadas - 3-4 para cada movimento.

Agachamentos (peso corporal ou adicionar carga para um agachamento de cálice se você tiver)
Flexões de aranha

A coisa interessante sobre o treinamento de força é que quando tudo está dito e feito, realmente não há muitos movimentos que você precisa aprender para alcançar seus objetivos, seja ficando mais forte, mais magro, ganhando mais músculos, ou todos os itens acima. Se você pode marcar as caixas a seguir, você está em boa forma para conseguir um bom trabalho na academia:

- Movimentos de esguicho (como um agachamento de cálice)
- Movimentos articulados (deadlifts, exercícios que enfatizam o movimento de seus quadris)
- Movimentos de empurrar (flexões, supino, sobrecarga, etc.)
- Movimentos de flexão (flexões e linhas vêm à mente ).
- Estabilização de curvas e desenvolvimento de potência rotacional (pranchas, costeletas, flexões, torções, etc.) -
Movimentos de potência - para construir explosividade e melhorar a força total (pense em oly lifts, jump squats, plyometrics)

Se nos focássemos em melhorar apenas um movimento de cada categoria, poderíamos fazer um bom progresso por algum tempo. Mas isso ficaria muito chato, não seria? Sem mencionar que variações nos exercícios exigem que nossos corpos se movam, construam força e estabilidade e funcionem melhor de maneiras ligeiramente diferentes. É aí que vamos apimentar as coisas com o básico que conhecemos e amamos.

Às vezes, progredimos um movimento porque nos tornamos fáceis demais. Eu vou te mostrar uma hoje. Muitas vezes também usamos uma variação de um grampo para trabalhar os nossos músculos de forma diferente, para superar um "ponto de atrito" ou mesmo para contornar uma lesão. Ou às vezes só porque é divertido mudar as coisas. A diversão é importante também, sim? Leia sobre ideias:

Progresso Sua Prancha
Uma vez que você pode segurar uma prancha com facilidade, você está pronto para subir nas pranchas do mundo. Parabéns, é hora de fazê-los duros novamente. Há muitas maneiras de fazer isso, mas eu tenho andado por aí com longas tábuas de alavanca e até mesmo com pranchas de alavanca longas. Eles são durões!

Aqui está uma demonstração:



Como fazê-lo:
Comece por entrar na posição da prancha e andar os pés para trás de modo que os cotovelos fiquem na frente dos ombros, em vez de em uma prancha tradicional, onde você os tenha empilhados sob eles. Prepare os abdominais como se você fosse pegar um soco e segurar lá. Tente começar com 3 séries de 10 a 20 segundos e diga-me o quanto você as ama.

Um agachamento que você vai amar o ódio
Eu acho que todo iniciante faria bem em começar com um agachamento simples da caixa de peso corporal para encaixar aquele movimento sentado e de costas que é crítico para o agachamento. De lá, o céu é o limite: o agachamento de cálices é um bom próximo passo, mas outro agachamento ignorado que funciona bem não apenas para iniciantes, mas para profissionais preguiçosos é o subestimado Zercher Squat.

Um agachamento de Zercher pode parecer mais fácil na parte inferior das costas do que em um agachamento com barra traseira; também permite que você baixe (para a janela, para a parede). Isso exige que você fique bem na posição vertical, um bom lembrete para aqueles que são novos no agachamento.

Eu os coloco em uso para uma cliente que está reabilitando seu ombro e não pode ficar confortavelmente em uma posição de agachamento nas costas. Zerchers se sente ótimo com ela. Às vezes, uma lesão nos permite descobrir uma nova maneira de ficar forte. Cue o forro de prata, hein?

forro de prata

E para aqueles de nós que estão de cócoras há um bom tempo, é uma grande variação para se ter um pouco mais de diversão e ganho de glúteos no dia da perna. Ah, e eles são mais difíceis de carregar do que parecem. Bom sofrimento.

Demonstração aqui:



Como fazer isso:
você vai embalar essa barra na dobra dos cotovelos. Eu realmente gosto de uma esponja para estes, porque eles são muito mais confortáveis ​​com o pad. Se você não tiver um, tente cruzar os braços um pouco ao redor do bar para se sentir mais seguro. Algumas pessoas as levantam do chão, mas parece muito mais fácil para mim começar com a barra em um rack a uma altura apropriada. Fique por baixo um pouco, levante-o em seus braços e saia alguns passos.

Torne a sua supino mais agressiva
É uma ideia inteligente passar os ciclos de treinamento usando pequenas variações dos “grandes jogadores”: você sabe, o agachamento, levantamento terra e supino para iniciantes. O supino é um grampo do ginásio (e favorito bro mano de todos os tempos). Usar variações como fazer uma pausa no peito, 1,5 repetições e usar halteres em vez de uma barra fará com que seu supino fique mais forte com o tempo.

Eu estou trabalhando no benchpress excêntrico novamente este mês depois de um curto hiato de supino com barra. Santo inferno me senti duro esta semana. Excêntricos causam muito dano muscular, o que é uma coisa boa. Eles vão te deixar muito forte e forçá-lo a aprender a controlar melhor a barra.

Confira:



Como fazer um supino excêntrico:

Eu meio que esqueci que estava fazendo um excêntrico no primeiro representante. Heh Progresso, não perfeição, certo?

Você vai tentar abaixar a barra muito, muito devagar - tire 4 segundos completos. Você notará que é mais difícil perto da parte inferior do movimento. É aí que você vai precisar controlar ainda mais. Abaixe o peso sobre eles: eles são brutais.

Então você quer experimentá-los em um treino?

Claro. Então vamos fazer um hoje. No Instagram eu compartilhei um bônus: um circuito de condicionamento do corpo mais baixo que você pode usar para dar ao squar Zercher e à prancha da alavanca uma reviravolta. Verifique para fora para a extremidade sente e divertimento indução do suor. Você também pode colocá-los em um treino de força de corpo inteiro clássico, como o abaixo.

1. Squat Zercher 4 x 6

2a. Prensa de banco com barra excêntrica (ou com haltere) 3 x 6
2b.Abra e separa 3 x 12

3a. Barbell RDL com 4 segundos excêntrico 3 x 8 (sim, outra variação excêntrica!)
3b. Linha suportada no peito com uma pausa no topo 3 x 8

4a. Incline supino haltere 3 x 10
4b. Prancha de alavanca longa 3 x: 15 segundos

Agora vá flexionar e lembre-se de nunca parar de experimentar movimentos, tanto dentro do ginásio quanto fora dele.

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Pare de queimar calorias.

Ok, então talvez eu esteja sendo dramático. Eu quero que você queime calorias, porque isso significa que você está movendo seu corpo e fazendo trabalho físico. Mas quando olhamos para nossos treinamentos principalmente como oportunidades para queimar calorias, geralmente é por alguns motivos que podem atrapalhar seu progresso em direção a objetivos que valem a pena.

1. Você pensa em queimar calorias para poder “recuperar sua comida”.  Primeiro de tudo, você pode facilmente comer de volta as calorias que você queimou em menos de um minuto, dependendo do que você escolhe para comer. Especialmente quando usamos ferramentas de rastreamento como os computadores Myfitnesspal ou de esteira, muitas vezes superestimamos quantas calorias estamos queimando e acabamos comendo em excesso.

crédito da foto: dogs.about.com
crédito da foto: dogs.about.com

2. Isso faz com que você tenha um mau relacionamento com o exercício, se você está apenas trabalhando para conseguir comer mais. Uma vez alguém comentou “você não é um cachorro dançando por guloseimas”. Isso realmente ficou comigo. Podemos nos exercitar para mudar nossos corpos - pode ser a forma deles, ou como eles funcionam, ou como o exercício nos faz sentir emocionalmente. Essas são todas ótimas razões para ir ao ginásio. E sim, o gasto com calorias é um efeito bônus porque realmente podemos comer mais e manter ou perder peso com mais facilidade quando estamos ativos. No entanto, se começarmos a nos sentir culpados por comer, a menos que tenhamos feito um treino matador, pode ser menos prazeroso trabalhar fora.

3. Algumas das atividades que melhoram suas metas de composição corporal não são aquelas que queimam mais calorias durante o treino. Sim, correndo moderadamente por uma hora vai queimar um monte de calorias enquanto você está correndo. Mas depois que você pára, seu corpo não demora muito para voltar ao seu ponto de partida. Por outro lado, quando você levanta pesos, você vai queimar relativamente poucas calorias enquanto você está realmente levantando, mas porque você está usando muitos grupos musculares grandes e fazendo um trabalho muito intenso, seu corpo tem que trabalhar mais para pagar o oxigênio dívida que você criou.


Este efeito é chamado EPOC, ou exercício pós consumo de oxigênio. O que isso significa para você é que seu metabolismo será acelerado mais por várias horas depois de fazer um treino de força ou fazer uma intensa sessão metabólica. E sim, seu corpo vai queimar algumas calorias extras com isso.

Você pode perder outros benefícios do exercício.



Walk It Out, Fosse - assistir a vídeos mais engraçados

Eu também diria que, embora as caminhadas fáceis não queimam muitas calorias, elas fazem coisas tremendas para sua saúde geral e para o nível de estresse. Andar a pé é uma ferramenta de recuperação extremamente subestimada para aqueles que freqüentemente fazem exercícios intensos. No entanto, eu costumava ignorar a caminhada porque achei que era uma perda de tempo. Vá embora.

4. Ainda pensando em queimar calorias? Embalar em mais músculo significa que seu corpo está queimando mais calorias o tempo todo para abastecer esse músculo. Essa é outra vitória para o levantamento se você está tentando mudar seu físico enquanto come um pouco mais de comida.

Então, no final das contas, o que estou dizendo é o seguinte: levante pesos porque é ótimo para o seu metabolismo, seus ossos, sua saúde geral e fará com que você se sinta e pareça um durão. Faça atividades baseadas em cardio porque elas são boas para o seu corpo também. Mas não dê certo apenas porque você queima calorias para ganhar o jantar. Alguém mais diz ceia? Vamos trazer isso de volta.

E finalmente, se você está tentando perder gordura corporal, comece com sua nutrição. Se isso não estiver certo, nenhum exercício vai superá-lo.

Quer mais ajuda para entender a sua nutrição e fitness? Receba meu boletim gratuito entregue na sua caixa de entrada regularmente: você terá treinos, informações privilegiadas sobre como perder gordura, construir músculos e ficar louco. Basta preencher o formulário abaixo.

Você já se formou nos menores? Gastar muita energia em pequenos detalhes, negligenciando as “pedras grandes”, pode não apenas desperdiçar seu tempo e energia, mas também impedi-lo de alcançar seus objetivos de forma eficaz. Eu também devo admitir que fiz isso mais vezes do que gostaria de lembrar. Eu suponho que seja em parte porque eu sou alguém que quer ir all-in uma vez que eu me comprometo com um novo objetivo. Eu sempre li todos os detalhes, absorvi muita informação e basicamente me atrapalhei.

Eu fiz exatamente isso no ano passado, quando decidi me inscrever no meu levantamento de peso. Por natureza, eu não sou um diletante: uma vez que eu decido que estou dentro, eu sou tudo, baby. Tomei notas mentais no meu ginásio focado no powerlifting, onde levantadores veteranos e recordistas trabalhavam. Eu li todos os artigos que encontrei no intarwebz. Eu contratei Jordan Syatt , um treinador de alto nível.

Ele me deu meu programa e eu o segui. Eu melhorei minha força e técnica. Mas ainda assim, passei uma quantidade excessiva de tempo em coisas como pesquisar os prós e contras de larguras de aderência, mangas de joelho, estratégias de corte de água para reuniões e esquemas de treinamento. Eu estava, claro, animada com o meu novo esporte sexy. Mas quando eu perguntei a Jordan se eu precisava de sapatos de agachamento para o meu próximo encontro, ele disse isso:

"Pare de se preocupar com essas coisas e fique forte".


miserável, senhor

Ele estava certo. Isso chupou um pouco, porque eu amo qualquer forma de calçado novo. Há um tempo para considerar sapatos de agachamento, se precisarmos deles. Se você se dedicar a um novo esporte ou a qualquer atividade de saúde por tempo suficiente, poderá chegar a um ponto em que se aprofundar e aperfeiçoar sua abordagem o beneficiará. Mas como eu fiz, você pode estar girando suas rodas fixadas em nuances menores de seu treinamento ou nutrição que não farão quase nenhuma diferença em seus resultados se você ainda não construiu uma base sólida.

Lembro-me de alguns casos em que amigos e clientes foram pegos em uma armadilha semelhante com treinamento e nutrição:

Comprando uma bicicleta de US $ 5 mil e rodas aerodinâmicas que atrasam sua poupança para a aposentadoria e ainda não se dedicaram a um programa de treinamento consistente e bem planejado para ganhar velocidade. Eu gostaria de agradecer a esses caras, no entanto, porque eu gosto de fazer um jogo de caras que passam em bicicletas extravagantes com acrobares enquanto eu monto meu antigo Bianchi de aço com acessórios grandes, não-aeronáuticos, pendurados nele. Eu sou imaturo? Provavelmente.
Obcecados por perder alguns pontos percentuais de gordura corporal para se tornarem mais rápidos em esportes de resistência, ainda não gastaram nenhum tempo construindo músculos para ajudar a energizar seus corpos.
Preocupar-se com esquemas complicados de periodização quando você aprendeu a levantar terra no mês passado.
Investir pesadamente em um novo suco de superalimento, suplemento vitamínico ou pó especial colhido com a mesma técnica usada pelos antigos maias, ainda que não tenha aprendido o básico de comer principalmente alimentos integrais em seu dia.
Brincadeiras com estratégias nutricionais avançadas, como jejum intermitente, dietas cetogênicas e protocolos de perda rápida de gordura, quando você ainda não descobriu como consistentemente comer de forma a criar um déficit calórico.
Pesquisando os meandros do tempo de nutrientes, mas você atualmente não está no topo de suas calorias, alvos de macronutrientes ou comendo alimentos nutritivos regularmente.
Estes são apenas alguns exemplos de vezes em que complicamos demais as coisas e nos fixamos nas árvores em vez da floresta. Às vezes é porque estamos animados e queremos pertencer à tribo. Além disso, os sapatos de agachamento parecem meio ruins. Nós lemos as manchetes que mostram os benefícios de um novo suplemento ou estratégia de treinamento.

Mas na maioria das vezes, ficar mais rápido, mais forte e mais magro é muito mais simples do que pensamos. O que normalmente precisamos mais é a paciência, o tempo, a consistência, o planejamento, bem como a vontade de nos aprofundar e fazer um trabalho árduo.

bigrock

Então, aqui está para manter as coisas simples. Dê uma olhada nessas listas dos principais jogadores antes de mergulhar nos detalhes.

Se você é um atleta de força:

Você seguiu um plano de treinamento bem construído para um bloco sólido de tempo? Não estou falando de semanas - estou falando de meses de trabalho duro e consistente com um plano para ver os frutos do seu trabalho.
Se você é um atleta de resistência:

Você inclui um esquema de treinamento progressivo de força e potência em seu planejamento esportivo anual?
Você está comendo alimentos ricos em nutrientes para desempenho geral e saúde?
Você alimenta adequadamente seus treinos e compreende os papéis das proteínas, carboidratos e gorduras na saúde e no seu esporte?
Você inclui exercícios para resistência, ritmo e potência?
Você já gastou tempo construindo sua base, e você sabe como e quando planejar esses exercícios no escopo de um ano de treinamento? Se não, os aerobares não te ajudarão o suficiente. Contrate um treinador de desempenho ou receba orientação de atletas mais experientes em seu esporte.  
Se você está perdendo gordura:

Você rastreou suas calorias se perceber que não pode perder peso?
Você pesa sua comida para ver exatamente o que você está tomando?
Quão bem afiado é o seu entendimento de porções apropriadas para as necessidades do seu corpo, e que tipos de alimentos o manterão cheio, abastecido e com um déficit calórico?
Você sabe como incorporar mais alimentos integrais em sua dieta?
Você está recebendo proteína adequada em seus dias?
Se você quer começar a levar uma vida geralmente mais saudável:

Você se exercita regularmente na maioria dos dias da semana?
Você come muitas frutas e legumes, proteína magra, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais? Se assim for, high five. Se não, comece a trabalhar nesses hábitos em vez de se preocupar com suplementação menor ou projetos de treino ideais.
Há um lugar para usar táticas de alto nível em seu treinamento e nutrição. Se você dedicar seu tempo ao esporte e quiser melhorar ainda mais, pequenos ajustes no seu treinamento, nutrição e equipamentos podem ajudá-lo. Se você já é muito magro e deseja atingir metas estéticas avançadas, provavelmente precisará investigar algumas estratégias avançadas para atingir suas metas.

Apenas certifique-se de não ter pulado os passos que fazem a maior diferença para melhorar seus esforços. Trabalhe duro, seja inteligente e mantenha as coisas o mais simples possível.

Minhas amigas e eu não fomos tão pacientemente esperando por piscina de verão e tempo de pátio. Agora está aqui. Doce! Uma noite de pátio normalmente inclui alguns lanches e bebidas para nós. Mas se você também está tentando cuidar do desempenho da sua academia, da sua composição corporal e da sua saúde geral, você pode estar se perguntando quantas bebidas adultas você pode usar sem efeitos negativos.


Estou falando mais do que ressaca - estou pensando em como nossos corpos funcionam, como isso afeta nosso metabolismo e muito mais. Mas antes de você começar a se perguntar se sou um inimigo divertido, deixe-me assegurá-lo: Adoro tomar algumas bebidas tanto quanto a próxima pessoa. Meus amigos do bro me converteram em um sipper scotch. Eu culpo o amigo “ whiskey drinking for newbies ” do meu amigo Robbie Farlow por isso.

Mas você quer saber o que o álcool faz ao seu corpo, se você precisa se preocupar com isso e, o mais importante, quanto e com que frequência você pode beber e ainda estar cheio de grandiosidade saudável. Leia:

Em primeiro lugar, entenda o que é o álcool.
Em termos de nutrição, o álcool na sua bebida tem cerca de 7 calorias por grama. Mas também é combinado com outros ingredientes em qualquer bebida que você esteja consumindo. O álcool pode fornecer energia (biologicamente falando), mas não vem com micronutrientes que ajudam nossos corpos a realizar seus trabalhos. É o item de "calorias vazias" por excelência.

O que acontece quando você bebe a bebida?
Quando você ingerir álcool, seu corpo prioriza digeri-lo antes de qualquer coisa que você come ou bebe. Isso porque não pode ser armazenado dentro de nossos corpos. Isso é importante porque nossos corpos não estão processando os outros nutrientes importantes: gorduras, carboidratos e proteínas. Então, na verdade, isso está temporariamente retardando o seu metabolismo.
Você também experimentará oscilações no nível de açúcar no sangue, possivelmente sono interrompido, níveis temporariamente elevados de hormônios do estresse e desidratação. Se você está levantando os pesos e os colocando para baixo para construir músculos, o álcool também atrapalha. diminui temporariamente a capacidade de reparar e construir músculos.

Quanto mais bebermos, mais provável é que digamos “eff it” e comamos coisas que acumulam calorias extras durante o dia. 2 am pizza, estou olhando para você.

E, finalmente, é claro, e se você beber muito, vai acordar para uma ressaca no dia seguinte.

ressaca


Então, sim - acho que podemos concordar em que todos sejam terríveis para nossos corpos. Mas a boa notícia é que uma bebida ocasional não atrapalha sua saúde geral. Assim como uma fatia gigante de bolo também não - é o que fazemos repetidamente, consistentemente, com o tempo, que cria nossa composição corporal, nosso desempenho e nossa saúde.

Quantas, quantas vezes e como?
Não há uma resposta “certa” única, mas meu próprio conselho é este:

Se tomar uma bebida é um hábito noturno, considere reduzir para um dia por semana. Se você é sério sobre alcançar um objetivo de fitness, fazer do álcool uma parte mínima da sua vida pode ter um impacto muito positivo no seu progresso.
Limite suas bebidas para apenas alguns quando você sair. Você ainda desfrutará de seus amigos, causará menos impacto em suas metas de condicionamento físico e terá uma probabilidade muito menor de acabar com você.
Uma ou duas vezes por ano, solte um pouco mais. Por favor, esteja seguro se você pegar "turnt". Chame um Uber. Mas para a grande maioria dos seus dias, reduza a escala e seja mais como uma avó e menos como uma criança universitária. Seu corpo te agradecerá.
Coma um pouco de comida com a sua bebedeira. Você terá menos probabilidade de, inadvertidamente, acabar no cenário # 3.
Independentemente de quanto você decidir desfrutar, beba 1 copo de água entre cada bebida alcoólica. Você vai se sentir melhor no dia seguinte.
Quando bebo, o que devo escolher?
Se você está tentando reduzir o consumo de calorias, nunca é uma má idéia limpar álcool com soda e uma reviravolta de frutas frescas. Um copo de vinho não é uma bomba calórica. Eu também às vezes saboreio bourbon simples ou uísque porque ele não desce tão rapidamente. Para reduzir as calorias, evite bebidas com combinações de vários álcoois ou muito açúcar adicionado. Para a sua próxima festa no pátio ou outro festival de verão, experimente o ameixa prosecco smash ou spritzer de morango que minha amiga Cathy Bormann de Fit Des Moines fez comigo. Assista ao nosso vídeo, onde nos divertimos e fazemos bebidas e lanches de verão (com receitas)!


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Eu acabei de dizer ao meu coach de negócios, também conhecido como “professor duro”, que eu estava ocupado fazendo pesquisas para um artigo. E por pesquisa, quero dizer assando biscoitos. Eu não estava exatamente mentindo, porque eu fiz esses cookies para confirmar meu palpite sobre algo. É sobre a ideia de “comida saudável”.

Eu meio que odeio a palavra saudável . Ok, isso não é completamente verdade - é uma palavra boa para descrever coisas que ajudam nossos corpos a viver mais e melhor. nada errado com isso, certo? Mas a palavra é usada tantas vezes e tão amplamente que não é de todo útil para nós - especialmente para gerenciar nosso corpo comp. Quer perder gordura ou evitar ganhar? Você provavelmente pensa conscientemente em comer “comida saudável”.

Mas o que isso significa exatamente?

Demorou em torno de mídias sociais à procura de receitas para perceber que muitos de nós não têm uma imagem clara do que "saudável" significa no que se refere à gestão do nosso peso. Eu vi o café da manhã cheio de maravilhosos ingredientes ricos em nutrientes que também eram 500 kcal ou mais e principalmente carboidratos com pouca ou nenhuma proteína. Se você está tentando perder gordura, essa pode não ser a melhor opção de café da manhã.

Eu também vi receitas rotuladas de forma semelhante que continha quantidades surpreendentes de óleo de coco e altas calorias para arrancar. Curiosamente, a busca também revelou imagens de uma imagem realmente bizarra e brilhante de um intestino acoplado a uma mulher em um sutiã esportivo. Sim, "saudável" nas mídias sociais pode ficar bem estranho.

fúria

Na maioria das vezes, encontrei receitas para assados ​​que pareciam tão bonitas e pareciam virtuosas. Quer dizer, a legenda sempre diz algo como "sem tratamento de açúcar" ou "gostoso lanche de perda de gordura!"

Então fiz alguns biscoitos. Aqui estava minha inspiração:

oatmealpinterestcookie

Hmmm . A legenda diz "sem açúcar". Eu encontrei a receita enquanto procurava por 'saudável'. Quem não gostaria de um biscoito saudável? Ou qualquer cookie? Confira estes ingredientes embora:

-3 bananas
- meio copo de passas

Esta receita não é sem açúcar. Açúcar não é algo para colocar sua calcinha, a propósito. É a quantidade total de açúcar que temos em nossas dietas que mais importa. Mas bananas têm açúcar. E as passas não são apenas fontes muito concentradas de calorias, elas quase sempre contêm açúcar adicionado.

Ainda assim, a fruta também é acoplada a fibras e nutrientes que fazem dela uma excelente parte de nossa dieta.

No entanto, a receita também parece carente de componentes básicos de um bem assado. Onde está o fermento, como fermento ou refrigerante? Por que não existem ligantes como o ovo, mesmo que o autor da receita opte por deixar de fora a gordura? As gorduras também não são inimigas da boa saúde. Mas eles são ricos em calorias e comer muito deles, assim como muito açúcar, não é maravilhoso para nossos corpos. Moderá-los pode ajudar tanto no nosso balanço calórico quanto na nossa saúde. Nós não temos que evitá-los completamente.

Além da falta de “verdade na publicidade”, esses cookies pareciam muito terríveis. Então, é claro que eu tive que cozinhá-los para ver se eles poderiam realmente funcionar.

Ao mesmo tempo, eu me perguntava como eles se comportam em termos de nutrição e sabor com a minha aveia passas bolinho receita favorita de Joanne Chang Farinha livro de receitas. Para tornar meu experimento o mais científico e justo possível, usei a mesma colher de 2 polegadas para fazer cookies uniformes e registrei todas as informações nutricionais no meu criador de receitas no Myfitnesspal.

Algum palpite sobre meus resultados?

Veja como eles saíram:
comparingcookies

No meu asse fora, os dois biscoitos eram quase idênticos na contagem de calorias - perto o suficiente para mim, pelo menos.

Nutrição “saudável” do bolinho: 117kcal | 29.6g carbs | 2.5g proteína | .9g gordura | 9.5g fibra | 7.9g açúcares

Nutrição “cookie de padaria decadente”: 138 kcal | 21.5g carb | 1.8g proteína | .9g fibra | 13.7g açúcares

Onde eles divergem mais é na contagem de fibra - com a fruta extra e grãos integrais, a receita do Pinterest tinha uma quantidade impressionante de fibra para um cookie, bem como menos açúcar global do que sua contraparte tradicional. A banana também deu ao bolinho uma boa dose de potássio.

Então qual é o problema? Tem gosto de ... Não tenho certeza se posso descrever completamente o quão ruim esse biscoito tem gosto. Não há doçura, apesar de conter tanto fruto. O gosto é quase como nada, e a textura é horrível: é pegajosa e emborrachada e, quando a joguei contra a parede, ela voltou para o prato. Isso não pode ser bom, certo?

Enquanto isso, o biscoito de padaria Flour tem o sabor de um biscoito de aveia perfeito: levemente perfumado com noz-moscada e canela, mastigável no meio e crocante nas bordas. Mmm , biscoitos.

O negócio real é este: se eu realmente precisar de alguma fibra, posso pensar em 10 coisas que eu prefiro comer do que “biscoitos saudáveis”: uma banana, uma tigela de framboesas ou um pouco de aveia. Na verdade, prefiro comer um prato de couve do que esse biscoito. Isso é terrível.

Os cookies têm ingredientes como açúcar, ovos e manteiga por um motivo: eles fazem os biscoitos terem um bom sabor. Eles não são destinados a nos fornecer nossas vitaminas e minerais. Eles deveriam ser um deleite. Então, no meu dia de aventuras com cookies, compartilharei os maiores tópicos:

Desconfie de rótulos “sem açúcar” e “saudáveis” nas receitas. Embora muitas receitas rotuladas dessa maneira possam ter uma boa nutrição, elas podem ser tão ou mais altas em calorias quanto qualquer outra coisa. Comê-los com abandono, com a percepção de que eles são bons para nós, podem afetar nosso peso.
Chamar algo de saudável pode nos levar a exagerar porque percebemos que é bom para nós.
As diferenças nutricionais entre os impostores do cookie e o negócio real podem ser mais mínimas do que imaginamos.
Para a perda de gordura, as calorias ainda são as mais importantes.
Se você for comer um biscoito, torne-o realmente bom: passas opcionais. Tem um pouco de espinafre no lado, se você está procurando mais alimentos integrais.
Eu vou estar penhorando biscoitos por alguns dias agora.

Se você quer treinos de jateamento de gordura, técnica ajuda para ficar mais forte, e idéias de nutrição que são muito melhores do que os cookies do Pinterest, inscreva-se no meu boletim informativo abaixo. Eu compartilho todos os tipos de coisas boas de graça!

Eu desejei por anos que eu pudesse ser "naturalmente magra" como Sarah, até que eu mudei de idéia sobre o que isso significa. Você logo verá o porquê.

Eu conheci a mulher que se tornaria uma das amigas mais queridas que eu já tive em uma área de jogo dolorosamente alta em um shopping local. Apesar do barulho de nossos filhos jovens gritando, Sarah teve um calor e nutrir calma sobre ela. Logo nos ligamos aos nossos bebês, projetos de tricô, um senso de humor deformado mútuo e, acima de tudo, o amor de cozinhar e comer comida fenomenal.

Ao longo dos anos, Sarah e eu passamos horas e horas juntas - seja levantando pesos na academia ou fazendo tricô em uma cafeteria, comparamos notas sobre receitas favoritas, o novo melhor restaurante da cidade ou o apelo fumegante do chef Eric Ripert.

Raposa de prata francesa, estou certo?
Raposa de prata francesa, estou certo?

Mas nos primeiros dias, quando Sarah se apresentava poeticamente sobre um brioche, eu olhava para ela parada ali. Ela é uma loira alta e magra com pernas que duram dias. E eu me perguntaria: como diabos ela poderia comer tudo isso e ficar magra? Eu sabia que ela nunca tinha feito dieta. Enquanto isso, eu estava grávida do meu terceiro filho e estava atingindo um ponto alto em meu próprio peso. Depois que meu filho nasceu eu tinha mais de 100 quilos a mais do que sou hoje.

Comecei a prestar atenção à minha saúde e comecei ativamente um processo lento, porém sustentável, de perda de gordura que duraria vários anos. E, mais importante, comecei a perceber coisas que Sarah fez que eram diferentes de como eu administrava minha própria vida. Eu atribui sua constituição magra a bons genes e muita sorte. Mas principalmente eu estava fora da base. Podemos controlar muito mais sobre nossa composição corporal do que acreditamos.

A genética certamente deve desempenhar pelo menos um pouco de papel no controle de peso. Nós todos conhecemos pessoas que parecem ser capazes de permanecer sem esforço. Mas eles?

Eu não sou cientista, então não posso dizer com certeza. Eu acho que provavelmente há alguma verdade na ideia de que é mais difícil para algumas pessoas permanecerem magras do que outras, assim como é difícil para algumas pessoas ganharem peso. No entanto, acho que atribuímos demais à genética passiva e não o suficiente para o que podemos fazer para gerenciar ativamente nosso peso.

Quanto mais eu via o que Sarah fazia diariamente, mais eu conseguia relacionar sua gestão de peso bem-sucedida a hábitos em vez de sua história familiar. Aqui estão os maiores momentos de “lâmpada” que descobri ao passar tempo com Sarah - e mudanças que eu faria com o tempo, que acabariam sendo as mesmas coisas que faço agora para gerenciar meu peso e ajudar meus clientes com sua própria gordura. programas de perda. Dê uma olhada nessas dicas:

1. Aprenda a lidar com reuniões focadas em alimentos.
Sarah foi a anfitriã de um grande jantar uma noite para o grupo da nossa mãe. O que eu mais me lembro, porque eu estava começando a fazer dieta, foi que eu senti que estava perdendo. Eu vi um monte de comida decente em volta de mim que, na época, eu senti que era proibido. A maioria das pessoas ao meu redor estava carregando seus pratos. Muitos foram por segundos.

Mas então eu espiei o prato de Sarah. Ela tinha muito pequenas porções de várias coisas, incluindo os itens que eu rotulei de “malcriado” na minha cabeça. Hmm. Ela poderia estar em algo? Ela nunca voltou por segundos. Mas ela conseguiu provar tudo o que ela queria.

Ela também às vezes deixava um pouco no prato, parando quando estava cheia. Mesmo com sobremesa. Imagine isso!

2. Faça um plano de refeição.
Meus amigos e eu compartilhamos nossos planos de refeição em um grupo privado do Facebook. Publicamos os jantares de nossa semana juntamente com links para receitas, quando disponíveis. Dá-nos ideias para refeições futuras, prestação de contas para se manter organizado, bem como um lugar para falar sobre grandes receitas. E talvez Eric Ripert de vez em quando.

Aqui está um exemplo de um dos meus:
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Sarah percebeu há algumas semanas que havia postado um cardápio todas as semanas durante um ano inteiro. Quando planejamos fazer as refeições, é menos provável que você consiga ir de carro no último minuto ou pedir uma entrega de pizza. Se queremos ter pizza ou sobras, escrevemos apenas no plano do menu.

E sim, algumas vezes escrevemos em “sexta-feira: não posso nem mesmo. Então faça seu próprio maldito jantar, família. ”Mas ter tudo exposto realmente alivia o estresse e nos mantém no caminho certo para comer bem.

3. Aprenda a amar cozinhar.
Nós dois amamos um bom restaurante, mas jantar fora é um tratamento especial, não uma parte regular da nossa rotina. Cozinhar em casa não só economiza dinheiro - permite-nos controlar porções, ingredientes e métodos de cozinhar. Aprendemos também a apreciar como os alimentos ricos em nutrientes podem ser deliciosos quando aprendemos a prepará-los corretamente e com criatividade.

4. Coma principalmente alimentos integrais e nutritivos.
Eu passei bastante tempo com Sarah para saber que ela sempre tem um chocolate muito bom em sua despensa, mas na maioria das vezes, ela enche seu prato com alimentos ricos em nutrientes, como muita proteína magra, vegetais e frutas.

5. Lanche mais inteligente.
Sarah uma vez compartilhou comigo que todos os dias, por volta das três da tarde, ela teve um desejo sério de fazer um lanche. Em vez de pegar coisas sem pensar, ela geralmente estava preparada com iogurte grego para mantê-la satisfeita até o jantar, que a família costumava comer por volta das 7 ou 7:30 da noite.

6. Seja realista.
Sarah é uma cozinheira incrível. Mas ela também tem três filhos para praticar futebol, ensaios de coral e aulas de piano. Seus planos de cardápio propositadamente incluem refeições muito minimalistas como um sanduíche para o jantar em noites ocupadas. Jogue as crianças, coloque todo mundo dentro do carro e vá.

7. Deixe de lado o valor moral que você atribui à comida.
Uma das coisas mais engraçadas e verdadeiras que Sarah me contou foi “nós temos vários buracos de prazer. Nossa boca é um daqueles buracos e não há problema em querer enchê-la de comida prazerosa.

Ela está certa! A comida não é apenas combustível. Ela nos conecta uns aos outros na mesa de jantar e em diferentes culturas. Isso nos dá prazer. Se ela gosta de uma sobremesa decadente, ela sorri para sua boa sorte e volta à vida normal no dia seguinte. Não há culpa quando você não classifica um alimento como "ruim". Não há uma espiral de vergonha de dizer "eu comi essa coisa terrível e eu sou ruim e estragada, então estrague tudo". Torna-se muito menos estressante despir esse tipo de poder da comida. Coma-o com menos freqüência e em quantidades menores, se ele for muito rico em calorias e não tão nutritivo. 8. Exercite-se com consistência.


Não há como o exercício compensar os maus hábitos alimentares. No entanto, quanto mais nos movemos e quanto mais músculo temos, melhor o nosso metabolismo se agita e queimamos algumas calorias extras a cada dia. Também temos energia melhor para fazer tudo isso, como plano de refeição, cozinhar e sentir o controle de nossos dias. Em suma, o exercício regular não é apenas sobre a queima de calorias. É um componente crítico para nos ajudar a ter uma visão mental positiva em relação a nossos corpos, nossa saúde e nossa vida em geral.

Sarah acorda quase todos os dias a cada semana às 5 da manhã para se exercitar: durante anos. Ela não trabalha como um lunático. Ela não se importa nem um pouquinho com o "modo fera" ou vencer uma corrida. Ela só quer se mover. Sarah levanta pesos porque quer ser forte para a vida. Ela roda porque é bom. Às vezes até pedalamos para restaurantes. 9. Saiba quando você precisa fazer uma mudança - então seja um solucionador de problemas. Sarah percebe quando ganhou alguns quilos. Ela observou outro dia que estava batendo com força nas jujubas e disse que nem as achava muito satisfatórias para comer. Então ela parou de comprá-los com tanta freqüência. Ela avaliou um problema em potencial e resolveu.



10. Desenvolver uma mentalidade ativa
Dentro do nosso grupo de amigos, Sarah ganhou os apelidos de "Mama" e "Macguyver". Ela é a pessoa a quem recorremos quando temos uma emergência doméstica e precisamos saber como consertar alguma coisa nós mesmos. Ela pode consertar um banheiro, nos dizer quando precisamos realmente ir ao médico, e nos traz sopa quando estamos doentes. Ela é sempre aquela que terá band-aids (e talvez uma chave inglesa) em sua bolsa. Nós já designamos sua propriedade como nosso composto no caso de um apocalipse zumbi, porque quando a merda bate no ventilador, Sarah nos oferece a melhor chance de fazê-lo.

Sarah teve coisas muito difíceis para percorrer. Todo mundo faz. Mas ela sempre faz isso com graça e uma mentalidade que lhe permite assumir o controle das situações e fazer o melhor deles. Esse mesmo estado de espírito é crucial para enfrentar qualquer desafio, seja com nossas carreiras, nossas famílias ou nossa forma física.

Sou muito grata por ter Sarah como minha amiga generosa e generosa. Quando eu compartilhei um rascunho deste artigo, ela respondeu: "Eu não sei sobre isso, eu sinto que tenho vida 0% descoberto". Se isso é verdade, então estamos todos ferrados. Ela é humilde, mas única. E se você tiver sorte em conhecer alguém como ela, acompanhe de perto e faça algumas anotações. Eu garanto que você vai aprender alguma coisa.

Então, ao todo, realmente importa se alguém é “naturalmente magro”? Nah . Nós só podemos controlar nossas ações - mas veja quantas delas podem afetar nossa saúde. Isso é uma ótima notícia no meu livro.



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Achando difícil espremer a tempo para malhar? Você não está sozinho. A falta de tempo é a maior barreira para o trabalho que ouço. Todo mundo está ocupado. Mas eu tenho algumas soluções para você, se você está pronto para ler por apenas alguns minutos: alguns são truques. Alguns são “hacks”. E alguns exigem um pouco de mudança no pensamento.

Às vezes, nós legitimamente não temos tempo para entrar em nossos treinos. Mas muitas vezes, as razões subjacentes são mais sobre questões como motivação, entusiasmo e confiança. Quais são suas barreiras reais? Comece a quebrá-los e você pode achar que mais tempo aparece. Aqui estão algumas dicas que ajudam você a romper seus próprios obstáculos de fitness.

hitsnooze1. Encontre a hora do dia que melhor se adapta a você . Se você se comprometer com as sessões matutinas e perceber que você constantemente pula seu treino, pode valer a pena considerar uma nova hora do dia para a sua sessão de suor. Quando tentei me juntar à “tripulação das 5 da manhã”, acabei sendo menos consistente com meus treinos. Eu finalmente percebi que eu faço melhor no final do dia, mas também tenho a opção de escolher um tempo posterior.

O pássaro madrugador realmente pega o verme: se você é uma pessoa que prospera no exercício de manhã cedo, é provável que você tenha menor probabilidade de pular os treinos. Isso é porque você começa seu treino antes que qualquer coisa inesperada possa acontecer no dia para te tirar da agenda. No entanto, se você não for uma pessoa matutina, tentar forçá-lo às vezes será um tiro pela culatra.

Dica para tentar um treino antecipado:  se não tiver a certeza se o treino para os madrugadores é para si, dê-lhe duas semanas para se comprometer a sair da cama todos os dias. Ir para a cama cedo na noite anterior também ajuda. Muitos clientes que agora adoram uma sessão inicial relatam que leva algumas semanas para redefinir seus relógios internos para se sentirem prontos para saltar da cama para ir ao ginásio. 2. Faça uma consulta. Então guarde. Escreva seus treinos no seu calendário. Sim com certeza. Os treinos são uma parte firme da minha rotina agora, mas se eu não tiver a hora e as datas específicas no meu calendário, é mais provável que eu continue empurrando meu treino mais tarde até que eu acabe pulando ou me encontrando sozinho a sala de musculação às 21h30. Ambas as opções são menos que ideais. 3. Seja flexível.
compromissos

Haverá dias em que a “merda bate no ventilador”. Você é chamado para o trabalho cedo. Uma nevasca atinge. Você fica preso no trabalho muito mais tarde do que você esperava.

Meu filho vomitou na minha cama às 4 da manhã de segunda-feira. Sim, isso foi demais. Eu não conseguia chegar ao ginásio, então eu tive que trabalhar em casa. Eu não fiz muito trabalho com as pernas naquele dia, mas eu forcei o treino até a manhã seguinte e ao invés disso fiz um treino de condicionamento em casa.
Dessa forma, eu ainda me espremi em exercícios e me senti melhor. Se você se comprometer a se movimentar de alguma forma todos os dias, poderá se sentir em movimento mais do que se tivesse expectativas rígidas de 4 dias de sessões perfeitamente programados.

Alguns rápidos, "fazer em qualquer lugar" exercícios são úteis para ter no bolso de trás por dias como estes. 5-10 minutos podem ser espremidos em qualquer um dos dias.

4. Valorize-se. Eu tenho uma cliente que descobriu que ela frequentemente sentia falta de seus treinos porque não via sua saúde como tão importante quanto as crianças, o trabalho doméstico ou o trabalho. Ela disse que isso era importante para ela, mas suas ações eram diferentes. Às vezes é preciso mudar a mentalidade para dar mais importância a nós mesmos.

5. Seja realista quanto tempo você tem. Pergunte a si mesmo quanto tempo você realmente tem antes de decidir que tipo de programa de exercícios você faz. Um progresso sério de força e perda de gordura pode ser feito em uma rotina minimalista (como os exercícios do meu novo Desafio de Força para Mulheres. Continue lendo para mais informações sobre isso). Você pode treinar por um 5k sem um enorme compromisso de tempo. Mas uma maratona ou um show de musculação? Isso pode ser um grande empreendimento.

Além disso, descobri que quando as pessoas definem uma meta irreal para o tempo gasto trabalhando e depois não conseguem alcançá-la, elas têm menos probabilidade de continuar com suas atividades do que as que começam com metas menores e são capazes de atendê-las.
6. Se você tem filhos pequenos, torne sua rotina de exercícios mais amigável para a família. Para muitos de nós, o conselho de que temos “muito tempo” para a TV e o Facebook é presunçoso e pouco útil. Sim, todos perdemos tempo com coisas. Mas há horas no dia em que podemos ter tempo, mas estamos acorrentados à casa - mães e pais de crianças pequenas em particular. A YMCA me salvou aqui com assistência infantil gratuita. Exercícios baseados em casa também são poupadores de vida se você está rotineiramente preso em casa sem muita disponibilidade de ginásio.

henry handstand
7. Mas considere deixar seus filhos em sua rotina. Em dias com clima decente, meu cardio muitas vezes não é nada mais do que brincar com meus filhos no quintal. E tudo bem.  Eu até fiz um treino em torno dele no verão passado . Este mês, meu filho de 10 anos e eu temos feito lunges, flexões e agachamentos todas as noites antes de ele ir para a cama. Ele me pediu para fazer isso e se tornou uma espécie de doce, se estranho, ritual de vínculo.
8. Dê uma olhada nos seus compromissos atuais. Você diz sim às coisas porque é difícil dizer não? Ser capaz de encontrar "equilíbrio" é uma espécie de ideia. Algo sempre tem que dar. A casa perfeitamente limpa. Na época em que você disse que presidiria uma comissão, agora se sente sobrecarregado pelo envolvimento do tempo. É difícil dizer não. Mas dizendo não para mais coisas, você pode dizer sim para o que mais importa.
9. Divvy it up - se você está no mato com compromissos, você pode não ser capaz de se desembaraçar instantaneamente. Mas encontrar 2 minutos aqui e ali para fazer coisas como dançar enquanto faz pratos, agachar enquanto segura um bebê, ou caminhar da parte de trás do estacionamento até a mercearia se soma a você sentir os efeitos físicos de mais movimento. Isso não só ajuda a sua saúde, mas também o motiva a encontrar mais minutos - mesmo que você precise separá-los.

Executiva, com, mala, em, aeroporto
10. Escolha atividades que se encaixem no estilo de vida disponível que você atualmente lidera. Você viaja o tempo todo? Se uma academia de hotel e uma esteira são suas ferramentas mais comumente disponíveis, gastar algum tempo projetando um programa que combine com elas o ajudará a ter mais sucesso do que tentar reequipar constantemente um programa que não combina bem com suas demandas de vida.

Não há como evitar que alguns sacrifícios sejam feitos, e uma rotina consistente exige que você encontre seu próprio impulso para se envolver em atividades regularmente. Encontre coisas que você não teme, faça da sua própria saúde uma prioridade, seja criativo com o agendamento, e você terá uma vantagem em fazer do fitness uma parte regular de sua vida.

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Há exercícios que fazemos porque nos tornam mais fortes no geral ou porque nos ajudam a nos mover melhor. Podemos escolher um porque queremos construir músculos específicos por razões estéticas. Tudo isso é perfeitamente legítimo.

Mas há alguns movimentos que incluo no treinamento dos meus clientes e no meu próprio, porque eles não apenas nos ajudam a ficar mais fortes - eles ajudam nossos corpos a não quebrarem.

Quanto mais velho eu fico, mais corpulento meu corpo parece se tornar se eu não der um pouco de TLC regularmente. Eu tive lesões nos ombros antes e eles se sentem terríveis. O melhor conselho que posso dar é evitar que um aconteça em primeiro lugar.

Aqui está um exercício que mantenho no meu arsenal para a saúde do ombro, assim como o desenvolvimento da parte superior das costas: o puxão facial.

O puxão facial é um nome engraçado para um excelente movimento que ajuda a manter seus ombros funcionando bem e menos propensos a se machucar. A articulação do ombro é algo bastante milagrosa. É uma articulação de bola e soquete e nos permite mover em todos os tipos de direções.
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No entanto, com todo esse movimento, podemos ter problemas se não trabalharmos no fortalecimento dos músculos que estabilizam a articulação. E se você é um rato de academia como eu, também ajuda a equilibrar todo aquele trabalho urgente que fazemos a cada semana.  

Os grandes jogadores na saúde do ombro são escápulas - suas omoplatas. Eles se prendem a seus ombros e em suas costelas, e você pode dizer que eles são uma grande coisa. Muitos músculos movimentam as grandes placas nas costas, incluindo os músculos do manguito rotador, suas armadilhas, serrátil anterior e romboides.

O que você precisa saber é que não é só porque você está fazendo esses músculos fortes para estabilizar sua articulação do ombro: suas omoplatas precisam ser capazes de se mover adequadamente em várias direções.

Algumas pessoas falam sobre apenas fazer mais exercícios como as linhas para equilibrar o trabalho urgente. Mas, em primeiro lugar, descobri que minhas lats tendem a fazer muito do trabalho quando faço fileiras e músculos menores e estabilizadores, como minhas armadilhas, romboides e serratus anterior, não precisam trabalhar tanto quanto deveriam para para manter minhas omoplatas se movendo bem.
Além disso, muitos exercícios de puxar ainda pedem que as nossas escápulas girem para baixo, exatamente como fazem os movimentos de empurrar. É por isso que é importante também encontrar exercícios que estimulem a rotação para cima também.

Então fazemos coisas como o puxão de cara. Quer aprender como fazer isso? Leia.

Você pode fazer face puxa sentado ou em pé. Sentado pode ser ainda melhor, e eu vi meu próprio treinador, Jordan Syatt,  fazê-las desta maneira. Mas todos na minha academia roubaram os bancos, então eu tive que ficar de pé. Jerks .

Você precisará de uma máquina de cabo com um acessório de corda para isso. Veja como eles se parecem:



O começo da puxada:

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O fim do puxão
facepull2

Dicas:

1. Agarre a corda com os polegares para cima e evite torcer os braços para dentro. Suas palmas estarão frente a frente. Isso parece mais confortável para mim e permite uma maior amplitude de movimento.

2. Defina o ponto de partida do cabo em torno da altura da cabeça.

3. Procure manter os cotovelos ao redor da altura do ombro enquanto puxa para trás.

4. Eu penso em deixar minhas omoplatas recuarem aqui para fazer o movimento acontecer - não minha cabeça se movendo para frente. Preste atenção para o representante no vídeo onde eu me pego fazendo isso. Opa .


5. Para que esse movimento aconteça com mais naturalidade, imagine que você esteja separando a corda.

6. Permita-se sentir o “aperto” ao puxar para trás antes de controlar o movimento de volta à sua posição inicial.

7. Enquanto faz este exercício, imagine que está mantendo os ombros afastados dos ouvidos para não entrar em uma posição “encolhida”.

Quanto e quando fazê-los

Este não é um tipo de exercício “1 rep max”. Faz uma boa broca ou um bom exercício para terminar um treino usando peso relativamente leve para repetições mais altas.

Tente 3 séries de 15 a 20 repetições para fortalecer os músculos das costas e dos ombros, mantendo os ombros felizes e saudáveis.


Se você gostaria de ver esse movimento em ação, aqui está uma demonstração em vídeo. Apreciar!


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Se você seguir a mídia fitness, você verá que quando se trata de recomendações para exercício e nutrição, raramente parece haver meio termo. Isso é particularmente verdadeiro com a mídia popular convencional: afinal, declarações ousadas e urgentes geralmente nos levam a clicar no link, abrir a revista ou ficar atento após o intervalo comercial.

Quero dizer, o que você estaria mais inclinado a clicar?

Correndo na esteira está fazendo você gordo!

OU

Neste estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que, com 10 mulheres colegiais não treinadas, o treinamento de força sozinho vs. o exercício cardiovascular sozinho induziu uma porcentagem estatisticamente significativa de gordura corporal caiu durante um período de 6 semanas. No entanto, outro estudo, publicado em 2009, descobriu que, na verdade, os resultados foram semelhantes nos dois grupos, dada uma intervenção adicional de…

A propósito, acabei de fazer isso durar. Mas você provavelmente mal conseguiu ler isso. Talvez você tenha olhado para longe da tela ou tenha aberto o Instagram para olhar alguns gatos. Eu não te culpo.

instagramcat

Respostas simples e diretas apelam para nós . Mas se você puder sair com alguma coisa hoje, por favor, entenda que, em fitness, uma explicação verdadeira é muitas vezes "depende".

Para piorar a situação, os profissionais de fitness, muitas vezes se apegam à mais recente pesquisa que surge. Eles não avaliam totalmente os estudos nem avaliam novas pesquisas dentro do escopo maior das evidências existentes. Isto é em parte porque a leitura de toda essa pesquisa é uma enorme dor no rabo. O que infelizmente resulta é um pêndulo que balança descontroladamente de um extremo ao outro.

Cardio é um exemplo perfeito:

Cardio queima mais gordura! Cardio faz você gordo!

Eu sei, isso é agravante. Mas é o que acontece. Não tenha medo, no entanto, porque eu posso desvendar um pouco da mística em torno de cardio e dar-lhe conselhos. Então aperte e continue a ler. Tentarei tornar isso quase tão prazeroso quanto um meme de Ryan Gosling. Ei garota, ei.

Ryan Gosling

O que Cardio Cardio é
, ou seja, exercício cardiovascular, é simplesmente um exercício de natureza rítmica, mantido continuamente (em vez de intervalos curtos e intensos de trabalho / descanso), trabalha em grandes grupos musculares e eleva a freqüência cardíaca em um grau que melhora aumento do uso de oxigênio, a fim de melhorar a capacidade do corpo do sistema cardiovascular.

Claro como lama?

Seu corpo usa diferentes caminhos de energia para fazer as coisas. Certos tipos de exercício utilizam caminhos específicos. O Cardio usa o caminho da energia aeróbica.

Isso também não é muito útil, é? Em vez disso, vamos falar sobre o que é importante: o que o cardio faz: faz seu coração funcionar melhor, fortalece seus ossos (se você escolher exercícios com peso, como caminhar) e queima calorias. Existem outros benefícios também, mas essa é a essência básica.


As coisas que fazemos normalmente são “cardio”: atividades como corrida, caminhada, natação ou dança de limpeza para iniciantes. (Não zombe de mim, é a minha opção de cardio favorita).

Exercite-se

O que muitas vezes é jogado fora
Dois tipos opostos, muitas vezes aparecem na academia: O coelhinho cardio: esse termo é meio sexista. Ok, é realmente sexista, porque eu vejo muitos caras trabalhando duro no elíptico por horas também. Mas essas pessoas acreditam que devem fazer toneladas de cardio para desbloquear sua próxima conquista. Eles também costumam equiparar um bom treino apenas com o total de calorias queimadas: parece um empecilho para mim. Mas o termo também é usado por ratos de academia presunçosos que postam muito no Instagram. Então, só isso me faz querer dar uma corrida às vezes.


O powerlifter: Eu tinha um veterano de levantamento de peso da velha escola vindo até mim uma vez e me avise para não fazer qualquer cardio. Ele avisou que eu poderia perder meu músculo. Sim, não tanto. Demora muito tempo gasto fazendo cardio para impactar negativamente o crescimento muscular e desempenho de força. Há alguma verdade nessa ideia, mas minhas poucas caminhadas que faço a cada semana estão apenas ajudando meu desempenho geral, sem prejudicá-lo.

Como evidência emerge, descobrimos que cardio realmente não reina suprema quando se trata de perda de gordura. 1 Você pode perder gordura fazendo apenas cardio? É possível. A perda de gordura acontece quando você queima mais calorias do que ingerir. Mas, a menos que você também esteja controlando sua ingestão de alimentos, terá que fazer um monte de exercícios para criar um déficit calórico significativo.

Movendo-se além do Cardio
Cardio queima calorias. No entanto, ele não constrói músculos da maneira que outras formas de exercício podem oferecer, especialmente o treinamento de força.

Mas por que se importar em construir músculos, você pergunta? Nós nos importamos porque ter mais músculos facilita a perda de gordura. Evitarei uma longa explicação científica e resumirei a isso: mais músculos magros melhoram seu metabolismo. O treinamento de força reina supremo para a construção muscular. O condicionamento metabólico depende de grandes grupos musculares que também fazem um trabalho intenso, oferecendo algum benefício de força, bem como queimando calorias, trabalhando em ritmo intenso. As cargas são tipicamente menores do que as que usamos para treinamento de força, o tempo total de treinamento é relativamente curto e os intervalos de descanso são geralmente incorporados para que o trabalho seja mais difícil em esforço do que o que fazemos com exercícios aeróbicos. 2

O movimento da aptidão também desviou-se bastante para favorecer a força e o exercício de alta intensidade para perda de gordura por causa de um mecanismo chamado “EPOC”, ou exercício pós-consumo de oxigênio . Refere-se apenas às calorias que você queima depois de parar de se exercitar. Treinamento de força e condicionamento metabólico têm uma taxa maior de EPOC do que cardio. No entanto, o benefício foi um pouco exagerado. Mas isso não impede que as pessoas gritem que cardio agora é inútil para perda de gordura.

Nota lateral: se você está fazendo “HIIT” por 45 minutos, você está realmente fazendo cardio. A intensidade do condicionamento metabólico ou intervalos de alta intensidade não podem ser mantidos por muito tempo. Também por favor, pelo amor de Deus, pare de chamar as coisas de Tabatas. Você não está fazendo um Tabata. Eu prometo.

Michelle Obama Arms e o plano de perda de gordura

Michelleobamaarms

A maioria dos clientes que chegam até mim com uma meta de perda de gordura dizem que querem perder gordura, mas também mencionam que querem mudar a aparência do corpo. Eu chamo isso de "Desejo de Michelle Obama", porque vários clientes mencionam seus braços como algo que eles querem. Eu não posso culpá-los. A primeira-dama tem algumas armas de aparência doce. Ela é forte!

Se perdermos gordura queimando calorias e reduzindo calorias, normalmente pareceremos uma versão menor de nós mesmos. Isso não é bom nem ruim. Mas se é uma definição muscular que você procura, leve-o a uma sala de musculação regularmente.

Você pode perder gordura sem cardio?
Sim. Mas eu não recomendo eliminá-lo completamente. Leia para saber por quê.

Então, por que se preocupar com Cardio?
Porque é bom para você, é por isso. Como comer seus legumes. Ele também ajuda você a se mover melhor, ser capaz de passar por tarefas como subir um lance de escadas com mais facilidade, e é incrível. É um grande impulsionador de humor! Inunda-nos com endorfinas que parecem bastante fantasiosas. Também queima calorias extras. Se você está tentando perder gordura corporal, você pode usá-lo para aumentar seu déficit calórico.

Além disso, note que ir duro com treinamento intenso de força e condicionamento metabólico não pode ser uma coisa diária para a maioria das pessoas. Você precisa descansar para recuperar e construir músculos. O cardio de intensidade leve a moderada é uma ótima maneira de obter alguma atividade extra sem queimar.
Também é restaurador: quando seus músculos estão doloridos e tensos, faça uma caminhada. Você se sentirá melhor.
TL; DR: Cardio não é o fim, tudo é tudo. Também não vai atrapalhar seu progresso, seja perda de gordura ou ganho de peso na sala de musculação. Apenas use-o apropriadamente.

Minhas Recomendações Avalie o seu uso atual de cardio desta forma: -Eu estou usando principalmente como uma ferramenta de queima de calorias? Em caso afirmativo, estou usando-o excessivamente para tentar superar uma dieta com excesso de calorias, ou estou usando-o para me dar um impulso?


-Eu realmente gosto da minha atividade? Se não, então por que estou fazendo isso?
-Me move-me para um objetivo particular? se sim, por que e como?

A quantidade que fazemos, o número de dias que fazemos e o modo que escolhemos são variáveis: só temos que descobrir por que estamos usando em primeiro lugar e as outras peças se encaixarão.

Quer uma abordagem acessível e cientificamente sólida para a perda de gordura? Inscreva-se no meu boletim informativo e eu lhe darei meu livro grátis Fat Loss on a Budget . Procure na sua caixa de entrada!

Sim, ela faz agachamentos.

Este provérbio me faz rolar meus olhos waaaay de volta na minha cabeça. Principalmente porque as fotos acompanhantes de fotos despojadas gratuitas com montes de hashtags me incomodam. #tomanybelfies (Uma belfie é uma selfie da sua bunda. Minha mãe lê este blog, e eu sei que ela vai perguntar. De nada, mãe.)

Não me interpretem mal, ouvir falar de mulheres que querem treinar força me excita, e ocasionalmente um pouco de lágrimas nos olhos. E eu posso apreciar algum lixo no porta-malas, sabe o que estou dizendo? De fato, depois de perder um pouco de gordura corporal, notei que também perdi um pouco de massa no ... bem, você sabe para onde estou indo. Agachamentos continuarão a fazer parte do meu plano de conseguir mais músculos para impulsionar o meu programa de levantamento (e ficar ótimo em jeans, naturalmente).

Sim, o agachamento ajudará você a construir “dat ass”, junto com um arsenal de outros exercícios. Mas, mais importante, quero falar com você sobre as outras razões pelas quais eu tenho quase todos os meus clientes agachados e por que você pode querer incorporá-los também.

Então eu vou te mostrar como você se agacha. Vamos fazer isso:

melhorando meu agachamento
melhorando meu agachamento

Por que agacharemos
Aqui está o que acontece quando você se agacha: toda a metade inferior do seu corpo vem para a festa. Seus quadris, bumbum e pernas funcionam como um louco. Seu núcleo precisa ser estimulado para fornecer a estabilidade necessária para realizar o movimento. Até suas costas e ombros estarão envolvidos e ajudando você.

Agachamento é o que chamamos de “movimento composto”, o que significa que muitas coisas estão funcionando juntas de uma só vez. E o bônus de fazer um movimento como o agachamento é que você não só estará construindo um músculo sério, como também aumentará o seu ritmo cardíaco e fará seu corpo queimar alguma gordura séria.

Trabalhar com todos esses músculos pode ajudá-lo a correr mais rápido, a se sentir mais forte e a se mover melhor para tudo o que você faz todos os dias. O agachamento é um padrão de movimento fundamental que usamos o tempo todo.

Além disso, o squatting constrói aquele badonkadonk que estávamos discutindo anteriormente. Bumbuns fortes não são apenas legais de se ver - eles são responsáveis ​​por manter você se movendo bem por toda a vida .


Fazendo o agachamento se sentir melhor:
Alguns clientes vêm até mim convencidos de que não serão capazes de entrar em um agachamento profundo. Claro, existem algumas pessoas com lesões pré-existentes que podem precisar alterar um pouco seu movimento. E a menos que você esteja competindo em um powerlifting meet, você não precisa se preocupar com a sua profundidade batendo abaixo paralelo (que é onde o vinco do quadril cai logo abaixo do joelho na parte inferior do agachamento).

Mas a maioria de nós pode ficar baixa.

Você sabe, para a janela, para a parede ...

Nós apenas temos que afinar o movimento e fazê-lo funcionar para nós! Anatomia do quadril de todos é única. Podemos brincar com os nossos ângulos do pé e a distância entre as nossas pernas. Podemos fazer ajustes em como seguramos a barra nas nossas costas. Antes de chegarmos lá, podemos apenas praticar um agachamento com peso corporal.
Squat 101: 5 dicas para aprender a agachar

Use o truque da corda. Imagine que há uma corda em volta da cintura puxando-a para trás enquanto você se senta.
Seu peito fica para cima:  eu deveria ser capaz de ler sua camiseta se ela dissesse algo nela.
Olhe para os seus pés por um momento - você provavelmente vai querer ter os dedos dos pés voltados um pouquinho. Brincar com a posição do pé e a largura das pernas pode levar um pouco de tempo, mas vale a pena tentar diferentes posições: é provável que você encontre uma postura particular que faça com que o agachamento seja mais fácil.pé de tripé
Use um pé de tripé: nós definitivamente queremos ficar fora de nossos dedos enquanto nos agachamos, mas exagerar inclinando-se para trás nos nossos calcanhares pode sair pela culatra. Em vez disso, pense em três pontos de contato em seu pé: as pontas dos pés perto do dedão do pé e do dedo mindinho, bem como do calcanhar. Se todos esses três pontos ficarem em contato com o solo, você terá um ótimo aterramento de seus pés.
Seus joelhos devem seguir em linha com os dedos dos pés.  Eles não devem estar desmoronando para dentro, nem querem que eles saiam do caminho que o seu joelho toma. Além disso, apesar do que você pode ter ouvido no passado, tudo bem se seus joelhos viajarem na frente dos dedos dos pés um pouco. É o movimento excessivo de joelhos na frente dos dedos do pé que pode ser problemático: isso geralmente acontece quando as pessoas estão descansando muito do seu peso na frente do pé.

Isso é basicamente para o básico - é nos detalhes onde podemos fazer algum grande progresso. Mas tudo somado, o agachamento não é terrível para aprender. Um bom primeiro lugar para começar é com uma caixa:

Agachando-se em uma caixa
Eu começo quase todos os meus clientes agachados para uma caixa. Usando uma caixa na posição mais baixa que você sente que pode completar o movimento de forma segura e eficaz, você se sentirá um pouco mais à vontade para descer em uma posição baixa. Ele também incentiva você a sentar-se como você agacha. Isso melhora o posicionamento, recruta mais a bunda e os isquiotibiais e faz com que nossos joelhos se sintam melhor.

Além disso, se você se sentar completamente na caixa e parar, você ganhará outro benefício de construir seu poder também na parte inferior do movimento.

Aqui está uma foto minha agachada em uma caixa:

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De lá, o céu é o limite: agachamento de taças, agachamentos frontais, agachamentos nas costas, agachamentos com barra ... você sabia que muitas variações do agachamento realmente existem?

Confira alguns outros sabores:

Agachamento do cálice
Agachamento do cálice

Agachamento frontal haltere
Agachamento frontal haltere

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Agarrar de costas com barra

Simplificando, agachar regularmente e com a melhor forma fará maravilhas para seus próprios objetivos de fitness, seja para queimar gordura, ficar forte ou apenas se mover melhor para a vida. Quer ver essas dicas em ação? Confira meu tutorial aqui:



Agachamento de montagem em seus exercícios
Se você está à procura de um iniciante ao programa intermediário para fazer seus agachamentos mais poderoso, confira o Unapologetically poderosa de treinadores de força talentosos Jennifer Blake e Jen Sinkler.

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Jennifer e Jen são professores maravilhosos que colocam a diversão em prática. Eles desenvolveram este programa de treino abrangente para mostrar tudo o que você sabe para obter um corpo forte e balançante que parece e se sente poderoso. Obtenha o programa com tutoriais de treinamento aprofundado aqui.

Tem mais perguntas sobre o agachamento? Deixe um comentário abaixo. Eu adoraria falar sobre esse movimento!

“Então, quanto você faz no banco? "

Se você é um cara que gosta de fitness, essa é a pergunta básica para o clube dos brokers; um aperto de mão cara, se você quiser. Mas se você é uma mulher, provavelmente nunca lhe perguntaram isso: principalmente porque muitas mulheres não fazem o supino com barra.

No entanto, a dinâmica parece estar mudando à medida que mais e mais mulheres se apaixonam por como os movimentos clássicos de treinamento de força as fazem parecer e sentir: poderosas, tonificadas e duronas .

Ainda assim, o supino pode não estar no topo da sua lista de prioridades: muitas clientes do sexo feminino vêm até mim querendo perder gordura da barriga, ter uma bunda mais suculenta ou até mesmo modelar seus braços. No entanto, nenhum deles se aproximou de mim pedindo “um peito firme”. Mas aqui está a coisa - obter um peito e ombros mais fortes através de exercícios como o supino irá ajudá-lo a realizar algumas coisas diferentes que eu acho que você vai gostar .

Benefícios como estes:

Você será capaz de mais facilmente levantar objetos pesados. Isso é muito útil para a vida.


Ele irá ajudá-lo a construir um físico mais equilibrado, forte e magro.


Ao incorporar exercícios de peito em seu treinamento geral, você garantirá uma rotina balanceada que evita lesões.


Você vai queimar uma tonelada de calorias - o supino é mais um elevador de corpo inteiro do que você imagina. Suas costas, abdômen e pernas também são ativados - e isso lhe dá muito "muito dinheiro" se a perda de gordura for um objetivo.


Melhor postura. Você ficará ótima apenas por perto e seu corpo vai se sentir bem também.


Você vai se sentir poderoso. O supino é muito mais divertido do que flexões. Apenas isso. Porque ciência
Aqui está o que obter um peito forte através do supino NÃO fará:

Tire seus peitos (perder algum boobage geralmente vem da perda de peso, não do treinamento de força). Você pode notar um pouco mais de clivagem enquanto desenvolve os músculos.
Faça você parecer masculino. Não, não está acontecendo. As mulheres simplesmente não produzem a quantidade de testosterona que os homens fazem, e isso minimiza o efeito “de volume”. É preciso uma quantidade ridícula de esforço para se tornar uma mulher com aparência muito musculosa. Então, se isso não é o seu congestionamento, você pode ficar tranqüilo.
Então você quer bancar agora, certo?

Bem, o supino é fácil… e não é fácil. Sim, você leu certo. É fácil fazer o movimento como você normalmente viu no ginásio, é bastante simples. Vamos abordar o básico primeiro:

Bancada De Barra - A Parte Fácil
BANCO IMPRENSA COMO

Obter uma barra configurada no rack de supino. Uma vez que você é forte o suficiente para lidar com placas, você adicionará essas também.
Deite-se no banco com os olhos alinhados sob o bar. Coloque os pés no chão ou, se for um baixinho, coloque alguns pratos sob os pés.
Segure a barra em uma largura confortável - isso leva algum tempo e experimentação para encontrar uma boa largura de aderência. Se você for muito estreito, transformará o movimento em um exercício de tríceps. Se você for muito grande, poderá estragar seus ombros e realmente tornar o levantamento mais difícil do que deveria ser.
Desvaneie a barra. Controlá-lo como você apontá-lo para baixo, logo abaixo da linha do sutiã, deixando apenas tocar no seu peito. Em seguida, empurre a barra de volta. Seus cotovelos não devem ser dobrados, nem devem sair quando você empurra para cima.
Mais uma coisa - mantenha sua bunda no banco o tempo todo, por favor. Muito obrigado.

E você acabou de fazer um representante. Não é tão difícil, certo? Só precisa de um pouco de prática.



A parte não tão fácil
Realizar um supino ideal para o esporte do powerlifting leva o movimento a um novo nível. Se você nunca planeja competir, não precisa se cansar de dominar os pontos mais sutis do supino. Ainda, você pode querer considerar emprestando alguns dos seus "segredos" para seus próprios exercícios. Aqui está o porquê:

Uma técnica de supino com foco no powerlifting leva tempo e paciência para melhorar. Não há como evitar isso. Mas mesmo que você não planeje se tornar um powerlifter, eu descubro que muitas das estratégias que os powerlifters usam em seu supino ajudarão a dar a você uma base mais segura e estável para trabalhar. Você será capaz de alavancar um pouco mais de peso dessa maneira e também envolverá mais músculos enquanto trabalha, pegando emprestado alguns desses truques de powerlifting.

Com técnicas de powerlifting, você trabalhará em habilidades como dirigir com as pernas, engajar os músculos das costas, manter o peito o mais alto possível e até aprender a respirar com mais eficiência.

Isso é muito acontecendo, eu sei.

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Se você leu meu boletim informativo por e-mail sobre o agachamento esta semana, você se lembrará que Jennifer Blake e Jen Sinkler têm um e-curso de vídeo gratuito acontecendo agora. A série é um recurso útil para melhorar você em realizar os grandes levantamentos do powerlifting. Hoje, eles têm um vídeo de bancada para compartilhar com você. Não há nenhuma maneira que eu possa ir em todos os pontos mais finos de fazer o seu supino rock em um post, mas eles fazem isso por você em seu vídeo, "6 maneiras de ombros mais saudáveis ​​e um forte Bench Press". Você pode aprender mais obtendo aqui .

FYI - novamente, você definitivamente não tem que ser um powerlifter para obter algo desses vídeos.

Jennifer também compartilha dicas para manter seus ombros saudáveis ​​enquanto pressiona o banco - algo que não posso enfatizar o suficiente. Eu arruinei o meu próprio ombro com um bom conselho anos atrás. Eu gostaria de ter essa instrução naquela época. Felizmente, você pode aprender e desenvolver bons hábitos logo de cara.

Além disso, você terá chances de ganhar prêmios - algumas coisas seriamente boas a serem conquistadas ao se inscrever no curso gratuito. Yay por prêmios!

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Se você assisti-lo, deixe um comentário e deixe-me saber o seu favorito tirar de sua lição. Eu adoro falar de supino. (Como se você não pudesse dizer!)

Feliz levantamento!

Amy

Você pegou sua cópia gratuita de perda de gordura em um orçamento ? Conecte suas informações abaixo e eu enviarei para você imediatamente.

Os pulmões nos ajudam a nos mover melhor. Eles também me fazem cantar "Get on the Good Foot", de James Brown. Você deve ficar no seu bom pé, perna e quadril - e depois mudar para o outro lado também. A maioria de nós deve incorporar o trabalho unilateral em nosso treinamento. Unilateral soa muito mais sério do que é; Significa apenas trabalhar de um lado de cada vez. Por exemplo, quando você carrega uma perna ou um braço contra um exercício como o agachamento, onde ambos os lados do seu corpo estão fazendo a mesma coisa. Obter a imagem?

Os treinadores gostam de dar às pessoas exercícios unilaterais e bilaterais, porque é assim que nos movemos na vida. Também gostamos de mudar as direções para onde nossos clientes se movem - porque nossas atividades diárias não exigem movimento em apenas uma direção. A vida fica meio sinuosa às vezes.

Como somos menos estáveis ​​na investida do que outras atividades de duas pernas, temos a chance de trabalhar a coordenação e a ativação muscular de novas maneiras. Isso também se traduz em benefícios para o mundo real: de correr e zigue-zague em um campo de futebol até torcer para pegar uma sacola de palha no jardim, precisamos usar nossos corpos para fazer coisas. E variações de inclinação ajudam nesse sentido.

Lunges podem construir força em sua bunda e pernas. Como exigimos mais estabilidade para executar um exercício de perna única do que um exercício bípede, nossos abdominais também participam da festa. Lunges podem ser incorporados em um warm-up também como uma broca de mobilidade. Eles ajudam a acordar meus quadris apertados pela manhã. Eu corri pelo corredor até o banheiro hoje. História real.

Essas maravilhas unilaterais também desempenham um papel no treinamento de nossa capacidade de controlar a desaceleração ou desacelerar em movimento. Isso ajuda a prevenir lesões.

Você pode usar um mecanismo de pesquisa para encontrar onze bilhões de variações de estocada. As pessoas ficam bastante criativas com esse movimento, que basicamente se refere a um exercício que incorpora uma perna que fica ancorada com um joelho dobrado enquanto a outra perna se move em outra direção. É isso aí.

Dicas para Lunge Sucesso
- Seu joelho pode vir para a frente alguns, mas com todas as variações de estocada, deixando-o passar do seu dedo do pé geralmente não é bom. Dar um passo maior, muitas vezes, corrige esse problema.

- Coloque seu calcanhar no chão enquanto você empurra para cima.

- Algumas pessoas inclinam-se muito para a frente com o peito. Você quer uma posição relativamente ereta: o suficiente para que, se eu estivesse usando minha camiseta “Des Moines, Inferno Sim”, você pudesse ver as palavras enquanto eu investia.

-Para movimentos como a estocada estática, para a frente e para trás, tente levantar o joelho a alguns centímetros do chão, mas não deixe que ele realmente toque o chão.

-Em um estocada inversa, para frente e estática, você está procurando por um ângulo de 90 graus com a dobra do seu joelho na parte inferior do movimento.

Embora as variações pareçam infinitas, continuo voltando a algumas variações importantes com meus clientes. Aqui estão os meus favoritos e como incorporá-los em sua própria rotina.

Static Lunge
Brand spanking novo para lunges? Começa aqui.nova estocada estática


Como fazer isso: coloque seu corpo na posição de estocada com uma perna atrás de você, quadris virados para frente. Pense em seus pés em pé na largura dos ombros, em vez de ficar em pé na corda bamba - você não os quer tão juntos que não consegue se equilibrar. Lunge de volta com uma perna e, em seguida, apenas dobre e estique as pernas, descendo para a posição e elevando novamente para o topo sem realmente pisar entre as repetições.

Quando fazê-los:  como um exercício de força como um novato. Depois de fazer isso facilmente, passe para outras variações. A investida inversa é uma ótima variação para tentar em seguida.

Inversão reversa com Crossover
Lunge com Crossover Collage
A investida inversa parece funcionar muito bem para meus clientes com dor no joelho. Embora os agachamentos possam ser terríveis, eles podem tolerar bem esse padrão.

Estes parecem ser mais facilmente aprendidos para muitos dos meus clientes do que outras variações, mas também são adequados para levantadores avançados. Experimente esta variação com crossover na minha foto. Isso requer estabilidade extra e também oferece algum trabalho de rotação. Minha bunda e coxas choram de lunges reversos depois de fazer séries pesadas no dia da perna.

Como fazer lunges reversos com crossover: Comece em posição ereta com as mãos cruzadas na sua frente ou segurando um peso. Dê um passo grande e controlado para trás com um pé e, ao fazê-lo, gire em direção à perna que está na frente.

Quando fazê-los : Como exercício de peso corporal ou aquecimento, ou carregado como um movimento de força. Eu os uso para trabalhos acessórios depois do meu elevador principal do dia.

Dica extra:  Eu acho que as pessoas fazem melhor com estas quando elas apenas se movem suavemente para trás e para baixo em um movimento ao invés de recuar, plantando o pé e depois descendo.

O Curtsy Lunge
Colagem Lunge de Curtsy
Coach Robert Dos Remedios uma vez escreveu que os caras não gostam da idéia de fazer uma reverencia, então ele prefere o termo “drop lunge”. Eu digo lidar com isso, homens folk. Você pode fazer uma investida e ainda lutar com ursos pardos, eu prometo.

Essa variação é boa porque nos permite mover em todos os três planos de movimento. Nós começamos a girar no quadril, o que não acontece em muitos exercícios de ginástica, mas acontece todo o tempo da vida.

Como fazer isso:  fique com os pés afastados da largura dos quadris. Passo um pé atrás e pela perna oposta. Você quer dar um grande passo aqui - volte para trás e largo o máximo que puder e plantar a bola daquele pé no chão, depois afundar nessa reverência como se a Rainha da Inglaterra estivesse à sua frente. Tente manter os dedos do pé da frente apontados para a frente.

Outras dicas de formulário: não adicione nenhuma carga até que você possa fazer isso com boa forma, assim como todas as outras variações. Mantenha um tronco ereto e tente minimizar a rotação do ombro.

Quando fazê-las: Eu geralmente as coloco em um aquecimento sem carga, ou adiciono uma carga mais leve a elas no final de um treino.

Jump Lunges


Estes são apenas lunges estáticos extra-picantes com um salto para alternar as pernas.
Comece com a perna da frente em um ângulo de 90 graus, como se você estivesse na posição inferior da estocada estática. Em seguida, salte e mude a posição de suas pernas no ar, aterrissando com o pé oposto na frente. Alterne estes para frente e para trás. Mantenha seu tronco ereto o suficiente para que alguém possa ver a escrita em sua camiseta enquanto você se move.

Quando fazê-las: eu jogo em conjuntos de baixa frequência desses circuitos de condicionamento metabólico porque eles enviam meu ritmo cardíaco disparando num piscar de olhos.

Lunges laterais com um pulso


Lembre-se que falamos sobre o quão importante é se mover em diferentes direções? Também chamados lunges laterais, lunges laterais são os meus favoritos porque me incentivam a carregar meus músculos de uma maneira diferente.

A variação de pulso é extraordinária. Eu peguei do meu treinador, mas acho que o sabor do pulso se originou com Dan John . Esse cara tem todos os movimentos. Enfim, é bom porque segurar um haltere ou kettlebell na frente do corpo obriga você a usar seu abs. Por sua vez, você aprende a estabilizar melhor seu corpo. Ele incentiva você a ter uma melhor posição nas suas costas também. O que não é amar?

Como fazer isso : dê um grande passo para o lado, mantendo o dedo do pé apontado para frente. Seu joelho não deve passar do seu dedo do pé. Para evitar que isso aconteça, pense em sentar de novo na estocada.

Quando fazê-las:  normalmente mais tarde no meu treino. Eu nunca carrego estes super pesados. Você ficará surpreso com o quão difícil eles são com um peso relativamente leve.

Hora de praticar!
Aqui está um treino de condicionamento que permitirá que você experimente alguns desses truques. Além de ajudá-lo a construir força, estabilidade e mobilidade, jogá-los em um treino de condicionamento também disparará sua frequência cardíaca. Aqui vamos nós!

Lunge-a-Palooza
Instruções: Você vai fazer variações de estocada polvilhadas com interrupções de outros desafios. Comece completando 8 de tudo e trabalhe até apenas 2 repetições de cada movimento. Ufa! Faça isso com o peso corporal apenas para um treino em casa, ou use alguns halteres / kettlebells na academia.

8,6,4,2 r lunges com crossover
8,6,4,2 flexões
8,6,4,2 lunges
curts 8,6,4,2 linhas de dumbbell ou filas de toalha se você estiver em casa sem equipamento .
8,6,4,2 pulmões lunges
8,6,4,2 crunches reversos
8,6,4,2 lunges laterais com pulso

Descanse brevemente entre os rounds e espere algumas pernas cansadas!

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Alguma vez você já pensou em uma idéia que você tinha certeza seria um grande sucesso, apenas para descobrir que era realmente terrível? Isso aconteceu quando eu criei uma aula de “ajuste após 40”, voltada para mulheres que eu queria atrair para uma academia onde eu treinava e me alimentava.

Eu pude ver o apelo de criar um pequeno grupo de treinamento de pessoas que estavam no “meio”: aproximadamente nossos anos 40 e 60, um período que eu estou encontrando como um ponto positivo na vida.

Nós temos o nosso ritmo de volta: muitos de nós sobrevivemos ao turbilhão de começar a carreira e noites sem dormir com recém-nascidos. Aqueles de nós que somos pais agora embalam almoços para nossa ninhada e os mandam embora para o dia. Frequentemente nos acomodamos em um padrão mais confortável com nossas carreiras, embora muitas vezes tenham mais responsabilidade. Em essência, estamos provavelmente mais ocupados do que nunca, mas também estamos mais propensos a ter nossas coisas juntos.

Há também mudanças que acontecem ao longo do caminho com nossos corpos e nossa mentalidade que me fez suspeitar que minha classe iria angariar interesse. Teríamos colegas passando pelo mesmo período da vida. Os participantes podiam fazer um ótimo treino que ainda estava atento às articulações que eram um pouco menos tolerantes. O treinamento seria desafiador, mas inteligentemente projetado. Então, quando subiu na lista, eu estava cheio de entusiasmo. Eu disse aos meus amigos e tinha certeza de que seria um sucesso. Até que ninguém apareceu.

Minha amiga Sarah bateu em algo quando ela brincou com essa observação:

“Ninguém da nossa idade quer ir para uma aula de Fit After 40. Queremos nos sentir como se fôssemos badasses.

Quanto mais eu pensava sobre isso, percebi que ela estava certa. Há algo sobre coisas voltadas para pessoas de meia-idade que me irritam. Até o termo meia-idade se  sente blá. As mensagens de marketing parecem dar às mulheres identidades matronas e sem sexo. Somos pintados como mães sensatas de futebol que usam gola alta. Nós somos menos propensos a ser retratados como sexy, a menos que seja no sentido de 'milfy'. Os caras de meia-idade não se saem muito melhor: são estereotipados como pateticamente tentando recapturar sua juventude com carros esportivos e pequenas pílulas azuis.

Não jeans aqui.
Nenhum jeans da mamãe por favor.

Talvez esteja tudo bem. Eu não me importo se minha bunda parece artisticamente alegre no Instagram. Para mim, “Netflix and Chill” significa assistir a um filme e adormecer no meio do caminho. Coloque suas calças de volta. Mas ainda assim, na realidade, ainda somos nós por dentro. Embora eu não possa falar por todos, meus colegas de 40 a 60 anos estão se sentindo fortes e vibrantes. Nós nos importamos muito menos sobre o que todo mundo pensa sobre nós: em suma, temos menos merda para dar sobre coisas que não são realmente tão importantes, e isso nos deixa mais tempo para se concentrar em ser incrível. Estamos prontos para matá-lo. Não me surpreende que meus clientes na meia-idade tenham objetivos como estes:

Complete um Half Ironman
Banco 100 libras
Melhore o desempenho de corridas de ciclismo
Execute uma flexão do chão
Faça um pullup não assistido
Tenho 41 anos agora e, quando tiver 50 anos, espero continuar sendo powerlifting competitivamente como uma das minhas colegas de equipe, Terie. Ela é uma powerlifter de 51 anos que acredita que a idade é apenas um número.

Eu sempre tive uma vantagem competitiva e poder levantar é o ajuste perfeito para mim nesta fase da minha vida. Sou só eu contra mim mesmo.

Terie Tishim, powerlifter de 51 anos
Terie Tishim, powerlifter de 51 anos

Algumas pessoas trabalham para ter mais energia. Outros querem perder peso e se sentirem melhor nus. Mas nessa faixa etária, sempre tive vários clientes motivados por querer melhorar . As aulas que apontam que estamos envelhecendo nos fazem sentir que não podemos fazer algo que a jovem ao nosso lado possa fazer. E quanto mais penso nisso, percebo que essa é uma ideia ridícula.

Nós podemos e devemos  trabalhar duro. Muitos de nós ainda nem atingimos o nosso pico. Especialmente para aqueles de nós que não eram atletas em nossa juventude, muitas vezes somos capazes de ficar mais fortes do que nunca em nossos 20 anos. Podemos até ser capazes de fazer círculos em torno desses filhotes jovens ao nosso redor. Nós apenas temos que ser mais inteligentes sobre isso, porque algumas coisas mudam: nossas articulações podem ser menos tolerantes. O treinamento de força se torna ainda mais importante. Nossas necessidades podem mudar.

Pedi a alguns de meus heróis de fitness que compartilhassem suas observações sobre como a sua própria forma física mudou à medida que envelhecem, bem como a sua percepção sobre a formação de outras pessoas na nossa faixa etária. Minha pergunta mais abrangente era: “alguma coisa muda à medida que envelhecemos?” Existe algo como Fit After 40?

Gerenciando o tempo, mantendo nossos corpos

crédito da foto: Cassandra Forsythe
crédito da foto: Cassandra Forsythe

Cassandra Forsythe , Ph.D., RD, é coautora do livro As Novas Regras de Levantamento para Mulheres e Mulheres. Ela é especialista em condicionamento físico e nutrição, mas também tem uma visão pessoal para compartilhar sobre como seu próprio treinamento mudou com a idade.

Em minhas experiências pessoal e profissionalmente, uma das maiores coisas que mudou foi a intensidade do exercício. Não que uma mulher mais velha seja incapaz de se exercitar tão intensamente, mas nossas articulações não são tão apreciativas quanto antes. Por exemplo, “joelhos erguidos” e “chutadores de salto” são dois “movimentos de aquecimento” que tive que amenizar para o prazer de mim mesmo e dos outros. Minhas costas e joelhos não amam mais.

Forsythe também mencionou que ela se recupera mais do que costumava: nos anos anteriores, ela se levantava regularmente seis dias por semana. Agora, ela se sente melhor levantando 4 dias por semana enquanto incorpora atividades como caminhar e ioga em sua rotina.

Meus clientes também observam que o controle de peso parece mais desafiador. As mulheres que passaram pela menopausa notaram mais acúmulo de gordura em torno de sua seção intermediária. Forsythe observou que nosso estilo de vida pode desempenhar um papel na dificuldade. Ela menciona responsabilidades como trabalho e filhos que podem fazer com que a nutrição fique em segundo plano em nossa lista de prioridades.

Quando você é mais jovem (e quando eu era mais jovem), era muito mais fácil cortar calorias e exercitar o tempo todo. Quando envelhecemos, outras responsabilidades assumem a vanguarda e a compacidade corporal é uma preocupação, mas muito menos.

Minha conclusão:  no meio, o gerenciamento do tempo torna-se mais crítico para incorporar a aptidão em nossos dias. Além disso, estamos mais propensos a revisar o que vemos como resultados realistas de nossa nutrição e adequação, a fim de gerenciar o panorama geral.

Aceitando menos controle em nossos resultados de treinamento

Crédito da foto: Lou Schuler
Crédito da foto: Lou Schuler

Lou Schuler  é jornalista e autor de muitos dos meus livros favoritos, incluindo seu novo lançamento, Strong . (Eu tive a chance de ler este, a propósito, e é absolutamente incrível. Pegue um guia excelente e acessível para treinamento de força, seja você um iniciante ou mais experiente.) Schuler também teve algumas reflexões sobre como O próprio treinamento evoluiu ao longo dos anos.

Sua observação mais interessante foi sobre o progresso não mais se sentindo linear. Depois de progredir firmemente em um levantamento, ele às vezes experimenta uma redução acentuada na força “quase inexplicavelmente”.

Eu digo “quase” porque geralmente há algo no fundo - joelhos irritadiços, ou hammies apertadas, ou um ombro dolorido sem motivo aparente.

Eu posso me relacionar com ele: quando me aproximei dos 40, o acúmulo de eventos em minha vida começou a se revelar enquanto eu treinava. Meu labrum rasgou meu quadril. Meus ombros protestam em voz alta, se eu pedir muito deles. Schuler observou algo semelhante:

Depois de todos esses anos sentindo que estou no comando do meu corpo, meu corpo descobriu de repente verificações e equilíbrios ... Sinto falta dos meus dias como ditador!

Então, o que fazemos? Desligue e vá para a aeróbica sênior? De jeito nenhum. Não para Schuler, que acredita que uma vida de movimento com algumas dores supera anos de inatividade.

"Ferrugem ou desgaste".



crédito da foto: Nick Tumminello
crédito da foto: Nick Tumminello

Este sentimento também foi ecoado pelo treinador de treinadores, Nick Tumminello,  que é o autor de um dos meus manuais de treinamento básico, Treinamento de Força para Perda de Gordura . Tumminello ainda é um jovem de 30 anos, mas já trabalhou com inúmeras pessoas na faixa etária mais popular para treinamento pessoal: entre 35 e 50 anos.

Eu conversei com ele sobre isso não só por sua experiência, mas porque ele publicou o seguinte em seu mural do Facebook recentemente:

Quando se trata de trabalhar com adultos, não os treino com a idade deles. Eu treino eles pela habilidade deles.

Tumminello aponta para a grande diversidade entre nós: a genética, o estilo de vida e a história pessoal têm um papel muito maior na forma como nossos corpos respondem ao treinamento do que quantas velas de aniversário acendemos. Assim como os colegas mais jovens, precisamos basear nossos programas em diretrizes gerais de segurança e progressão.

Ainda assim, Tumminello reconhece que existem problemas comuns que surgem à medida que nossos corpos envelhecem. É mais provável que tenhamos lesões prévias que possam afetar os exercícios e as estratégias de treinamento que escolhermos. Muitos dos exercícios comuns que escolhemos por anos podem não parecer mais tão confortáveis.

O ponto mais importante de Tumminello é que precisamos ser criativos e, como todo mundo, ajustar exercícios ao nosso corpo. Seus pontos fazem sentido para mim: será que realmente importa se você faz um levantamento terra convencional do chão se ele incomodar seu corpo? Você consegue encontrar outro movimento articulado que crie um efeito de treinamento semelhante, mas que se sinta bem?

Perguntei-lhe se ouvir nossos corpos é o mais sábio curso de ação, mas ele desafiou essa frase: é realmente muito útil? O que isso realmente significa? Para Tumminello, a ideia de ouvir o seu corpo significa encontrar movimentos toleráveis que você pode fazer, progredindo muito gradualmente. Não tenha medo de modificar os exercícios e você será capaz de ficar (e permanecer) em forma com menos risco de lesão.

Não treine para ser um herói

Crédito da foto: Bryan Krahn
Crédito da foto: Bryan Krahn

Bryan Krahn sabe um pouco sobre como encaixar as pessoas em nossa faixa etária: além de escrever sobre fitness, ele se especializou em melhorar o físico e a força para homens com mais de 35 anos. Como Tumminello, Krahn também enfatiza a importância do treinamento de forma inteligente.

Todo mundo sofre colapso conjunto à medida que envelhecem. Aqueles que aceitam isso e não treinam para serem heróis podem evitar a maioria dos problemas. Aqueles que tentam se equilibrar como se estivessem com 19 anos estão se preparando para um mundo de mágoa.

Enquanto falava com profissionais em forma, um fio comum começou a surgir: continuar a treinar, porque é mais importante do que nunca. Não seja um idiota. Respeite o que seu corpo precisa.

Junto com esses temas comuns, a aptidão após os 40 anos deve trazer a sabedoria para apreciar o quadro maior. Nós somos menos propensos a perseguir seis pacotes. Estamos muito mais propensos a começar a apreciar o que a aptidão pode nos trazer em termos de longevidade. Quando vemos nossos pais envelhecerem e nossos colegas mais sedentários começarem a revelar os marcadores de tempo, ficar e ficar em forma assume uma nova urgência.

Mesmo que minha turma “Fit After 40” tenha fracassado, o grupo de treinamento de força de outras mulheres que eu instruo para um programa comunitário está florescendo. A única descrição para o folheto do programa foi "treinamento de força das mulheres". E acontece que ela é completamente preenchida por mulheres na faixa dos 40, 50 e 60 anos. Perguntei por que eles buscam aptidão. Objetivos estéticos foram expressos aqui e ali, mas, na maioria das vezes, as mulheres queriam ficar fortes para poder fazer todas as coisas que esperamos quando envelhecemos:

Queremos continuar a nos movimentar bem e poder estar ativos nas férias.
Nós queremos nos sentir fortes.
Nós queremos viver mais.
Queremos não apenas viver mais, queremos viver melhor .
O último ponto é realmente o atrito, não é? Dan John  diferencia entre "sobrevivência no nível da carpa", o que parece muito sombrio e próspero à medida que buscamos a longevidade.

John é um treinador de força lendária, atleta recordista, acadêmico e autor de vários livros, incluindo o Can You Go? . Ele é o pacote total de sabedoria e experiência quando se trata de entender como o envelhecimento nos afeta, e eu tive a sorte de conversar com ele sobre isso.

A Parte Mais Perigosa do Dia de Dan John: Estatísticas, Sobrevivência e Além

Crédito da foto: Dan John
Crédito da foto: Dan John

Treinador John é uma pessoa cativante para falar com: logo de cara, ele balançou a maneira que eu estava pensando em ficar em forma.

Dan John: O que você acha que é a parte mais perigosa do meu dia? Eu : Uhhhhhhhh… Dan John: A parte mais perigosa do meu dia é quando eu entro no chuveiro. Depois disso, é quando eu ando de bicicleta para o trabalho.


Um talentoso contador de histórias, Dan John frequentemente nos faz considerar as coisas de maneira diferente. Se quisermos considerar puramente sobreviver, nossa abstinência de bacon não é um grande problema. Para pessoas com mais de 55 anos, o maior risco enfrentado é quebrar uma articulação como o quadril.

Temos uma chance estatisticamente melhor de sobreviver ao câncer do que sobreviver a uma ruptura do quadril.

Juntamente com conselhos como usar fio dental nos dentes para melhorar a saúde do coração, usar o movimento como medicamento preventivo é muitas vezes ignorado como uma maneira de sobreviver. E além da sobrevivência, manter uma base saudável de movimento é fundamental para se sentir bem também.

Dan John divide o movimento em seis categorias:

1. Empurrar
2. Puxar
3. Agachar
4. Dobradiça
5. Carregar Carry
6. Tumbling

Caindo? Segundo ele, o sexto movimento é uma das coisas mais importantes que alguém novo para exercer deve seguir. Ao cair, João significa um trabalho que nos ensina a cair em segurança. Fazemos os turcos, praticamos com segurança (John usa técnicas aprendidas com o judô) e fazemos exercícios de equilíbrio que nos ensinam a tropeçar com segurança. Aqui está uma que ele me mostrou:

tropeçando

Pode parecer um exercício desnecessário se parecer fácil, mas posso dizer-lhe que coloco as pessoas no chão e as faço subir de volta. Eles são muitas vezes surpreendidos por quão desafiador é. Um dos meus clientes de longa data comentou "como é que, de repente, um dia, é uma dor no rabo para sair do chão?"

Ele se aproxima de nós. Se continuarmos treinando isso o tempo todo, não enfrentaremos surpresas desagradáveis.

Além de nos incitar a ir mais fundo no chão, John coloca uma alta prioridade na 5ª categoria: fazer carregamentos carregados. Ficando bom em transportar coisas pesadas não apenas torna mais fácil para transportar em nossas compras. Também aumenta nossa capacidade de trabalho, que, de acordo com John, equivale a uma vida próspera.

Depois de nos concentrarmos nesses dois tipos de movimento inicialmente, recuperamos o nosso agachamento. Podemos começar no chão, de mãos e joelhos, e então progredir para o agachamento de cálices , um movimento que John popularizou e limpou o movimento de agachamento de praticamente todos os clientes que eu treinei. Depois disso, ele olha para o que podemos fazer e combina os movimentos. Como outros profissionais sugerem, encontramos o que nos convém e tentamos melhorar.

Paciência é uma virtude

crédito da foto: James Fell
crédito da foto: James Fell

Eu estava curioso sobre o que James Fell tinha a dizer. Caiu, um colunista sindicalizado e autor de Lose It Right  é um atirador direto que tem uma visão única sobre fitness. Ele também é ridiculamente espirituoso; definitivamente ler seus artigos em seu site, Body for Wife .

Fell acredita que a maior virtude para os mais de 40 pessoas é a paciência. A falta de paciência tem sido o meu calcanhar de aquiles: isso me trouxe não apenas frustração, mas ferimentos que poderiam facilmente ter sido evitados se eu tivesse respeitado as necessidades do meu corpo. Talvez as considerações de treinamento que precisamos colocar em prática à medida que envelhecemos não sejam muito um fator do processo de envelhecimento, já que são uma consequência de toda a merda que fizemos quando éramos mais jovens: as corridas de 15 milhas que atravessei. preparando-me para uma maratona aos 21 anos, ou no dia em que decidi fazer uma bancada máxima com um peso cegamente otimista, apesar de ter treinado apenas o supino por cerca de um mês. Essas não eram super idéias.

Independentemente disso, Fell não adota uma abordagem sombria: ele aponta para o benefício de ter mais de 40 anos, quando geralmente temos mais dedicação e foco do que em nossos anos mais jovens.

A abordagem tartaruga pode levar alguém muito longe quando eles são persistentes e continuam indo em direção ao seu objetivo em um ritmo racional.

Caiu na cabeça, acho eu. Ele vê seus objetivos de fitness como não sendo muito diferentes do que quando ele era um cara mais jovem: ele é um pouco menos focado em vaidade, mas ele ainda quer ficar bem. Assim como a maioria de nós. Estamos menos fixados em nossos corpos, mas ainda apreciamos como eles são e o que podem fazer. Queremos buscar desempenho, mas não ao custo de nosso bem estar.

Em suma, são badasses. Podemos ter algumas dores e dores extras, mas agora somos mais inteligentes. Nós não nos definimos pela nossa idade, mas podemos respeitar as mudanças que vêm. Quando vemos o jogo longo, podemos vencer.

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Oi pessoal! Como parte do lançamento do Fat Loss em um Orçamento , quero orientá-lo sobre como minhas próprias compras de supermercado e preparação de refeição se parecem para minha família. A preparação é tudo quando se trata de otimizar sua nutrição em um orçamento. Aqui está o que meu planejamento de fim de semana parecia na semana passada:

Preparação para a manhã de sábado
Eu acordo, sirvo um café e olho meus fios. Eu realmente quero ter uma maratona de tricô e Hulu em vez de planejar minha lista de compras. No entanto, quando a segunda-feira chegar, eu sei que estarei menos estressado se tudo estiver em ordem. Por isso, vou com relutância e abro os anúncios de mercearia - normalmente tenho anúncios impressos, assim como acesso a anúncios digitais no meu computador.

anúncio de hyvee

Em seguida, espio meu congelador para ver quanta carne e vegetais congelados ainda tenho à mão. As refeições preparadas para o congelador estão fracas, então nesta semana eu tenho que começar a estocar novamente aqui e ali e tentar fazer alguns lotes de receitas para ter em mãos durante dias atarefados.

Pontuação ! Eu tenho uma quantidade ridícula de frango que eu prendi por apenas US $ 1,88 por libra. Eu também tenho pelo menos 3 quilos de carne moída, embalados em pacotes de 1 libra. A menos que possamos encontrar grandes vendas de carne bovina, compramos a granel em Costco e dividimos em casa. Quando digo "nós", quero dizer meu marido, porque sempre acabo pedindo para ele fazer isso. OBRIGADO BABEH.

De volta aos anúncios. Eu tenho algumas refeições favoritas que eu posso fazer com base no que tenho à mão. Eu comparo preços de frutas entre Aldi e minha mercearia local, Hy-Vee. Temos outros dois grandes supermercados, mas o meu tempo está muito amassado esta semana, por isso vou ter de fazer funcionar apenas para estas lojas. Vai ficar tudo bem.

Depois de navegar por receitas que tenho à mão ou on-line de sites favoritos e pensando nas receitas que melhor correspondem ao que eu já tenho ou posso obter por um baixo custo, finalmente escrevo minha lista de compras e planejo meu cardápio para a semana. Você verá que, em alguns casos, estou fazendo lotes extras para ter mais refeições. Isso me permite economizar tempo a longo prazo e também economizar dinheiro para que nenhum ingrediente seja desperdiçado.

O custo por refeição não é o que eu realmente tenho que gastar toda semana . Isso é importante considerar. Eu avaliei o custo dos ingredientes para lhe dar uma idéia do custo de fazer uma refeição se você fizer compras estrategicamente. Sua conta total na loja irá variar dependendo do que você já tem em mãos, bem como de como você e sua família comem. Porque eu compro comida quando ela atinge preços muito baixos, meus custos são muitas vezes ainda menores do que os listados aqui porque eu não tenho ingredientes quando eles estão com um grande desconto. Você pode aprender a fazer isso também no meu livro. Pronto para algumas ideias de refeição? Aqui vamos nós!

As refeições

Nome do nome.
Nome do nome.

Cafés da manhã :

Segunda - feira : Ovo branco / ovo inteiro scramble com pedaços de legumes do jardim Eu tenho na mão, uma pitada de queijo reduzido teor de gordura. Fruta ao lado. Às vezes feito com molho de pizza, porque pizza ou salsa.
Custo total por serviço: menos de um dólar.
Terça - feira : Protein panquecas de abóbora para mim. Iogurte grego com cereais ou aveia para as crianças.
Custo total por serviço: cerca de 40 centavos.
Quarta - feira : aveia proteína durante a noite: Dashing Dish tem um zilhão de variações. Normalmente a receita é muito recheada para comer de uma só vez, então eu guardo alguns para um lanche. Aqui está uma que vou tentar esta semana: https://dashingdish.com/recipe/brownie-batter-overnight-protein-oatmeal/
T otal custo por porção: $ 2.54
Quinta - feira : aveia à moda antiga com 2 claras misturadas enquanto acabam de cozinhar - você não pode sequer prová-las e torná-las cremosas. Eu gosto de polvilhar com blueberries, meia banana, e às vezes apenas uma colher de sopa de granola para crocante.
Custo total por porção: 82 centavos.
Sexta - feira : Ovo frito em pam com linguiça de peru em muffin inglês Thomas High Fiber e fatia de queijo ultrafino Sargento.
Custo total por serviço: US $ 1,17
Sábado : aveia cortada em aço para a família - feita com maçãs, um pouco de açúcar mascavo e, para mim, ovos mexidos com apenas um pouco de aveia.
Custo total para servir a família: US $ 2,38
Domingo : Café da manhã em família: Eu dobro a receita porque tenho meninos famintos. Esta receita de panqueca clássica ainda é nossa.   Eu poderia adicionar uma cobertura de maçã se tivermos frutas extras. Servir com bacon.
Custo total para uma receita dobrada de panquecas e libra de bacon: US $ 6,00
Almoços

merenda escolar

Meus almoços não são tão excitantes assim. Eu não gasto tempo durante o dia para fazer muita comida. Se eu não tiver sobras de diversão para mastigar, eu vou ter o meu go-to "mais barato do que Chipotle" frango salsa para usar para minhas próprias tigelas de salada. Eles são apenas uma combinação de espinafre ou verduras, frango e feijão preto misturado com uma pitada de queijo e salsa extra. Às vezes eu também ponho cebola no topo.

Meus filhos precisam de almoços também - eles são muito menos aventureiros do que todas as pessoas que fixam idéias de almoço para as crianças parecem pensar. É tipicamente "lunchables" caseiros, sanduíches de peru e queijo, ou PB & J com lados de iogurte, frutas e qualquer outra coisa aleatória que possamos ter sentado ao redor que eles vão comer. Sua bebida é sempre água.

Meu marido apenas procura por restos ou come o que eu estou comendo. Heh!
Custo total por almoços: Difícil dizer. As crianças são provavelmente menos de US $ 1 cada dia por semana para o almoço. Meu custo por refeição é provavelmente $ 1- $ 2 considerando que eu estou usando sobras de outras refeições. Os almoços de fim de semana geralmente são sobras ou congelados. Costco tilapia / chicken é um backup de emergência. Estimarei cerca de US $ 30 por semana em almoços para alimentar a todos.

Jantares

Sábado : Cincinnati Chili   - 3 lotes para que possamos ter 2 no freezer para adicionar apenas espaguete para depois. Minha adaptação da receita é da Cooking Light.
Custo total por receita única para 6 porções: US $ 7,73
Domingo : Crockpot salsa chicken - ótima receita do blog Eating on a Dime. Eu vou fazer um lote duplo para que eu tenha frango para fazer “Chipotle Bowls” por vários dias. Servindo de arroz para as crianças, mais de espinafre para mim. Adicionando um pouco de queijo.
Custo total para 1 lote usando um pacote de frango: US $ 5,32
Segunda - feira : Bifes de porco grelhados com uma mistura de especiarias, abóbora e maçãs salteadas. Eu estou fazendo isso porque o bife de porco é apenas US $ 1,99 por quilo na mercearia esta semana. Maçãs e squash são baratas agora também. Yay, caia!
Custo total para alimentar 2 adultos e 3 meninos (1,5 lbs de carne): US $ 7,00
Terça - feira : Crockpot White Chicken Chili do New Leaf Wellness. Eu farei o suficiente para 2 refeições, se possível, para que eu não perca a outra metade do saco de milho.
Custo total para 1 receita: US $ 4,80
Quarta - feira : Bolinhos de Peixe do Bon Appetit. Espero que meus filhos não odeiem este. Um amigo disse que seu filho adorou. Coma, punks! Estou comendo tilápia porque temos alguns congelados que precisamos usar. Vou servir alguns legumes congelados ao lado.
Custo total de bolos e vegetais: US $ 8,67
Quinta - feira : Restos de frango de salsa feitos em quesadillas de alta proteína com envoltórios de Proteína Flatout que eu tenho na mão e queijo gordo reduzido restante da receita de pimentão. Salada de espinafre vai ao meu lado com qualquer fruta que eu tenho sentado ao redor e vinagrete balsâmico caseira.
Custo total para salada mais 5 quesadillas não incluindo frango porque eu já respondi por ele: $ 6.53
Sexta - feira : noite de sobras aleatória. Ocasionalmente pipoca para jantar à noite ou noite de pizza. Provavelmente haverá alguma sobriedade de algum tipo. Sexta à noite é a noite “Eu vou morrer se eu tiver que cozinhar” porque todos nós já estamos esgotados e precisamos de um descanso.
Sábado: coxas de frango grelhado ou baquetas que foram temperadas esfregadas. Eu escolhi estes porque as coxas com osso e as baquetas estão à venda na loja por 99 centavos de dólar por libra-peso. Além disso, meu filho de 8 anos os ama. Vou servi-los com qualquer veggies congelados que encontrar à venda se eu já não tiver um saco de espargos congelados. Eu também farei pão caseiro por pouco dinheiro e só um pouco mais de tempo porque eu tenho uma máquina de pão.
Custo total da refeição para 5: US $ 3,61
Domingo : tacos de peru. Vou cozinhar 3 lotes de peru moído com tempero caseiro de taco  . Vou guardar 2 lotes extras no freezer para dias ocupados. Por alguma razão bizarra eu tenho 3 pacotes de tortillas de farinha na minha despensa. É uma conspiração de taco, mas eu vou com isso porque os tacos são muito bons. Cortaremos o último dos tomates do jardim se ainda tivermos algum, use pedaços de verduras extras que meu filho de 10 anos vai reclamar arruinar suas tacos e um pouco de queijo para completar o Taco Sunday.
Preço total por quilo de carne, além de tortilhas, salsa e queijo: US $ 5,94
Total de dólares estimado em jantares semanais para uma família de 5: $ 49.6 0

Petiscos e guloseimas:

Crédito da foto: Christopher Cornelius
Crédito da foto: Christopher Cornelius

Normalmente, faço uma sobremesa caseira uma ou duas vezes por semana. Eu tento usar coisas de baixo custo que tenho na mão, muitas vezes usando frutas que podem ir mal (olá, pão de banana). Deixo dinheiro no meu orçamento para pequenas indulgências como sorvete e chocolate realmente bom. Algumas mordidas de algo doce antes de dormir é um evento quase diário.

Para lanches durante o dia, às vezes eu tenho quase nada e outros dias eu me sinto lanche e preciso de fome. Eu também preciso de pequenas refeições ou lanches para abastecer meus treinos se eles caírem em um horário que não seja perto da hora da refeição. Eu vou comer iogurte grego com um pouco de fruta ou PB2, shakes de proteína, bolos de arroz com um pouco de manteiga de amendoim ou queijo de corda. O restante do meu orçamento de mercearia geralmente vai para lanches. As crianças também gostam de barras de granola, pipoca caseira com o Whirley Pop e frutas. Com quem estou brincando, eles gostam de comer qualquer coisa saborosa em casa. Eles estão sempre com fome!

Orçamento semanal de lanches / guloseimas: US $ 10 a US $ 15.

Então essa é a comida - agora eu tenho que realmente cozinhar. Para os itens de lote duplo ou triplo, eu não tenho que fazer nenhum trabalho extra - basta alocar um saco de freezer para ficar na receita extra para outra refeição. Quando faço isso consistentemente, posso contar com algumas refeições já preparadas a cada semana. Estes são salva-vidas para as noites quando eu trabalho ou quando estou muito cansado e preguiçoso para pensar sobre o jantar. Ele bate o disco através de ficar no meu plano de nutrição também.

Como eu escolhi minhas refeições
Eu fiz questão de escolher refeições com uma quantidade relativamente alta de proteínas e quantidades menores de carboidratos e gorduras. Proteína é o alvo de macronutrientes que eu acho mais difícil de atingir, mas como eu detalhe no meu livro, é uma potência para ajudar a composição do meu corpo, além de me ajudar a me sentir completo.

O que eu realmente passei
Eu pretendia tirar uma foto artística dos meus recibos e fazer com que parecesse glorioso. Exceto então eu limpei minha bolsa e acidentalmente joguei os recibos. UGH! Eu acabei gastando cerca de US $ 90 esta semana, o que incluía não apenas as coisas que eu precisava para minhas refeições para esta semana: eu também estocado em algumas coisas para as refeições futuras. Nós fizemos o trabalho em US $ 75 - $ 80 por semana quando tivemos que fazer. Eu conheço famílias que têm orçamentos mais apertados e fazem com que ele trabalhe ainda menos. Seu tempo disponível para realmente trabalhar também terá um papel importante. Eu consegui pegar minhas coisas sem qualquer cupom esta semana e me sinto bem sobre como nós fizemos.

Qual é o seu plano de refeições? Meu desafio para você é criar um e postar aqui ou no tópico que criei na minha página do Facebook. Eu não posso esperar para ver! (Além de novas ideias para refeições rock. Obrigado!)

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Você pode fazer um queixo para cima. Sim você! A estrada para chegar lá pode ser um pouco sinuosa, mas aperte e aguente firme, porque você acabará por chegar a esse feito espetacular de aptidão: fazendo seu primeiro levantar-se.

A simples menção de queixo para as mulheres que eu treino muitas vezes traz de volta memórias do Desafio Presidencial de Fitness, junto com a lembrança de que muitos de nós não puderam fazer um único representante. Eu era aquele garoto, e por anos eu apenas presumi que o queixo e o puxão eram reservados para caras, mulheres como GI Jane e atletas sérios.

gijane

Mas em algum lugar ao longo da minha jornada de fitness, comecei a entreter a possibilidade de fazer um queixo para cima. Há algo intranqüentemente ruim em ser capaz de alavancar seu próprio peso corporal acima dessa barra. Para mim, sinaliza uma obra-prima de coordenação e comando do meu corpo que me faz sentir poderosa. Rawr . Além disso, pensei que seria o melhor truque de festa de todos os tempos. Então eu comecei a levantar meu primeiro queixo. O processo foi mais irregular do que eu esperava, mas eu entendi. Meu cliente de 60 anos tem um, e você também pode!

Chin Ups vs. Pull ups
Estou me concentrando no queixo para hoje, como eu descobri que é um objetivo inicial mais rapidamente atingível do que um pull up. Ambos os exercícios são excelentes construtores multi-articulares da parte superior do corpo. O puxar para cima normalmente é feito com uma pegada ligeiramente mais larga, o que exige que nós usemos mais os músculos lat. Quando você faz o queixo, coloca as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você. Você será capaz de usar o seu bíceps mais nesta posição e eles vão ajudar a chegar ao bar.

Como tantos outros frequentadores de academias, podemos começar por tentar levantar o queixo apenas para descobrir que não vamos a lugar algum no bar. Eu mal podia ficar no bar quando comecei a treinar. Eu vi outras mulheres na máquina de queixo erguido e elas pareciam tão lisas e bem-sucedidas. Então eu fui até lá e comecei com barras de apoio pesadamente assistidas. Em última análise, acho que na maior parte perdi meu tempo.

chinmachine

A máquina de queixo assistido não é terrível. Ela tem o seu lugar e nos ajudará a construir a força da parte superior do corpo. No entanto, à medida que você se aproxima de se tornar forte o suficiente para tentar levantar seu primeiro queixo, ele não replica a posição que você precisa segurar.

O que seu corpo faz durante o queixo
Quando você faz o queixo, aprende rapidamente que o posicionamento é um fator importante. Aqui estão algumas dicas para tornar o seu progresso no queixo mais bonito:

Esprema sua bunda e prepare seu abdômen. Um corpo rígido é um corpo mais estável e mais fácil de puxar. Meus clientes ficam muito melhores depois de ficarem apertados.
Suas omoplatas precisam ser capazes de girar para baixo quando você se aproxima da barra. Eu descobri que a deixa para manter seus ombros para baixo e para trás me prendem demais. Em vez de apertar com força as omoplatas, pense em seus ombros afastando-se de seus ouvidos ao subir.
Pense além de puxar com as mãos: mantenha os cotovelos perto do corpo e pense em empurrá-los para baixo ao subir na barra.
Aponte seu peito para o bar, não para a sua cabeça. Isso ajudará no seu posicionamento também.
babador
Aprenda a ativar seus lats. Os músculos latíssimos do dorso são músculos grandes que correm pelas laterais das costas e se fixam em pontos diferentes ao longo da coluna, do ombro, da caixa torácica e da pélvis. Sim, eles são uma grande coisa. Aprender a usar esses meninos maus irá ajudá-lo com todos os tipos de talentos de força. Para o seu queixo, eles vão ajudar a puxar você para o bar. Duas dicas que eu gosto para ativar meus lats são "espremer laranjas com suas axilas" e "colocar suas axilas nos bolsos traseiros". Estes soam bobo mas eles trabalham!
O que fazer quando você não pode fazer um chin up ainda
Quando eu comecei a treinar para fazer um queixo para cima eu já tinha uma base decente de força. Dependendo da sua situação atual, você começará em um lugar diferente. E isso é totalmente ok - não há um lugar certo para começar . Brinque com esses movimentos e descubra o que você está pronto para experimentar. Veja o que funcionou para mim:

Posição Pratica
Eu escolhi exercícios que me ajudariam com os componentes da puxada. No começo eu apenas pratiquei pendurado no bar, me concentrando em manter meus ombros longe dos meus ouvidos e mantendo meu núcleo envolvido. Comecei com um jeito morto, mantendo minha posição:
Pendurado na barra ajuda a construir força, mas também lhe dá tempo para praticar o posicionamento do seu corpo.
Pendurado na barra ajuda a construir força, mas também lhe dá tempo para praticar o posicionamento do seu corpo.

Eu também saí no topo do movimento, apenas tentando me segurar lá:
Chin top_6168

Mais ou menos na mesma época, implementei barras de flexão negativas, onde você pula para cima e se abaixa lentamente, tentando controlar o movimento o máximo possível. No começo eu seguraria por meio segundo. No entanto, eu rapidamente vi meus tempos melhorarem, e isso foi muito motivador.  Huzzah .



Negativos e pendurados no bar me ajudaram a praticar o posicionamento e o controle em cada extremidade do queixo para cima. Misturei tudo isso em meu treinamento, geralmente fazendo de 3 a 5 séries por alguns dias por semana.

Gordura Corporal
Em comparação com a minha massa corporal magra, eu tinha uma porcentagem considerável de gordura corporal quando comecei. Não há nada de errado com isso, é apenas um fator que desempenha um papel. É injusto, mas é o que é. Chin ups tornou-se significativamente mais fácil à medida que me tornei mais magro. Não é apenas uma questão de ser magro: tenho amigos que pesam muito mais do que eu e faço mais queixo do que eu também. Mas seu percentual de gordura corporal é semelhante ao meu - eles apenas acumulam mais músculos. Não é tudo sobre o peso na balança. Se você tem uma quantidade significativa de peso a perder e não está acumulando músculos sérios, não desista de seus sonhos no queixo. Continue trabalhando nas variações que funcionam para o seu corpo e saiba que pode levar algum tempo extra e construir músculos para obter o seu primeiro representante.
Continue ficando mais forte.  Eu continuei fazendo pulldowns lat pesados ​​enquanto eu trabalhava no meu queixo para cima. Eu também continuei a fazer muitas variações de remo: linhas invertidas, linhas de dobradiça TRX, linhas dobradas em halteres e barras, bem como linhas de batwing.


Por conta própria, eu descobri que, ao contrário do que dizem alguns, os pulldowns lat não me progrediam no queixo, mas eu percebi que alguma força extra nas costas não faria mal. As variações de remo são úteis também para pessoas que estão iniciando o treinamento de força e ainda não conseguem sair de um bar. Além disso, eles são bons para nós de qualquer maneira, então eu continuei fazendo o trabalho de puxar de algum tipo 2-3 dias por semana.

Cachos, bruh. Há ocasiões em que os exercícios de isolamento são muito úteis, não importa o que os outros digam. Quando cheguei bem perto do meu primeiro queixo, onde consegui me arrastar até a metade, decidi começar a adicionar alguns conjuntos de rosca nos bíceps até o final dos exercícios do meu corpo. Minhas armas começaram a olhar também. #Flex.
Chinups suaves e saltitantes: sim, um queixo “real” significa que você segura seu corpo com controle. Sem pernas bambas ou saltando para o bar. Além disso, não faça isso, pois parece que você está se divertindo e / ou tendo uma convulsão. Eu não mantive a forma completamente estrita, mas inicialmente, um pequeno salto me deu apenas um pouquinho de força que me ajudou a praticar minha atração. Demorei um pouco mais para poder fazê-las de um jeito morto.
Lubrificando o sulco . Eu ouvi sobre essa ideia de Pavel Tsatsouline, um especialista em força russo que acredita que fazer algo com frequência e intensidade fortalece o impulso nervoso para os músculos em atividade. Independentemente do mecanismo responsável, posso dizer que a frequência de queixas parece realmente melhorar meu desempenho.
A prática frequente não só nos ajuda a chegar ao primeiro levantar-se: será mais fácil continuar recebendo mais repetições. A treinadora Annie Brees virou-se para o trapézio no baloiço dos seus filhos numa tentativa de lubrificar o encaixe. Ela estava esperando que fazendo o queixo freqüente iria realmente ajudá-la a puxar ups. Toda vez que ela ia para o carro, ela tinha que passar pelo balanço, então ela parou e bateu algumas repetições. O resultado? Melhor queixo e puxar ups!
Quando você está por perto,
aqui está a parte divertida! Eu prendi amigos, meu marido ou, em alguns casos, estranhos aleatoriamente no ginásio para ajudar no meu queixo. Uma vez que eu estava chegando perto de ser capaz de levantar o queixo, estes pareciam me colocar no limite do meu primeiro representante.

Como fazer isso: eu me posicionei e tive meu ajudante mal empurrando o fundo do meu sapato. Parece estranho, mas apenas um pouquinho de ajuda os torna mais fáceis, enquanto ainda nos permite manter nossa posição.

Alternativas : Se você trabalha em casa ou sem amigos / estranhos para abordar, você pode usar Superbands. Eu prefiro dar uma volta em torno do bar e puxá-lo para baixo, onde coloco meu joelho na faixa e saio. Esta é uma maneira útil de trabalhar na construção de mais representantes de seus chinups quando você está apenas começando.

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Pronto para começar? Escolha um movimento para tentar e você estará no seu caminho. Pratique, pratique e pratique um pouco mais. Você vai chegar lá. Hoje eu fiz 5. Cerca de um ano atrás eu mal conseguia fazer 1. Um ano antes disso, eu não conseguia segurar o bar. Continue trabalhando e saiba que o melhor está ao virar da esquina.

Meus amigos que me conhecem há algum tempo estão cientes de que sei alguma coisa sobre como entrar em forma. Não porque eu sou um personal trainer. Eles viram minha transformação em primeira mão: passei pelo processo de adotar a aptidão como estilo de vida.

Eu tinha mais de 200 quilos e estava inativo. Não há nada inerentemente errado em ser 200 libras, a propósito. Mas no meu quadro, não me sentia bem com esse peso. Eu estava clinicamente obeso. Eu não era muito ativa, não tinha muita energia, minhas articulações doíam e sentia um bafo .

Meus amigos e familiares me observaram completar meu primeiro triatlo olímpico, pegar meu primeiro levantamento pesado e colocar um músculo doce. Eles viram meu corpo se transformar completamente e também testemunharam uma grande mudança no meu humor geral e autoconfiança.

Então, quando amigos ainda me perguntam sobre o mais recente plano de dieta radical MLM (que é marketing multinível) ou outra solução rápida que eles ouviram sobre o Dr. Oz, isso me faz morrer dentro de um pouco. Ou pelo menos quero bater minha cabeça contra a minha mesa.

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Meu primeiro instinto foi frustração e talvez um pouco de aborrecimento. Afinal, venho pregando minha interpretação da mudança de comportamento saudável. Às vezes, tenho me comportado como um pregador, como se pudesse estar na esquina de uma rua com um grande livro chamado CONSISTÊNCIA, que eu agitava com fervor ao espalhar a boa palavra de moderação e formação de hábitos.

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Estamos falando de perda de gordura aqui, primeiro de tudo. Eu raramente vejo esquemas MLM comercializados para pessoas que buscam melhor saúde cardiovascular e melhor coordenação ou desempenho atlético. A maioria das pessoas quer ficar melhor nua. Não há nada errado com objetivos estéticos, embora chegar a um ponto em que nossa autovalor não seja definida por nosso tamanho é um grande passo no crescimento pessoal. Mas o gerenciamento de peso a longo prazo bem sucedido é algo que eu experimentei. Meus amigos sabem disso. Então, por que alguns ainda procuram a solução rápida ou a nova promessa de uma solução especial?

Como uma indústria, os profissionais de saúde estão perdendo a oportunidade de atender a todas as pessoas que atualmente não fazem nada. Nós tocamos nossa língua para pessoas experimentando essas dietas da moda, mas não estamos ouvindo por que as pessoas jogam seu dinheiro nelas. É hora de pensar em mudar nossa abordagem.

Por que os profissionais de fitness odeiam MLMs, Detoxes e Magic Pills.
Eu não vou começar um discurso sobre MLMs aqui. Outros explicaram a falácia de suplementos de MLM e práticas predatórias associadas a eles. Mas, em resumo, não gostamos de todos esses produtos por alguns motivos básicos:

Suplementos são pouco mais que pó de proteína barato, que você poderia comprar por um custo muito menor em vários lugares diferentes. Muitas vezes, a qualidade da proteína é inferior a produtos que custam menos.
Muitos dos suplementos são "queimadores de gordura", "bebidas energéticas" e assim por diante que são basicamente xixi caro. Eles são vitaminas, ervas ou cafeína que não fazem absolutamente nada para realmente ajudar a perder gordura. Mas o efeito placebo é real, e as pessoas acreditam que os suplementos estão fazendo todo o trabalho.
A maioria desses produtos vem com a advertência “funciona com uma dieta saudável e exercícios”. Muitas vezes, o programa de acompanhamento inclui uma dieta muito restritiva que as pessoas seguem. Basicamente, você está perdendo gordura com eles porque criou um déficit calórico. Isso nos leva a malucos.
Todos esses planos são insustentáveis ​​a longo prazo. Eu estou olhando para você, 21 Day Fix, Whole 30, e (insira a maioria dos outros programas aqui). Eventualmente, você vai começar a comer pão / batatas / outros alimentos densamente calóricos novamente.
Esses planos não ensinam nada sobre como a perda de gordura realmente funciona. Depois de terminar o plano, você volta à estaca zero novamente.
O que podemos aprender?
Falar uns com os outros sobre o quanto detestamos esses produtos não faz absolutamente nada para ajudar as pessoas que mais precisam de ajuda. Estas são pessoas que muitas vezes tentaram soluções “sensatas” no passado. Provavelmente, eles precisavam de um pouco mais de apoio e compreensão sobre o que as mudanças realistas parecem e sentem. Eles ainda não estavam lá. Demora muito tempo e paciência para encontrar uma mudança sustentável.

Eles estão buscando: todas as pessoas que chegam até eles com suas histórias de progresso e como isso acontece tão facilmente são muito atraentes. Eles ouvem de pessoas que parecem ter algum tipo de autoridade, como o Dr. Oz, e de amigos que recentemente perderam muito peso. E as pessoas que vendem os programas são tão felizes e entusiasmadas. Eles são cheerleaders. Eles também brincam com as inseguranças das pessoas, alimentam-nas um pouco e depois lhes oferecem um pacote limpo e arrumado para consertá-las. Que nojo. Mas é sorrateiro e funciona. Também é mais específico. A sabedoria convencional de “coma menos, mova-se mais” não nos ensina nada sobre como realizar essas coisas.

As táticas dessas empresas me deixam um pouco doente. Mas eles também abordaram fatores que os profissionais de fitness muitas vezes se recusam a reconhecer. Nem todos compartilhamos a mesma educação, perspectiva e objetivos. Precisamos entender por que as pessoas olham para essas fontes em primeiro lugar.

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O caso da dieta líquida
Uma das minhas melhores amigas me conhece bem o suficiente para suspeitar que um novo plano maluco provavelmente seria uma idéia terrível. Todos nós ainda nos lembramos do desastre de Oprah dos anos 80. Ainda assim, meu amigo trouxe o produto para minha atenção. "Ajude a me tirar disso", ela implorou. Seu colega de trabalho estava delirando com uma dieta líquida que lhe permitira diminuir 25 libras em um mês. Claro, muito disso era provavelmente o peso da água. Não, não ia durar. Eu queria apenas calar essa merda. NÃO! Mau! Mas, em vez disso, perguntei-lhe mais sobre isso. Mesmo sabendo que não é uma ótima idéia para sua saúde e sucesso a longo prazo, por que isso é tentador?

Ela compartilhou esses pensamentos:

Acho que para mim a tentação reside no fato de que é uma solução simples (refeições / suplementos planejados e pensados ​​para você) e resultados comprovados com pessoas que conheço. Se estou vendo uma foto ou vendo alguém que conheço encolhendo, estou totalmente fascinado com o que está acontecendo. Mas também é assim que me sinto agora, já que não estou super feliz com o meu corpo. Quando estou com mais do meu peso normal / ideal, não presto muita atenção em como os outros perderam o peso. Então é definitivamente psicológico. E, claro, sei que também não é sustentável. Mas a atração da perda de peso, mais energia e menos planejamento de refeições, mais nenhum exercício é totalmente atraente para o vagabundo preguiçoso em mim.

E isto:

Eu perdi 100 libras depois que eu tive meu bebê. Foi rápido embora. Comecei a fazer ioga e tudo acabou de sair (e eu também estava lidando com uma tonelada de estresse e posterior IBS). Para mim, nunca tive que trabalhar para perder peso; Acabei de encontrar algo que gosto de fazer e depois o peso sai. Assistir a minha ingestão de alimentos nunca foi uma necessidade. Eu sinto que quanto mais eu me concentro na minha comida, mais eu ganho (ou pelo menos como). Então, para mim, a perda rápida é atraente porque lutar com meu peso é uma coisa completamente nova.

É como se eu estivesse bem com restrição, se isso significa que terei resultados garantidos e rápidos. Além disso, não penso. Nenhum trabalho da minha parte. Resultados rápidos e rápidos! É o jeito americano. Esqueça o fato de que é terrível e insalubre. A única coisa que o torna atraente é a solução rápida… Eu tenho um evento em 4 semanas!
Então, a partir disso, podemos obter alguns grandes tópicos:
Simplesmente saber que um plano é potencialmente insalubre ou insustentável não é suficiente para dissuadir as pessoas de tentar algo.
Resultados rápidos são altamente motivadores para muitas pessoas.
Ter que se comprometer tanto com o exercício quanto com os novos hábitos alimentares pode ser avassalador para as pessoas que estão começando.
Ter restrição na forma de planos de refeição ou outras regras pode ser atraente porque requer menos planejamento e reconfiguração de vários hábitos inicialmente.
As pessoas são frequentemente motivadas por resultados tangíveis. Mesmo que eu acredite que seu progresso de ficar mais forte, mais resiliente e mais consistente em sua prática seja mais importante do que o tamanho de sua cintura, isso pode não motivá-lo. Qual é o marcador mais motivador do progresso? Como podemos rastreá-lo?
mlm
MLM sem o MLM?
Podemos criar um ambiente para nós mesmos que incorpore parte do apelo desses programas sem o gasto desnecessário de dinheiro e práticas potencialmente perigosas? É possível que reconhecer e reinterpretar parte da insanidade na verdade leve a melhores resultados a longo prazo.
A ideia de um desafio é irresistivelmente atraente para as pessoas. Você pode criar seu próprio desafio? No entanto, em vez de fazer com base em tomar pílulas, que tal um desafio de consistência ? Eu resisti duramente contra desafios por um longo tempo, mas ao fazê-lo, ignorei uma verdade : muitas vezes, um sucesso inicial mais significativo gera mais sucesso mais tarde. Eu não estou apenas inventando isso, há pesquisas emergentes que apóiam a teoria. A maior perda inicial de peso pode se correlacionar com maior perda de peso a longo prazo. 1
Coloque um pouco de pele no jogo.  Em vez de um shake falso, se você estiver motivado por um compromisso financeiro, inscreva-se em uma aula de fitness, contrate um nutricionista ou compre sessões com um instrutor. Minha amiga acreditava que se comprometer com a compra iria ajudá-la a manter o plano. Isso pode ou não ser relevante, mas se você acredita que vai ajudar, tente.
Ter um pouco mais de restrição calórica para um próximo evento não é o fim do mundo. É possível que você não se importe com seus resultados a longo prazo. Mais provavelmente, é que a necessidade atual é emocionalmente mais importante para você. Um mês de se comportar como alguém se preparando para uma competição de figuras nem sempre é uma coisa terrível. No entanto, a ingestão excessivamente baixa de calorias será um tiro pela culatra. Binging acontece, a vergonha segue, e depois abandonamos o navio. Uma faixa de calorias mais agressiva ainda precisa ser saudável para o seu corpo. Trabalhando com um nutricionista em vez de um treinador de Beachbody seria um bom plano se você seguir este caminho. FYI: "treinador" significa que eles vendem produtos, não que eles tenham experiência em nutrição.
Dê as regras e estrutura do seu plano, mas mantenha-o simples. As pessoas anseiam por estrutura. A longo prazo, ainda acredito que o desenvolvimento de hábitos produzirá o melhor sucesso. Hábitos sustentáveis ​​nos permitem viver vidas saudáveis ​​sem ter que medir alimentos, calcular calorias e rastrear dados diariamente. Mas se você é um novato, isso não acontece durante a noite. Ter menos coisas para escolher inicialmente pode trazer conforto e sucesso. Exemplos de mais estrutura podem ter uma meta diária de calorias; um limite para as bebidas alcoólicas; comprometendo-se a 3 caminhadas por semana; temporariamente manter comida fora da casa que você não pode moderar (Oreos, holla).
Meça o progresso para um período de tempo específico . Por qualquer período que você escolher, você terá fotos ou medidas ou o que você quiser usar para traçar.
Ódio exercício? Coloque fora. Pelo menos a curto prazo. Trabalhe em nutrição primeiro. Quando estiver pronto, mova-se um pouco mais - pense pequeno, como passear pelo bairro. E então escolha algo novo para tentar. As pessoas muitas vezes se tornam mais abertas a movimentos saudáveis ​​quando não são prescritas em doses grandes e extenuantes. Então você pode construir a partir daí.
Comece a refletir sobre quando e por que você bate nos obstáculos. É aí que os MLMs caem. Eles não sabem nada sobre por que você não poderia ficar com algo antes. Eles não sabem que toda vez que você se sentir estressado sobre o trabalho que você mergulha em cookies. Eles simplesmente banem os cookies e não encorajam o processo de desembaraçar o relacionamento com o corpo, a comida ou a saúde. Mesmo que você esteja fazendo um desafio por um mês, tome nota do que é fácil e do que é difícil. Por que isso é difícil? Isso trará mais sabedoria para o seu esforço de longo prazo.
Pegue um amigo.  Muitas pessoas fazendo correções, limpezas e desafios estão fazendo isso em grupo. Eles têm fóruns inteiros dedicados a passar pelo processo. Parte do que nos atrai para dietas é quase religiosa - nós temos uma igreja de dieta, com um bando de verdadeiros crentes que nos encorajam quando nos sentimos frustrados. Claro, muitas vezes é um conselho realmente fodido, mas é comunidade. Faça sua própria comunidade. Encontre um amigo ou 3 que queira se comprometer com uma mudança semelhante. Você pode até mesmo fazer o seu próprio suplemento incrível,   se você sentir a necessidade de ter uma coisa especial que você compra. #lifechanging # notreally #tastesgoodembora.
Aqui está a receita!

PROTEÍNA MÁGICA BATERIA DA MAGIA
1 colher proteína em pó (a baunilha queima mais gordura. Brincadeira, só é deliciosa.)
1 xícara de leite (somente leite orgânico de vacas felizes nascidas em um ambiente acolhedor - novamente, brincando - não importa para nutrição).
1 punhado de espinafre (você não vai prová-lo, prometo)
1/2 xícara de bagas (yo, bagas são boas - e doce.)
1 xícara de cubos de gelo (lágrimas de unicórnio congelados)

Qual a magia? Ele enche sua barriga e lhe dá nutrientes. E não custa US $ 300 por mês. Você também não precisa vendê-lo para seus amigos por um custo insanamente inflacionado. Isso é muito mágico para mim.

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Você já comprou dietas da moda antes? Eu adoraria ouvir sobre suas experiências. Deixe um comentário abaixo.

Olá a todos!

Feliz sábado! Espero que todos estejam tendo um final de semana fantástico. Aqui em Iowa as pessoas estão recebendo um pouco de R & R depois de uma semana enviando as crianças para a escola. O tempo está frio e chuvoso e parece o fim do verão. Estou pronto para o outono: traga os suéteres e o latte de abóbora. Eu estou em cima do muro sobre cerveja de abóbora embora. Isso parece errado. Alguém experimenta?

Saí da minha zona de conforto e fui ao Iowa Yoga Festival com minha namorada Emily na sexta à noite. Yoga não é algo que eu pratico regularmente, mas eu provavelmente deveria. Mesmo que eu fosse bem desajeitado e tivesse o foco zen de uma mosca, saí com um brilho feliz e meu corpo parecia muuuuito bom.

Enfrente a planta durante a postura do corvo, nem sequer uma vez.
Enfrente a planta durante a postura do corvo, nem sequer uma vez.

Minha própria formação Esta semana
eu estava preso no meu treinamento de força por um bom mês, apesar de seguir minha rotina de 100%. Meu treinador analisa meus vídeos depois de cada sessão e toda vez que ele me diz que sabe que posso levantar mais. Sim , eu pensaria. Mas ele podia ler a expressão no meu rosto e ver o medo e a apreensão. Era hora de uma reinicialização da mentalidade. Algo tinha que mudar, e foi assim que falei comigo mesmo antes de treinar.

Eu sou a pessoa menos nova entre meus amigos. No passado, eu zombava daqueles slogans que você deveria repetir na frente do espelho, mas eu me peguei pesquisando 'afirmações positivas'. E eu os repeti. Alto. Eu me senti um idiota, mas sabia que tinha que parar de dizer a mim mesmo que poderia não ser capaz de fazê-lo. Então, em vez disso, disse a mim mesma que era forte, trabalhadora e absolutamente capaz de levantar o peso. Também peguei um donut de antemão, então tem isso.

O resultado? Eu esmaguei esta semana, levantando 25 quilos a mais no meu deadlift do que há algumas semanas atrás. Eu predi meu supino por 10 libras. O que?? Então, há algo a pensar, hein?

cara de deadlift com raiva de bônus
cara de deadlift com raiva de bônus

Clientes que estão matando

Minha cliente, Becky, está melhorando sua força na parte inferior do corpo e estabilidade aos trancos e barrancos ultimamente. Esta semana ela começou a fazer um exercício que você pode nunca ter ouvido falar: o déficit se estende.

Player de vídeo
Para quem é : pessoas que já lutam bem e querem um movimento que desafie a estabilidade de uma única perna, construa sua bunda e pernas e também desafie a mobilidade do quadril.

Quando fazê-lo : este é bom no início do treino, porque dá ao seu movimento um movimento extra através do quadril.

Quanto: gosto de 2-3 séries de 8-10 repetições por lado.

Ponteiros de técnica:
-manter sua perna de trabalho aterrada na etapa. empurre seu meio-pé e calcanhar para que você não suba no seu dedo do pé.
-Você não precisa que sua canela seja totalmente vertical. Um pouco de inclinação para frente é bom, mas mantenha o joelho atrás do dedão do pé.
- use um passo bastante longo para trás.

Quer candidatar-se a um lugar para treinar comigo on-line? Clique aqui para preencher um pequeno formulário e entraremos em contato com você em breve!

Coisas a ler em vez de terminar seus projetos de melhoria da casa / limpar a casa / trabalhar no trabalho real

Eu posso folga em alguns projetos de melhoria de casa no fim de semana, mas eu sempre levo algum tempo para sentar e ler artigos que eu marquei durante a semana. Pegue uma bebida e aconchegue-se para algumas ótimas leituras. Eu recomendo um latte de abóbora e especiarias.😉

1. Agachamento agachamento squats. Primeiro de tudo, você pegou meu artigo sobre como configurar o seu agachamento? Leia se você sabe como se agachar, mas quer fazê-los mais bonitos.

2. Perda de peso Motivação: 3 Mind Hacks para ficar motivado para perder peso. Jordan Syatt da Syatt Fitness é um motivador brilhante. Eu sei porque sou seu cliente. Ele realmente melhorou minha capacidade de me aproximar do fitness com uma mentalidade mais saudável e seu conselho aqui é sábio.

3. Cardio Revisitado. Se você ler sobre fitness online, provavelmente terá uma dor de cabeça com os debates sobre o lugar do cardio em seu treinamento. Artigo de Tanner Baze sobre os benefícios do cardio vale a pena a leitura.

4. Treinos de férias. Sohee of Sohee Fit é um dos meus favoritos para seguir para nutrição e treinamento. Eu estou super inveja de sua recente viagem à Itália e gostei de ler sobre como ela foi capaz de usar a moderação para ficar com seus objetivos de fitness e comer o gelato. Porque você não vai à Itália e não come isso. O conselho dela é fornecido com excelentes demonstrações em vídeo para conseguir sua próxima vaga.

5. As 4 palavras mais abusadas em fitness. Dr. John Rusin estabelece e deve deixar o microfone no final. Se você ler revistas de fitness ou ir para aulas de fitness, provavelmente já ouviu todas essas palavras espalhadas. No entanto, o que diabos eles significam e eles valem a pena usar? Pegue a droga direta aqui.

6. Os Blogueiros de Bem-Estar estão fazendo mais mal do que bem? Uma das razões pelas quais eu queria começar a apresentar artigos de outros blogueiros na minha página é que muito poucas pessoas sabem sobre as excelentes mentes de fitness do setor. Eles não recebem quase a quantidade de exposição que as pessoas no Instagram e no Pinterest parecem conseguir. Só porque você tem um corpo de rock não o torna qualificado para dar conselhos seguros e razoáveis. Saiba mais sobre o porquê neste artigo.

Tire alguma coisa boa disso ou tenha uma pergunta? Eu adoraria ouvir de você - envie-me um email para fit@amydix.com . Tenha um ótimo final de semana!

Perguntei aos meus amigos, no outro dia, que metas de fitness eles gostariam que pudessem resolver. Eu meio que esperava ouvir coisas como “perder os últimos 10 quilos”, “saber o que fazer na academia”, ou o desejo comum, ainda que vago, de “comer melhor”. Mas o que repercutiu em várias conversas foi a frustração em manter seus planos no lugar ao longo do tempo. "Como eu fico motivado?" "Eu sempre desisto depois de um tempo e perco o interesse".

A motivação é uma fera complicada, não é? Sentir-se motivado para fazer algo é quase sempre mais fácil no começo. Assim que tomarmos a decisão de começar, poderemos comprar um novo par de tênis de corrida ou inscrever-se no ginásio. Nós nos preparamos para começar uma nova jornada. É como o primeiro dia de aula. Nós carregamos em nossos cadernos vazios, vazios, apenas esperando por nós para preenchê-los com novas idéias. A promessa de um ano melhor e de um eu melhor é poderosa.

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Aquelas primeiras semanas são o período áureo. Nós rapidamente melhoramos. Ficar melhor em algo é motivador em si mesmo. Cada semana podemos sentir uma diferença palpável. Os pesos ficam mais claros. A corrida parece menos com a morte. E a nova onda de endorfinas parece muito boa. Nós temos isso.

Isto é, até que a novidade brilhante desapareça. Todo ano, meu filho de 8 anos começa a escola com uma ótima atitude. Ele declara que este ano será a melhor nota de todas. Ele tem certeza de que sua aula será bem mais legal do que no ano passado, quando ele era apenas um babaca patético de segundo grau. Mas depois de alguns meses a novidade desaparece. Ele começa a arrastar os pés quando eu digo a ele para pegar sua bunda pronta para a escola e me diz que ele está "por cima".

Ao contrário do ensino fundamental, nossos treinos não são obrigatórios pelo governo. Nós não temos que apenas slog através de todos os dias. Mas precisamos esperar que, em algum momento, a motivação não seja suficiente para nos manter em movimento. Entusiasmo flui e flui, assim como tudo em nossas vidas. Precisamos de apoio no lugar. Existem várias fontes que podem ajudá-lo a recuperar o seu mojo. (Dica: não é 'fitspo'.)

1. Pergunte-se sobre a conveniência de sua rotina.  Surpreendentemente, os pesquisadores descobriram que a motivação não era o principal fator pelo qual as pessoas se exercitam regularmente. Em vez disso, a conveniência ficou no topo.  1

É fácil encaixar seus exercícios e nutrição em sua vida? É comum descobrir que uma nova rotina joga fora todo o resto de nossas vidas. Começando com uma pequena mudança que facilmente se encaixa com a sua vida real irá gerar mais sucesso do que auto-falar que inclui “sugar”.

Eu assisti muitas pessoas abandonarem seus programas porque eles exigiram muito de si mesmos. Você não precisa se exercitar por uma hora, 6 dias por semana, para ver os benefícios do exercício. Se você começar com algo ridiculamente pequeno, pode aproveitar o sucesso e adicionar um pouco mais. 10 minutos todos os dias. Isso é demais? 5 minutos. Está bem. Volte para a menor coisa que você está certo de que pode lidar.

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Crédito da foto: BuzzFarmers, Flickr.

2. Você achou o seu porquê ? Olhando para trás, por que você começou sua nova atividade ou fez um objetivo em primeiro lugar, pode dizer muito sobre por que seu entusiasmo é forte ou minguante. As pessoas que fazem metas com base no que sentem que “deveriam” têm um tempo muito mais difícil de se manter com as coisas depois que o “período feliz e brilhante” inicial desaparece.

Além disso, é importante distinguir por que você se sente desmotivado. Não há apenas um tipo de queda. Estamos entediados? Estamos ansiosos com a nossa atividade? Nós nos sentimos sobrecarregados porque não temos certeza se o que estamos fazendo está no caminho certo? Quando eu treino meus clientes, descobrimos o que está por trás da falta de entusiasmo e deixamos que isso conduza a próxima ação.

3. Acompanhe o seu progresso. Como eu disse antes, melhorar as coisas é bom, não é? Existem muitas maneiras de poder ter lembretes tangíveis dos benefícios de sua mudança.

Revistas de treinamento de força: olhe para trás um mês.
Relatórios de consistência: mantenha um calendário e marque todos os dias em que você concluiu sua tarefa. Não só mantém esse comportamento fresco em sua mente, mas também pode impulsionar a sua moral para ver que você é bem sucedido em fazer a sua mudança.
Medidas e fotos de progresso: se você está tentando perder gordura corporal, a balança geralmente fica confusa com a cabeça das pessoas. Ver uma mudança visível aumenta a confiança.
4. Conte com suporte. Meus clientes mantêm seus programas em parte para não ter que arcar com o ônus de se motivarem o tempo todo. Líderes de torcida, camaradas de suor e pessoas que adquirem seu amor por calças de ioga tornam-se suas espreitadelas - sua comunidade. Você pode encontrar uma comunidade própria comprometida com uma atividade que gostaria de aproveitar? Grupos de corrida para iniciantes, clubes de ciclismo, eventos de ioga e equipes de powerlifting são locais populares que criam amizades e redes de apoio.

5. Fique bem nem sempre se sentindo motivado. Alguns dias são ruins. Não é realista pensar que você vai ser bombeado para ir ao ginásio todos os dias. Eu sei que alguns dias estou ansioso para treinar, e outros dias eu arraso meus pés. Para mim, ter o hábito no lugar ajuda, mas o mesmo acontece com uma imagem clara do que eu tiro da minha atividade. Isso me leva toda vez. Quanto mais você construir esses recursos, mais fácil será permanecer no caminho certo.

6. Assista este vídeo.



Ok, não motivando talvez, mas hilário. Eu lembro de assistir essas coisas nos anos 80. Sinta-se bombeado? Espero que sim!

Pronto para mudar e se divertir mais com a prancha? Eu sei, a prancha não é exatamente sinônimo de emoção. Isso porque planking por um minuto é realmente chato. A verdade é que você não precisa segurar uma prancha para a eternidade, e você provavelmente não deveria. Leia sobre o básico sobre o exercício prancha e como apimentá-los para torná-los mais eficazes e interessantes.

A prancha é um ótimo exercício para se ter em seu arsenal de condicionamento físico: ela pode ajudá-lo a aprender a ativar seus músculos centrais, o que ajudará a estabilizar sua coluna. Ele pode ensinar você a sentir como é preparar seu núcleo, uma habilidade que você levará com você para o resto de seus treinos de levantamento. Para aqueles que são novatos em fitness, construir uma prancha sólida dará força básica ao seu núcleo.

Aprender a segurar corretamente uma prancha básica é importante: se seus quadris estiverem flácidos, sua parte inferior das costas entra em ação e seu abdome não estará disparando adequadamente. Se a sua bunda está muito alta no ar, a parte inferior das costas e os flexores do quadril fazem o trabalho que os músculos abdominais devem fazer.

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Uma vez que você tenha a prancha básica dominada, pode ser tentador tentar aumentar o tempo que você pode segurá-la. Aulas de ginástica e desafios on-line muitas vezes nos encorajam a tentar segurar a prancha pelo maior tempo possível. Embora isso possa ser divertido para os direitos ocasionais de se gabar, essas sessões de maratona não entendem o objetivo da prancha:

As pranchas devem envolver todo o seu corpo contraindo-se com força. Se você está engajando seus músculos adequadamente, você não deve ser capaz de segurar casualmente uma prancha enquanto sonha acordado. Se você puder, seus flexores do quadril provavelmente farão mais do trabalho de qualquer maneira. O objetivo do núcleo é disparar com força por curtos períodos de tempo, e não aguentar a resistência.

Dicas básicas de prancha

Seja nos antebraços ou nas mãos, mantenha os ombros longe dos ouvidos.
Verifique se os cotovelos estão alinhados com os ombros.
Seus braços devem estar na distância da largura dos ombros.
Se seus pulsos doerem enquanto você estiver com as mãos nas mãos, tente as variações do antebraço ou segure os halteres.
Então, com isso fora do caminho, como podemos progredir na prancha para torná-la mais desafiadora e mais interessante? Se você conseguir segurar a prancha padrão por 45 segundos a um minuto, provavelmente estará pronto para seguir em frente. Se você é como eu, provavelmente prefere trabalhar muito por um curto período de tempo, em vez de ficar parado por 3 minutos enquanto assiste ao relógio. ZZZZZZZ .

prancha de penhor bobo

Em vez disso, confira essas variações e faça um giro. As fotos do vídeo são delineadas no sentido horário, começando no lado superior esquerdo!

Prancha Prancha
De uma posição de prancha nas mãos, traga a mão para o ombro oposto e repita do outro lado. Vá para frente e para trás para os representantes. Tente 10 repetições por lado no início, tentando manter seu corpo o mais estável possível. Pense em seus quadris ficarem quietos para que eles não balancem de um lado para o outro.

Push Up Plank
Meu treinador Jordan me dá isso de vez em quando e é mais difícil do que parece! Mais uma vez, quanto menos movimento sair do seu torso, melhor. Mover de uma prancha em suas mãos para uma prancha em seus antebraços. Eu gosto de passar metade das repetições com um lado e depois mudar para o outro lado para o resto. Tente começar com 4 ou 5 por lado.

Spider Planks
Eu não sei se há um nome oficial para estes. "Joelho para fora do cotovelo prancha" soa prolixo. Penso nas pernas rastejantes do Homem-Aranha quando faço isso. Aponte o joelho para o lado de fora do cotovelo enquanto segura uma prancha nas mãos ou antebraços. Se o seu senso de espírito é poderoso, você pode fazer entre 10 e 12 repetições por lado.

Plank Roll-Out
Na minha mente, eu movo a bola para fora. Na realidade, mal desliza para a frente. Estes são difíceis! Considere estas uma variação avançada de prancha, mas elas são um grande desafio. Comece em uma prancha de antebraço em uma bola de estabilidade. Empurre seus antebraços para a frente. Mantenha lá por um segundo ou dois, em seguida, puxe-os de volta à sua posição inicial. Yowzers! Comece com quantos você conseguir!

Como encaixá-los em seus
sets de treino : 1-3
Tempo : Tente colocar um conjunto deles em sua rotina de aquecimento. Eles também funcionam bem no final de um treino de força ou como parte de um circuito.

Saia e se prepare! Deixe um comentário e diga-me o seu favorito, ou pelo menos o mais divertido em que "eu odeio neste momento, mas eu tenho certeza que vou estar em êxtase depois" tipo de caminho.

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Com boa forma e na vida, a merda acontece. Não há nada como uma doença ou lesão prolongada que o torne simultaneamente grato pelo dom de poder ser ativo e também frustrado por não poder participar. Os desafios afetam não apenas nosso bem-estar físico, mas provavelmente mais profundamente nossa saúde emocional. O caminho de volta é diferente para todos, mas existem alguns desafios comuns, bem como remédios para encontrar o seu ritmo novamente.
Minha grande amiga, Emily, teve uma doença que altera a vida este ano e vem navegando pelas águas da redefinição de sua própria forma física. Emily tem sido um dos meus heróis. Ela não é apenas talentosa em corrida, ciclismo e natação; ela também é motivada e disciplinada. Durante a maior parte de sua vida, seu corpo cooperou. Emily parecia imparável.
Até o outono passado: ela começou a sentir dores de cabeça excruciantes, e mesmo depois de ver médicos e tentar novas medicações para enxaqueca, não conseguiu encontrar alívio. Eu vi a sua rotina de fitness começar a escorregar. Como Emily recordou, o exercício era a última coisa em sua mente. Em vez disso, ela teve que aprender a controlar a dor crônica e debilitante.
Não podíamos imaginar que ela tivesse um prognóstico realmente assustador. Nós todos brincamos sobre o tumor cerebral diagnosticado pela WebMD. Até que, na verdade, ela teve uma hemorragia cerebral. Em aprendeu que ela tinha hipotensão intracraniana, provocada por um vazamento espinhal espontâneo do líquido cefalorraquidiano. Em outras palavras, a garota tinha uma espinha dorsal, e isso estava deixando sua vida uma bagunça.
A cicatriz e os grampos de Emily fizeram dela a maior foda de todos os tempos.
No começo, ela ficou aliviada por ter uma resposta. Então ela estava com medo da cirurgia que poderia não funcionar, deixando-a com dor potencialmente ao longo da vida. Felizmente, sua cirurgia na coluna foi um sucesso. Mas ao longo dos meses, Em passou de uma mãe ativa e ocupada para alguém que apenas tentava passar os dias. Como Emily começou a voltar ao seu trabalho e responsabilidades familiares, ela teve que aprender uma nova versão do "normal".
O novo normal
A parte mais difícil de encontrar a estrada de volta ao fitness pode estar mudando nossa mentalidade sobre o que nossos corpos “deveriam” estar fazendo. Inicialmente, nós nos ocupamos com a reabilitação, mas então o que? Uma vez que estamos marcados e liberados da fisioterapia ou de outras intervenções médicas, pode ser muito difícil voltar à ativa. Embora reconquistar nosso antigo eu possa ser motivador, ele também pode nos paralisar - se não podemos fazer o que fizemos antes, então o que diabos fazemos? É aqui que o pensamento de tudo ou nada pode ser particularmente devastador.
Deixando ir
Por meses depois da minha própria cirurgia de quadril há 5 anos, eu resisti a fazer muita coisa. Eu estava com raiva por não poder mais correr como antes. Em vez de mover meu corpo de inúmeras maneiras que eu poderia sem dor, optei por não fazer nada. Eu suponho que eu precisava fazer algum favor, mas se eu pudesse deixar de lado minha história e, ao invés disso, desenvolver novos objetivos baseados nos pontos fortes que eu possuía agora, eu poderia ter me sentido melhor todo, mais cedo.

Respeitando nossos limites
Emily poderia correr antes. Agora seus médicos aconselham contra isso. Meus próprios documentos me alertaram contra a execução, mas de vez em quando eu não posso resistir. Toda vez, eu levanto meu quadril e tenho que voltar a funcionar de novo. Especialmente quando começamos a nos sentir melhor, pode ser realmente tentador testar as águas.
Às vezes é perfeitamente saudável testá-los. Com alguns ferimentos, podemos recuperar nossa antiga função e lentamente voltar às nossas atividades favoritas. Mesmo que você receba luz verde para começar a treinar novamente, é provável que você queira começar a reduzir o seguinte:
Volume : quanto de atividade total você recebe. Se você estiver na sala de musculação, fará menos trabalho total. Se você é um ciclista, fará menos milhas no começo.
Intensidade : Acho que todos nós entendemos que não é sensato andar como o vento, sim? Bolas na parede tem um lugar, mas não é durante a pós-reabilitação.
Freqüência : Você pode ter corrido 5 vezes por semana, mas pode ser necessário começar a treinar de 2 a 3 vezes por semana com outro treino cruzado até que seu corpo se ajuste novamente.
Carga : Se você estiver levantando, provavelmente precisará começar com pesos mais leves. Se você é um atleta de resistência, você provavelmente será advertido contra martelar o seu caminho até as colinas mais mortíferas da cidade até que você tenha estabelecido sua aptidão básica novamente.
Às vezes, as lesões nos obrigam a redefinir completamente a função realista e as atividades futuras. Em ambos os casos, se seguirmos os protocolos dados a nós pela nossa equipe de saúde, teremos mais chances de obter resultados mais positivos.
Nota lateral: faça seus malditos exercícios de reabilitação. Você sabe, os que eles imprimem e dizem para você fazer em casa na frente da TV. Sim, eles são chatos. Não, eles não se sentem fortes ou sensuais. Mas eles podem ajudar e não vão doer.
Tornando-se nossos próprios defensores
Isso me ajudou a aprender o máximo que pude sobre a minha lesão, para que eu pudesse evitar as coisas que provavelmente deixariam meu quadril irritado. Com a ajuda de um fisioterapeuta, eu também aprendi a identificar que tipo de dor ou desconforto era algo para se preocupar, bem como quais sensações excêntricas eram apenas uma parte do meu novo normal.
Comunicando-se com médicos e profissionais de reabilitação também pode ser útil para determinar o que nos feriu em primeiro lugar. Há alguma lição a ser aprendida que possamos levar conosco para o futuro, a fim de prevenir lesões recorrentes? Isso nem sempre é relevante, mas, se for, é importante entender.

Baby Steps
Depois de aceitar que temos que começar de novo ou dar alguns passos para trás, temos que levá-los e celebrá-los. Quando Emily finalmente andou pelo quarteirão algumas vezes após a cirurgia, foi uma grande vitória para ela. Com o passar do tempo, 2 vezes ao redor do bloco se desenvolveram em muitas outras voltas.
[tweetthis] O movimento traz emoção, ou seja, o ato de fazer algo lhe dá a sensação de que você pode fazer mais. [/ tweetthis]
O movimento traz emoção, ou seja, o ato de fazer algo dá a sensação de que você pode fazer mais. Se você foi preso em uma rotina após uma lesão ou doença, um pouco de movimento pode ser a faísca que você precisa para ir novamente.
 
photo credit: Jonas Maaløe Jespersen
Reaprendendo antigos hábitos ou desenvolvendo novos novos
Emily comentou que teve que abandonar suas velhas rotinas e hábitos que a haviam orientado antes. Quando a contusão atinge, estas são desintegradas. Nós não só temos que pegá-los de volta, nós podemos ter que alterá-los para atender a nossa situação atual. Não é um fracasso ter um plano de trabalho com escala reduzida. É uma vitória dar um pequeno passo em direção a um melhor preparo físico que também respeite o que nossos corpos podem tolerar atualmente.
O ganho de peso é outro subproduto comum da lesão, simplesmente porque podemos continuar a comer como fazíamos enquanto nos exercitávamos regularmente ou apenas mantendo um estilo de vida mais ativo. Se você é relegado ao sofá por semanas ou meses, uma mudança na composição corporal é relativamente normal. A depressão e a falta de sono geralmente acompanham a dor causada pela lesão: elas também podem contribuir para o ganho de peso.
Tomando o tempo para aprender as necessidades calóricas do seu corpo com seu atual nível de atividade ajudará com a perda de peso, se isso é uma preocupação.
Encontrando um novo ajuste
Se eu nunca tivesse machucado meu quadril, provavelmente não teria descoberto meu amor pela sala de musculação. Uma vez que me concentrei no que eu poderia realmente fazer sem dor, passei muito tempo treinando a força da parte superior do meu corpo. Assistir bíceps bebê emergir sentiu motivador. Encontrar uma nova rotina me deu a mesma satisfação que os meus planos de treinamento anteriores e abriu o caminho para a paixão pelo levantamento de peso. Emily descobriu que ela poderia nadar novamente, e depois de meses de pouca atividade, ela se deliciava com o quão bom seu corpo se sentia fazendo isso.
Revestimentos de prata Sim, os ferimentos são terríveis para a nossa aptidão. Eles podem trazer dor terrível, depressão e um funk geral. Mas fora de tudo, eles também nos ensinam. Às vezes, as lesões nos ensinam como treinar melhor no futuro. Às vezes eles nos dão um novo apreço pela nossa saúde. Eles podem ser uma oportunidade para virar uma pedra e descobrir algo novo e surpreendente sobre nós mesmos.

Emily descreveu sua experiência recentemente:
Não me incomodava ver pessoas falando sobre exercícios, mas perder grandes eventos era realmente difícil. Foi realmente sobre o que eu estava perdendo e menos sobre o que os outros eram capazes de fazer. No entanto, devo dizer que tenho uma nova apreciação por uma vida sem dor e a capacidade de mover meu corpo, mesmo de formas limitadas, que eu não tinha antes. A dor crônica não é nenhuma piada e eu tenho empatia por pessoas que vivem desse jeito que eu nunca poderia ter conseguido de outra maneira. Isso te desgasta. Isso faz você querer rastejar em uma caverna e nunca sair. Isso faz você se sentir menos que humano. Você passa seus dias deixando todos ao seu redor, dizendo não o tempo todo, o tratamento falhou, eu não posso, etc. Eu não tenho mais que viver assim e é incrível, e eu sou incrivelmente grato. Eu sinto que vou levar isso comigo para sempre.
Sou grato por Emily também, que me ensinou mais do que algumas lições de vida. Obrigado por compartilhar sua história, Em. Nós amamos você, espinha e tudo.

Por curiosidade, digitei “ que exercícios para perda de gordura ” no Google hoje. Eu criei uma mistura de exercícios no Pinterest e no Instagram (resplandecente com hashtags), uma boa quantidade de disparates como "zonas de queima de gordura" junto com um mix de páginas de suplementos e alguns conselhos de treinamento de qualidade. Se eu estivesse apenas começando a pensar em montar um plano, provavelmente teria dor de cabeça. A internet é uma coisa maravilhosa, mas toda essa informação pode ser esmagadora. Quando chega a hora, perder gordura não é tão complicado assim. Por que isso parece tão difícil?

Primeiro de tudo, não há apenas um caminho a percorrer sobre a perda de gordura. Isso complica o fluxo de informações lançadas contra nós. Uma grande porcentagem disso é provavelmente lixo também.

Crédito da foto: Mark Smickilas
Crédito da foto: Mark Smickilas

Mais importante ainda, apesar de conhecer todas essas dicas, muitas pessoas ainda ficam presas. Meu conselho não é a sua chave para o reino, apenas lhe dá mais ferramentas para o seu kit. O verdadeiro trabalho a ser feito para criar mudanças começa dentro do seu coração e da sua cabeça. A mudança de comportamento bem-sucedida requer o aprendizado da capacidade de condicionamento físico , bem como a obtenção de informações sobre por que você deseja mudar, em primeiro lugar.

Mas ainda assim, quando se trata do processo de perder gordura, há coisas para saber que o ajudarão a ter sucesso:

1. Faça alguma coisa. Se você está apenas começando, você notará um impacto positivo em sua energia, saúde e cintura apenas se movendo. Leia mais sobre isso aqui . É fácil assumir a perda de peso com uma atitude de tudo ou nada. Isto irá invariavelmente sair pela culatra. O plano vai se encaixar. Se você ficou inativo por um bom tempo, acelere-se em exercícios.

2. Sua nutrição é a protagonista quando se trata de perder gordura . Tem o papel mais importante em sua composição corporal por uma grande margem. Nenhum treino é magicamente eficaz. Se você está consumindo mais calorias do que gasta, sua perda de peso vai parar. Período.

Infelizmente, é aí que as pessoas são mais atingidas. Conselhos conflitantes ofusca um caminho claro ainda mais. Não há uma abordagem nutricional que seja melhor que outra. Como eu mencionei anteriormente, o melhor plano é aquele que você pode seguir. Por fim, usar métodos que ajudem você a desenvolver hábitos que o levarão ao longo da vida melhor.

3 . Levante as coisas e coloque-as no chão. Sim, defina o alarme de bloqueio, porque o treinamento de força não apenas ajuda os ossos e a saúde geral, mas também ajuda a reter músculos preciosos que, por sua vez, melhoram o metabolismo geral. Apontar entre 2 e 4 treinos por semana, dependendo do seu nível de experiência e tempo disponível.

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4 . Você não precisa de um plano de treinamento de força especializado para perda de gordura.
Como você estrutura seu levantamento de peso não é tão importante quanto apenas fazê-lo. Alguns defendem a realização de um circuito para manter sua frequência cardíaca elevada e lhe dar uma queima de calorias extra. Treinamento de força de Nick Tumminello para perda de gordura  faz um excelente trabalho com isso e seus treinos são divertidos.

Outros usam conjuntos alternados de dois exercícios para um efeito similar. Algumas pessoas ainda completam seus sets com bastante descanso entre elas. Eu tive sucesso usando todas essas abordagens com clientes. Se você é um levantador experiente, você pode precisar de um programa mais sutil, mas na maioria das vezes, a maior diferença entre o levantamento de peso simplesmente para a força e elevação para perda de gordura está na dieta.

5. Correr não vai engordar.  De vez em quando, o pêndulo de fitness oscila com um estudo publicado, e todos saltam na onda em histeria. Fazer cardio interminável não é o meio mais eficiente para perda de gordura. Se você odeia cardio, estou aqui para lhe dizer que você não precisa ir sofrer em uma esteira por uma hora. A maioria das pessoas que tentam um programa de exercícios com o objetivo de perder gordura provavelmente exageram na corrida e ficam suadas e sub-do (o que é uma palavra?) O treinamento de força.

corrida

No entanto, se você gosta de correr, por todos os meios, vá correr. Não vai matar o seu progresso e vai dar-lhe alguma queima de calorias extra para melhorar o seu programa.

6. Respeite o descanso e movimente seu corpo de maneiras que você goste . Se você for para a parede todos os dias, seus esforços vão sair pela culatra. Você perderá o entusiasmo, encontrará lesões e impedirá a recuperação que lhe permitirá tirar o máximo proveito de seu treinamento. Exercícios curtos e de alta intensidade podem ser apropriados alguns dias por semana se você já estiver em boa forma. Exercícios de condicionamento mais leves também são uma boa escolha. Confira um dos meus aqui .

Independentemente do tipo de movimento que você escolher, você pretende obter algum tipo de atividade, tanto para queima calórica extra quanto para a saúde. Estes ataques extras são perfeitos para melhorar o seu jogo de fitness sem atrapalhar sua recuperação. Ou vá passear!

Então, resumindo, o seu plano de jogo pode ser assim:

1. Coma de uma maneira que apóie seus objetivos. Calcular um déficit calórico modesto em vez de extremo é importante. O rastreamento no início é útil, mas não é a única maneira de criar hábitos que promovam a perda de peso.
2. Levante as coisas 2-4 dias por semana.
3. Em seus dias de folga, levante seu corpo de uma maneira que seja boa, mas não o deixe exausto demais para abordar seu treinamento de peso com prazer.
4. Enxague e repita.
5. Mantenha a cabeça aparafusada. Perda de gordura pode realmente mexer com sua cabeça. Leva tempo e consertar.
6. Lembre-se que a perda de gordura pode lhe trazer saúde, ou mudanças estéticas que você pode receber. Não define, no entanto, o seu valor como pessoa. Mantenha seus esforços alinhados com a tarefa geral de ter uma vida. ♥

Este esboço é apenas isso; um esboço, um exemplo do que geralmente funciona. O caminho para a perda de peso é diferente para todos, mas essas verdades podem ajudá-lo a criar sua própria estratégia vencedora. Procure mais artigos em breve sobre algumas das estratégias mencionadas aqui.

Tem mais perguntas ou estratégias próprias que funcionam bem para você? Deixe um comentário abaixo!

Eu tenho 40 anos. Virar 40 não foi tão monumental quanto as pessoas fazem para fora para ser. Nada mudou magicamente durante a noite. Estou mais em forma do que nunca em minha vida e, apesar de tudo, estou em um bom lugar. Eu treino mais esperto, e como resultado sou mais forte e mais rápido do que quando tinha 20 anos e 30 anos. Na minha opinião, me sinto mais como She-Ra do que a sociedade considera como de meia-idade. Sensível , maternal e  assexuada são palavras que nos pintam, mas que não se encaixam realmente. "A idade não é nada além de um número", tenho meditado. Até que foi.

Flash forward para o mês passado. Se você é um desses tipos delicados e delicados, pare de ler aqui. Ei, você foi avisado.

Meu período foi muito estranho. Em vez do meu fluxo típico, eu tive um período muito leve. Normalmente, eu tenho cinco naturezas. Mas durou por todo um mês de frenesi. Eu me senti exausta e cólica. Meu levantamento pareceu mais difícil. Eu tinha pouca energia para "gainz". Meus intestinos foram whackadoo. Apesar de seguir um modesto protocolo de perda de gordura, a escala não estava se mexendo. Algo se sentiu desligado.

Então, é claro que fiz o que nunca posso resistir: fui ao Dr. Intarwebz. Depois de folhear, deduzi que provavelmente estava bem, mas que PODIA TOTALMENTE TER CANCRO e marquei uma consulta com o ginecologista. A conversa foi algo assim:

EU: Então, o que há com meu período louco e sintomas? Estou preocupado que eu possa (TOTALMENTE TER) câncer. Ou miomas Ou algo terrível.

GYNE: Eu duvido que você tenha câncer. Mas você provavelmente está começando a perimenopausa. Você provavelmente está ganhando menos progesterona, então ao invés de seu revestimento uterino derramar tudo de uma vez, você confia no estrogênio para ajudar muito lentamente as coisas.

ME: DIAGNÓSTICO OLDZ?

GYNE: Provavelmente. Mas podemos verificar com um ultra-som.

EU: Ok, bom. (Eu vou mostrar a eles que algo está definitivamente errado. Não que eu queira câncer. Mas eu tenho apenas 40 anos! O QUE?)

GYNE: Você precisa urinar com frequência?

Eu sim. E às vezes quando eu pular corda, eu faço xixi um pouco. (Não julgue. Acontece certo?)

GYNE: Ok, bem, se ficar muito ruim, há opções. (Eu sinto que estou em um comercial ruim agora para a menopausa. Ou Coldwater Creek, a matrona embaixadora de roupas para senhoras que desistiram de ser legal. Desculpe mãe. Eu sei que você ama o CC.)

EU: Oh, antes que eu esqueça - * revirar os olhos * - meu marido me disse para perguntar sobre coisas para o meu desejo sexual. Para obter um.

GYNE: Ah, claro. (Blah blah blah, creme de libido, menciona algo sobre uma pequena quantidade de testosterona adicionada. Brincadeiras que talvez até me ajudem com a minha força).

ME: (De repente, se recuperando) Whoa! Mas eu vou crescer cabelo e outras coisas?

GYNE: Não.

EU: Eu serei capaz de esmagar o Hulk?

GYNE: Não.

EU: Isso é besteira .

GYNE: * olhar sem emoção *

menopausa

Então o ponto de tudo isso é apertar, senhoras, merda está prestes a mudar. Pode começar já nos seus 30 anos, mas os 30 e os 40 anos são mais comuns nas aventuras na perimenopausa. Nem todo mundo tem os mesmos problemas, mas eles são parte das mudanças que vêm sendo uma mulher. Isso parece tão maduro . Bleh. Mas saber que você é normal e provavelmente não está morrendo é útil, certo PARA UMA VIDA SAUDAVEL?

Acabei acompanhando um amigo, também ginecologista, a quem chamamos carinhosamente de “Vag Doc”. Vag Doc me colocou em uma progesterona para parar o período eterno e ordenou um ultra-som. Acontece que estou bem. Eu só estou ficando mais velho.

Sempre confira coisas estranhas, porque o câncer de ovário é muitas vezes esquecido nos estágios iniciais. Tem sido chamado de "o assassino silencioso" e não é brincadeira. Leia sobre sintomas comuns aqui .

Felizmente, geralmente os sintomas com os quais nos preocupamos não são realmente câncer. A menos que você olhe no WebMD. Então tudo leva ao câncer.

Aqui está uma lista de sintomas associados à perimenopausa, que significa “em torno da menopausa”, e é uma transição divertida para perder sua fertilidade.

Mudanças em seu período : pode se tornar mais irregular no fluxo, com que frequência visita e quanto tempo dura. Isto é devido ao nível de estrogênio subindo e descendo de forma desigual.
Sintomas semelhantes à menopausa , como ondas de calor, problemas de sono e vagina seca. Bons tempos. Existem tratamentos para ajudar se ficar fora de controle.
Moodiness . Eu apenas pensei que estava ficando mais irritado com o tempo. Talvez não. Eu tenho tido grandes mudanças de humor. Eles não são divertidos. Às vezes, as mulheres experimentam depressão durante a perimenopausa. Outras vezes, o mau humor pode ser atribuído à falta de sono e / ou alterações hormonais.mudanças de humor
V Questões aginais e vesicais . Os deslocamentos hormonais também podem deixar você com um cooch seco e precisando fazer xixi o tempo todo. Isso é injustiça, mas é o que é. Perda de tom também pode levar à incontinência. Talvez eu use calças pretas só para o caso. Quem está comigo?
Nenhum interesse no tempo sexy . Isso não é inevitável, mas pode acontecer.
Você pode estar constipado . Eu vou pagar US $ 50 para fazer cocô como uma pessoa normal. Santo inferno.
Seu bebê faz as malas : a diminuição da fertilidade é a que eu já esperava devido à ovulação se tornando menos regular. Eu tenho uma casa cheia de meninos, então não há problema.
Perda óssea . Aqui é onde a atividade de sustentação de peso continua a ser importante à medida que a osteoporose começa a se manifestar. Como os níveis de estrogênio diminuem nos anos da perimenopausa, você começa a perder os ossos mais rapidamente do que pode ser reabastecido.
O LDL pode subir. Novamente, perder estrogênio afeta desfavoravelmente o colesterol. Mantê-lo em cheque por comer bem, movendo-se regularmente e obtê-lo testado em seu físico.
Ganho de peso . Seus hormônios estão fazendo flip-flops e seu corpo está tentando se adaptar a todas as mudanças. Você pode precisar ser paciente, mas o ganho de peso não é intransponível. Construir massa muscular, obter mais atividade geral e fazer uma dieta bem equilibrada ainda será eficaz a longo prazo. No entanto, seus esforços podem exigir mais tenacidade do que nos anos anteriores. Sopra mas não é um obstáculo intransponível.
Então , não , perimenopausa não é quebra de vida. Você ainda pode ser uma vadia ruim. Basta estar preparado para as mudanças que estão por vir, e nós podemos agitar 40 e 50 com tanta força que as crianças pequenas nem saberão o que fazer conosco.



She-Ra-Princess-Power





Fontes :

Equipe da Clínica Mayo. "Perimenopausa." Mayo Clinic . The Mayo Clinic, 20 de abril de 2013. Web. 7 de julho de 2015.

Estamos na primeira semana de férias de verão e minha agenda já foi reduzida a pedacinhos. Com crianças em idade escolar, encontrei meu ritmo durante o ano letivo. Eu vou para o trabalho, encontro tempo para fazer as tarefas no início da manhã ou à noite, e pego meu trem maluco de meninos às 3:45 todas as tardes. Até esta semana: entre nas férias de verão.
Decidimos fazer malabarismos com os horários para que meu marido, eu ou minha mãe pudéssemos estar em casa com as crianças durante todo o verão. Eu adoro ver meus pequeninos com mais frequência. Estamos jogando jogos de tabuleiro, indo à piscina, ao zoológico e também escavando brinquedos esquecidos há muito tempo. Mas algumas das nossas tarefas regulares se tornaram mais difíceis de realizar. Para muitos pais, isso inclui fazer exercícios.
Eu sinto falta dos dias em que meus meninos eram pequenos o suficiente para serem empurrados no carrinho. Eles têm cerca de 17 meses de intervalo, então tivemos apenas uma breve janela de tempo em que as três crianças ficariam felizes em andar junto. Logo eles começaram a gritar em sua prisão e exigiram permissão para andar, apenas para correr ou rolar no chão. Tchau tchau, carrinho andando.
Você teve um emprego, garoto. Passeio. Apenas um passeio. Crédito da foto: Bari Bookout
Entre no treino do parquinho - os pais de crianças pequenas podem apreciar a beleza de levar as crianças ao parque. As crianças podem correr e escalar todas as suas loucuras. Às vezes, meus amigos e eu nos sentamos e conversamos enquanto eles brincam. Mas se você está pressionado para encontrar tempo para se mexer, o parquinho é uma ótima academia no verão. Especialmente se você gosta de brincar um pouco também. Leia:
Fitness + Funness (é uma palavra?)
Eu fui criativo e projetei um treino de força no meu quintal enquanto meus filhos brincavam. O que eu esqueci, no entanto, foi que as crianças raramente lhe dão 20 minutos de tempo ininterrupto para se exercitar. Duh! Até parece!
Preste atenção na meeeee.
Então, se você não pode vencê-los, junte-se a eles. O jogo é importante também para os adultos - ajuda-nos a vencer o stress, a ligar-se a outras pessoas e a manter-nos atentos.  Annie Brees e eu até criamos um programa aqui em Des Moines chamado Recess para jogos adultos de playground.
Eu criei este treino como uma solução “de encontro ao meio” para obter um pouco de força e trabalho de condicionamento enquanto se diverte no quintal ou no parquinho. A brincadeira é uma maneira fantástica de se relacionar com nossos filhos, mesmo que às vezes você queira dar 10 minutos para fazer as coisas, ou simplesmente ir ao banheiro em paz. Leve curtos períodos de tempo para correr e se mover com eles, e eles provavelmente deixarão você se esgueirar em alguns conjuntos de movimentos de força também. Se eles tiverem idade suficiente, eles também podem participar.
The Work Hard Play Hard Workout:
3-4 rodadas dos seguintes, ou quantas você pode fazer com você crianças cooperando:
1. Como muitas repetições de pullups / pullups negativos (começam no topo e abaixam lentamente) como você pode fazer a partir de barras de macaco ...

OU
10-12 linhas de suspensão com um balanço

2 . 1 rodada de tag de congelamento.
3 . 8-10 agachamento búlgaro Split por perna, usando um passo ou banco para a perna traseira.
Coloque o pé da frente em torno de um metro na frente do banco e o pé de trás elevado no banco. Lentamente abaixe o joelho traseiro em direção ao chão. Não há problema em inclinar-se um pouco sobre estes para se concentrar em seu espólio.
4. Showdown de Handstand / cartwheel / cambalhota. Aviso: cambalhotas são muito mais desconfortáveis quando você tem 40 anos de idade. Bom Deus.

5. Como muitas flexões que você pode fazer com boa forma. Use um banco ou uma escada se for muito difícil sair do chão.

6 . 5 minutos de kickball, futebol ou jogo.

7 . 10 pernas curtas usando o swing.
Coloque seus calcanhares no assento do balanço. Levante seus quadris e traga seus calcanhares para sua bunda. Tente manter seus quadris para o alto durante todo o set.
8 . Luz Vermelha Luz Verde - corra, rasteje ou embaralhe até chegar à vitória.
Finalmente, após o treino, jogue uma partida de esconde-esconde e vá em busca. Encontre um esconderijo realmente bom. Traga um bom livro e talvez você tenha alguns minutos de silêncio. Falando sério, quando eu fico um tempinho para brincar com meus filhos, mesmo que por pouco tempo, eles queimam sua loucura, lutam menos e depois relaxam para que eu possa fazer algum trabalho. Além disso, nos divertimos juntos. Vá brincar!
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Eu sou um peso leve. Eu raramente bebo álcool de jeito nenhum: isso atrapalha meus objetivos de performance e uma noite fora com várias bebidas no meu cinto termina com um empurrão muito duro de volta à realidade de manhã quando eu acordo com três crianças pequenas puxando meu braço 6 da manhã Se eu tiver mais do que duas bebidas eu já fiz - zo . Eu suponho que você poderia dizer que não posso me enforcar.

Mas eu sou todo para moderação, e de vez em quando eu vou soltar um pouco. No último fim de semana, em Kansas City, meus amigos e eu decidimos ir ao centro para o Plaza para jantar e tomar algumas bebidas. Diferentemente de mim, essas garotas  podem se enforcar.

Depois de saborear dois coquetéis ao longo de um jantar vagaroso, eles me puxaram para um pátio na cobertura. Foi uma noite linda e nós nos deliciávamos com o clima quente enquanto tomamos apenas mais uma bebida. Infelizmente, isso me colocou no limite e fiquei um pouco tonta. Oops

Então, naturalmente , fomos às compras em seguida. Considerando que nós estávamos em um distrito fantástico para pegar alguns novos presentes, parecia a coisa certa a fazer. Eu nunca comprei enquanto estava bêbado antes, mas eu não recomendo a menos que você sinta vontade de gastar muito dinheiro.

rico
Wheeeeee!

Assim que entramos em Athleta, vi uma garrafa de água amarela brilhante feita por S'well. Como uma criança pequena atraída por coisas brilhantes, eu a peguei e decidi que definitivamente precisava comprá-la. Afinal, a vendedora se gabava, mantinha a água fria ou quente por 24 horas. “Isso é amamentação”, declarei com um pouco de exuberância. Eu espiei o preço. "Puta merda. US $ 45? ”“ Tem 24 onças ”, ela disse, e eu fui vendida. SIM. Eu preciso disso na minha vida. Claro.

À medida que a luz do sol entrava no nosso quarto de hotel no dia seguinte, a memória de comprar essa coisa se instalou. Eu já havia feito um bom negócio naquele mês e me encolhi interiormente. Merda. Ah bem. Há coisas piores para se arrepender depois de uma noite com alguns cocktails demais. Talvez eu beba mais água. Meh

Tem gosto de arrependimento.
Tem gosto de más escolhas.

Depois que voltei para casa, vi um link para "The Consistency Challenge" no site de Jen Sinkler. Eu cliquei e imediatamente pensei na minha nova garrafa de água. Aqui está o porquê:

Nos últimos anos, disse a mim mesma que quero beber mais água. Não é que eu não queira realmente ser melhor sobre este hábito. É só que, por algum motivo, eu sugiro realmente incorporá-lo em minha vida. Apenas dizer que vou beber mais água não fez absolutamente nada para melhorar minha ingestão.

Quando digo que não bebo água suficiente, não estou falando de não receber 60 oz. Eu nem estou perto. Há muitos dias em que nem sequer bebo um único copo. Eu, no entanto, bebo uma tonelada de café. Por que beber água é tão difícil? Eu não odeio água. Eu sei que provavelmente vai me fazer sentir melhor por dentro. O que está me impedindo?

Normalmente, quando leio sobre desafios, não mordo. Geralmente eles envolvem um enorme compromisso ou foco em um corpo de biquíni ou algo que simplesmente não fala comigo. As que eu realmente fiz no passado geralmente me envolvem com o nó branco. Por exemplo, eu pulei no bandeirinha do Whole 30 alguns anos atrás. No dia 31 eu comi todos os biscoitos. Desafios que exigem comportamentos que não são sustentáveis ​​para o resto da minha vida simplesmente não funcionam para mim.

Mas este foi diferente em alguns aspectos do que eu normalmente vejo.

O objetivo é desenvolver consistência com uma única ação.
A ação tem que ser algo que nós realmente queremos trabalhar, não que nós sentimos que devemos trabalhar.
Um resultado do sucesso é menos importante do que o que descobrimos no processo.
Um grande ponto deste desafio é ver que outras coisas mudam em sua vida quando você incorpora um novo hábito. O foco está mais em descobrir como nossos hábitos afetam nossas vidas do que um resultado tangível como perda de peso ou corrida de milhas.
Então eu me aproximei do desafio como um experimento comigo mesmo. Se eu comprei essa coisa, eu poderia colocá-lo em uso e comprometer-me a tornar-se consistente em beber apenas 24 onças por dia?

Mesmo no dia 1, notei algumas coisas:

1. Eu me comprometi a levar minha garrafa de água para todos os lugares comigo, exceto durante a caminhada ou a corrida do lado de fora, porque apesar de que seria um momento natural para precisar de água, essa coisa é muito pesada. Percebi que tê-lo comigo me dava mais chances de beber. Duh.

Oh, os lugares que vamos.
Oh, os lugares que vamos.

2. Lembrar de levar minha garrafa comigo foi muito menos problemático do que no passado. É enorme e brilhante amarelo canário. Eu não posso perder! Mesmo em casa, vejo-o sentado no balcão e sorvo.

Eu não vou desistir do meu precioso.  Mas talvez possamos nos dar bem.
Eu não vou desistir do meu precioso. Mas talvez possamos nos dar bem.

Nos dias 1 e 2, eu enchi minha garrafa duas vezes e terminei toda a minha água, mesmo que eu tenha me comprometido a beber apenas 1 garrafa. Ponto! Não foi nem difícil. Ha!

Então, o que isso me ensinou até agora? Em primeiro lugar, comprometer-se a ser consistente levou-me a estar atento ao hábito que estou tentando incutir. Eu baixei uma folha da página de desafio como um lembrete visual para ficar na geladeira, embora a garrafa amarela tenha servido para o mesmo propósito. Mas eu descobri rapidamente que a barreira para a minha ingestão de água foi, provavelmente, falta de um lembrete visual. Só o tempo dirá se precisarei desenvolver outras estratégias para manter meu hábito. Vou relatar em um mês.

Minha conclusão até agora é que as compras de bebidas nem sempre são tão ruins assim… (ok, provavelmente é uma idéia terrível). Mas às vezes o que consideramos uma extravagância pode se tornar uma ferramenta inesperada para a mudança. Isso me surpreendeu!

Você está pronto para um desafio? Leia mais aqui para obter informações básicas sobre como o desafio de consistência foi criado. Você também encontrará dicas extras sobre como tornar seu novo hábito. Deixe um comentário e deixe-me saber em qual hábito você está trabalhando para incorporar em sua vida este mês.

Minha companheira constante.

Você é um avoider da sala de musculação? A área de sua academia com halteres, rack de agachamento e peças misteriosas de equipamentos assustam você?

Como se constata, muitas mulheres (e homens) estão muito entediados pendurados no elíptico ou na esteira (o dreadmill , se você me perguntar). Se ir ao ginásio significava ter que fazer essas coisas, eu ainda estaria sentada no meu sofá. Ter opções para ficar em forma é importante. Mais pessoas do que nunca estão recebendo a mensagem de que levantar pesos é ótimo para perder peso, desenvolver ossos mais fortes, ganhar mais músculos e sentir-se como um durão.

Mas para as pessoas que são novas em levantar coisas pesadas, a sala de musculação pode ser realmente intimidante. Tantas pessoas me disseram que querem começar a levantar pesos, mas que estão muito desconfortáveis ​​para se aventurar em um novo território. No entanto, se você for armado com um pouco de conhecimento e segurança, será mais fácil mergulhar. Você pode até achar que não foi tão assustador depois de tudo. Vamos enfrentar os maiores obstáculos que as pessoas encontram:

O equipamento.
Mesmo depois de começar a usar a sala de musculação, havia máquinas que eu não sabia como usar. Tudo bem! Você não precisa saber como usar cada coisa lá. Quando você começa o treinamento de força, você realmente só precisa fazer alguns movimentos importantes a cada sessão. Muitas academias oferecem orientação para equipamentos. Se você vir a equipe vagando, prenda-os e pergunte-lhes como usar algo se quiser saber o que ele faz. Não há problema em perguntar a outro membro da academia também. Com o tempo, eu conheci os frequentadores e pude sentir quem era amigável e aberto a ser um ajudante.
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2. O treino.

“Eu apenas ando por aí, não tendo ideia do que fazer a seguir.” Essa é a maior queixa que ouço. Ter um plano é realmente útil, mas saber como criar um plano de força é esmagador para a maioria dos iniciantes. Aqui estão algumas boas opções:

Siga um plano de um livro ou guia on-line destinado a iniciantes. A estrutura da rotina leva mais um estressor para fora da equação e você terá mais chances de encontrar algum sucesso. Fique com ele por pelo menos 6 semanas para se dar tempo para ver o progresso. Algumas das minhas fontes favoritas são os planos de Nia Shanks ou livros como as séries  New Rules of Lifting , Strong Lifts 5 × 5 e Strength Training for Fat Loss . Você pode analisá-los e decidir qual plano é mais adequado aos seus objetivos. Traga seu plano ou livro com você para a academia para registrar seu progresso e tenha um guia para ajudá-lo a lembrar seus exercícios.
Contrate um treinador para mostrar como executar movimentos básicos, criar um programa para você e acompanhar. Algumas pessoas querem trabalhar com um personal trainer por razões como responsabilidade ou motivação. Eles também podem ajudá-lo a criar um plano projetado para suas necessidades específicas e, em seguida, verificar periodicamente para ajustar seus exercícios.
Faça uma aula de treinamento em pequenos grupos. Muitas academias agora oferecem treinamento de força em pequenos grupos. Você receberá alguma atenção individual, aprenderá a levantar pesos com segurança e, dependendo de como a turma está estruturada, aprenderá a usar o equipamento comumente usado na sala de musculação.
3.   O Bros
Para as mulheres, especialmente, uma sala de musculação cheia de caras jacked pode estar fora de colocar. Felizmente, vejo essa mudança. No YMCA na minha cidade, notei uma grande mudança no tempo na demografia da sala de musculação. Às vezes, o espaço estava cheio de mais mulheres que de homens. Certas horas do dia estão menos lotadas do que outras, então começar em um momento em que há pouca comoção pode ser bom.

Bros fazendo swole.
Bros fazendo swole.

Lembre-se que o espaço pertence a você tanto quanto a qualquer outra pessoa. Eu também achei que alguns desses caras que chamamos de "bros" são as pessoas mais úteis no ginásio. Eles são apaixonados pelo treinamento de força e felizes em responder perguntas. Eles adoram falar em levantar. As melhores academias têm um forte senso de comunidade, e você deve se sentir bem-vindo. Se você tiver más vibrações depois de se instalar, considere encontrar um lugar mais acolhedor para participar. Os ginásios têm suas próprias culturas particulares, e não há problema em comprar um que abraça todos os tipos de pessoas.

4. O medo de fazer errado  
Newsflash : em algum momento, todos nós fazemos algo errado, mesmo aqueles de nós que estiveram na sala de musculação por algum tempo. Mesmo veteranos de treinamento de peso estão melhorando sua técnica. Todo mundo começou onde você está começando, e a menos que eles são um idiota, eles vão oferecer incentivo e alguma ajuda se você estiver realmente fora da base e fazendo algo potencialmente perigoso.

Na verdade, existem apenas algumas regras-chave da sala de musculação. Lembre-se disso e você será de ouro:

Seja gentil. Coloque seus pesos fora depois de usá-los.
Deixe as pessoas “trabalharem”: ou seja, se você precisar usar um equipamento, reveze-se com seus conjuntos, se possível.
Se você suar todo o equipamento, pulverize-o. Porque é
Se você for fazer um circuito e ele estiver ocupado, lembre-se de que o equipamento que você quer usar pode estar sendo usado por outros também, então seja paciente.
5. Todo mundo está olhando para mim!
Não, na verdade, eles não são, a não ser que você faça o que eu fiz há alguns anos atrás e lute duro com uma banda. (Eu tenho um presente para fazer coisas estúpidas como essa!) Mesmo assim, algumas pessoas vieram para se certificar de que eu estava bem e voltaram aos negócios como de costume. A maioria das pessoas está focada em seus próprios exercícios e é desligada com seus fones de ouvido.

6. Eu não estou em boa forma para estar na sala de musculação.
Muitos sentem que seu corpo atual não é digno de estar no ginásio e que eles serão julgados. É possível que alguns idiotas te julguem, mas é uma exceção, não a regra. Mantenha seu queixo alto e possua seu espaço e direito de usar o que for necessário para alcançar seus objetivos. A grande maioria dos frequentadores de academias são seres humanos decentes. Eles estarão mentalmente cumprindo todos os outros que chegaram à academia naquele dia para fazer algum trabalho.

A sala de musculação é para todo tipo de corpo. As últimas três academias que visitei este ano foram preenchidas com todos os tamanhos e formas. Se a imagem que você tem em sua cabeça de uma sala de musculação é preenchida apenas com deuses e deusas que você encontra no Instagram, pense novamente. A maioria das salas de musculação é preenchida com a mesma mistura de espreitadelas que você vê em qualquer outro lugar.

Se você esteve em cima do muro sobre o uso da sala de musculação, espero que estas dicas o tenham preparado para mergulhar. Você pode fazê-lo! Eu senti falta de algo que ainda está te segurando? Se você superou seu próprio medo da sala de musculação, o que ajudou você? Vamos conversar sobre isso - deixe um comentário abaixo.

Que treino você deve fazer para entrar em forma? Qual é a melhor maneira de queimar gordura / ficar forte / se tornar um ninja? Você já se perguntou isso? As chances são, se você fez, você cavou um pouco. Você lê alguns artigos de revistas. Você viu anúncios no Facebook. Você perguntou a sua amiga, que poderia ter elogiado o seu próprio treino.

É provável que, quando fizermos essa pergunta, as respostas estejam em todo lugar. As respostas geralmente não têm a parte mais importante da equação: você .

Aqui está a coisa: sim, existem maneiras mais otimizadas e maneiras menos ideais de queimar gordura se você estiver falando sobre a maneira mais eficiente de realizar essa tarefa. O mesmo vale para ficar mais forte ou mais rápido. Mas ficamos tão ligados às variáveis ​​da aptidão que às vezes nunca começamos. Isso também pode nos levar a ter a visão de outra pessoa do que é um programa de exercícios, em vez de nos permitir encontrar o nosso próprio ajuste.

Depois que eu tive meu terceiro filho eu estava realmente fora de forma. A tarefa de se mudar novamente pareceu monumental. Quando eu finalmente decidi fazer algo sobre isso e entrar na sala de musculação, perdi semanas porque li muitos artigos. Todo recurso que li tinha uma visão diferente sobre o melhor curso de ação. Eu tive paralisia de informação, então eu sentei na minha bunda por mais tempo.

Como instrutor, agora passo muito tempo em grupos do Facebook dedicados à boa forma e lendo artigos relacionados à boa forma física. Profissionais aptos debatem frequentemente entre nós a melhor maneira de alcançar um resultado, mas às vezes perdemos de vista algo crítico, particularmente para iniciantes:

Existem muitas maneiras de alcançar um resultado . Para alguém novo ou voltando a se exercitar, a verdade é que qualquer escolha é uma boa escolha , contanto que você possa fazê-lo com segurança. Iniciantes têm sorte porque provavelmente vão ver alguns resultados apenas fazendo algo. Não importa realmente o que é a princípio.

Encontre algo, qualquer coisa que você goste. Ou até mesmo algo que você não odeia completamente. Ir caminhar. Tente uma nova aula. Dance na sua cozinha (eu recomendo Taylor Swift. Você sabe que você secretamente ama Shake it Off ). Comece com algo menor do que você acha que pode manipular. A sério.


Você sabe que quer se livrar disso. Apenas desista já.

Construir o hábito é o passo mais importante no início. Todos esses detalhes vão se agitar mais tarde, se você quiser ficar mais magro, mais forte, mais rápido ou ter mais energia e entusiasmo. Se esse objetivo é se tornar um ninja, você pode estar por conta própria lá. Já passou da minha nota salarial.   🙂Depois de se tornar um exercitador regular, então você pode encontrar as atividades que melhor se adequam aos seus objetivos. Mas a princípio, qualquer atividade que você possa se comprometer a fazer regularmente é a melhor atividade.

Como você começou a se mexer novamente? Se você não tem, o que está prendendo você? Compartilhe abaixo e vamos conversar!

Como prometido, vamos passar de tomar nossas resoluções de Ano Novo de torta nos sonhos celestes para a mudança real de hábitos. Os objetivos SMART são populares não apenas no mundo da fitness, mas também nos negócios. O sistema de metas SMART é uma estrutura que nos permite trabalhar em nossa mudança de comportamento, em vez de nos concentrarmos apenas no resultado.
Aprendi sobre a SMART enquanto estudava coaching de bem-estar através do YMCA, e acho que é uma ferramenta valiosa, desde que seja associada a algum outro trabalho.
Primeiro de tudo, como descrito no primeiro post da minha série de hábitos saudáveis de Ano Novo, é importante passar algum tempo pensando sobre por que você quer fazer uma mudança e se é algo que você realmente se sente motivado e apaixonado por abordar. Se não, você provavelmente vai descartar a coisa toda quando as coisas ficarem difíceis.
Além disso, a elaboração de uma meta útil da SMART exige a criação de uma mudança de hábito que, na verdade, é um hábito único, em vez de uma sequência de alterações que precisam ser feitas. Um objetivo de perder 10% de gordura corporal pode exigir as seguintes mudanças de hábitos:

• Acompanhamento da ingestão de alimentos
• criando um plano de exercícios
• na verdade, chegar ao ginásio um número de dias por semana
• dormir mais
• mudando os tipos de alimentos que você compra na loja
• fazer uma lista de compras e um plano de menu a cada semana para preparar
• aprendendo a treinar força

Baldes sagrados, essa lista parece intimidante! Não é de admirar que muitas pessoas nunca passem da primeira semana. No entanto, cada um desses hábitos é, na verdade, um excelente ponto de partida para um objetivo INTELIGENTE ao tentar perseguir o objetivo maior de perder 10% de gordura corporal. Esse é realmente o resultado, não o objetivo comportamental que nos leva até lá. Então, vamos pegar um desses e usar o conceito SMART para que ele funcione ainda melhor.
Obtendo mais sono
Este é um que eu preciso fazer melhor em. É importante para mim porque eu sei que uma boa noite de sono diminui meu estresse, melhora meu desempenho em meus treinos e me ajuda a comer melhor o dia todo. Vamos aplicar o SMART.
S- Específico
Nós não queremos ser vagos aqui. Vou dormir pelo menos 7 horas por noite em vez de “vou dormir mais”.
M - mensurável. Isso é um pouco redundante, mas estou definindo minha medição em 7 horas por noite. 8 seria uma estrela de ouro para mim.
A - atingível. Este é um objetivo factível para mim? 8 está empurrando, embora 7.5 seja o meu ponto ideal. Eu sei que 7 é factível se eu fizer disso uma prioridade. Se não for realista, redimensione para cá e refaça o objetivo.
R - Relevante. Isso é realmente importante para minha vida? Se não é algo que é realmente importante para mim, provavelmente não vou continuar com isso. Para mim, é porque afeta a maneira como o meu corpo funciona e, para minha vida, é uma coisa importante.
T - Prazo. Definir uma meta de comportamento indefinidamente pode parecer uma proposta enorme. Se eu digo "vou fazer isso para sempre" na parte de trás da minha cabeça, não estou muito confiante de que esse seja o caso. Mas nas próximas duas semanas, posso assumir o compromisso de tentar esse novo hábito. Se eu tiver sucesso e me sentir melhor, tenho mais chances de continuar. Se eu falhar, posso dar um passo para trás e reavaliar o que funcionou e o que precisa mudar.
Tente aplicar esses parâmetros a um hábito que você deseja implementar em sua vida. Você estará um passo mais perto do sucesso! Tem um objetivo SMART que você deseja compartilhar? Deixe um comentário abaixo!

É uma semana antes do Natal e todos estão ocupados com tarefas de última hora, panificação e outros preparativos para as festas. Provavelmente algum tempo depois de termos desfrutado de um bom número de delícias para comemorar, começaremos a pensar no próximo ano. Com 1 ou 10 copos de vinho, claro. Para muitos de nós, isso leva às resoluções anuais de Ano Novo.

Eu não gosto muito de resoluções, principalmente porque elas são muito difíceis de manter. Eu amo a idéia de uma ardósia limpa. O ano novo parece um caderno vazio no primeiro dia de aula, puro, brilhante e cheio de potencial. No entanto, depois de alguns dias ou semanas, nosso entusiasmo geralmente diminui. Em pouco tempo, as resoluções são esquecidas, guardadas na prateleira até o ano seguinte. Lave e repita, certo?

O que eu descobri ser muito mais bem sucedido para criar mudanças em nossas vidas é focar nos nossos hábitos e não no resultado que desejamos. Se trabalharmos em nossos comportamentos, acharemos esses objetivos finais muito mais fáceis de alcançar.

Este é o primeiro da minha série de hábitos saudáveis de artigos práticos para o novo ano que o ajudará a criar um roteiro para os resultados saudáveis que às vezes podem ser impressionantes.

A tarefa de hoje é simples .
Aposto que a maioria de nós descobriu o  que gostaríamos de fazer diferente no ano novo. Tem em sua cabeça agora? Ótimo! Agora vamos dar um passo atrás. Por que isso é importante para você? Escreva esse “o quê” para baixo se quiser, e então abaixo escreva por que você quer fazer a mudança. Odeio escrever coisas? Isso é legal. Apenas comece a contornar essas idéias em sua cabeça. Não há pressão para fazer nada.

Se você veio com uma grande lista de razões, isso é ótimo! Ou talvez exista um "porquê" realmente importante na sua lista que seja atraente o suficiente para você fazer uma mudança na qual você esteja pronto para trabalhar no próximo ano.

Talvez você esteja aquém das razões. Se essa tarefa foi realmente difícil, pergunte a si mesmo se esse objetivo era realmente tão importante para você, afinal. Pergunte a si mesmo como é importante mudar. Se não é tão importante para você, pode ser um sinal de que o objetivo não é algo que você está realmente pronto para trabalhar agora. Tudo bem também! Às vezes, nos dizemos que precisamos mudar porque sentimos que deveríamos mudar. Ninguém tem tempo para isso! É muito menos provável que façamos uma mudança a longo prazo nos nossos hábitos, se não sentirmos que são realmente importantes para nós.

Então é isso por hoje. Trabalhe no seu porquê. Isso fará uma grande diferença no que está por vir para o que você escolhe mudar e como chegar lá. Quer compartilhar o seu próprio e por quê? Deixe um comentário abaixo! Parabéns por dar o primeiro passo para descobrir como fazer uma mudança sustentável que vai durar muito além de janeiro.





COMPORTAMENTOS METAS HÁBITOS SAUDÁVEIS PLANOS DE ANO NOVO
GINÁSTICA
MANTENDO A REALIDADE
11 DE DEZEMBRO DE 2014
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Eu fiz muito progresso ultimamente no ginásio. Depois de um verão na moto, eu me agarrei no meu próprio plano de treinamento de força e me diverti em estar dentro do ginásio. Meus ganhos de força têm melhorado consistentemente, e na maioria dos dias eu me sinto energizado e forte. Eu vi algumas mudanças realmente dramáticas no meu corpo, que eu passei a amar como pequenos lembretes de que meus músculos estão trabalhando e crescendo. Depois de alguns anos sendo marginalizado aqui e ali por lesão, sinto que encontrei meu ritmo. Eu até tirei uma selfie - no mundo da fitness, é de rigeur , certo? Mas para mim, era enorme. Durante anos evitei tirar fotos de mim mesmo.

Vendo minhas fotos sempre provocou uma enorme quantidade de ansiedade e auto-aversão. Não importava se eu estava acima do peso, o que eu era várias vezes ao longo da minha vida, ou realmente magra. Eu irei e voltarei, o tempo todo olhando para o meu corpo como algo a ser consertado. Algo que não era bom o suficiente.

Na verdade, quando comecei a criar este site no último verão, pedi a minha boa amiga Yana que tirasse minhas fotografias e mal conseguisse utilizá-las. Ela captura algumas das imagens mais lindas que eu já vi, e eu sempre pude ver a beleza em cada pessoa cuja foto ela tirou. Exceto o meu próprio. Apesar da bela qualidade das imagens, só pude ver as falhas. Eu não estava apto o suficiente . O que diabos isso significa?

Em um momento de pânico, pedi a ela que fizesse foto-loja. Eu moped. Eu enterrei minha cabeça na areia. E então, quando eles chegaram, eu me mexi um pouco mais, porque eles se sentiam estranhos. Eles não eram eu. Eu parecia mais magra, mas aqueles não eram meus braços. Meus braços são volumosos. Porque eles abrigam meu bíceps. Bíceps que estão ficando muito fortes. Eu apreciaria um pouco menos de gordura corporal. Eu nem sei porque. Mas em algum momento eu percebi o quão bobo era se esconder. O pensamento desordenado diminuiu e eu acabei com a foto editada. Aqui estão eles, lado a lado.

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O belo trabalho de Yana tornava tudo mais lindo, é claro. Eu manteria a iluminação. É tão bonito! Aqui está o original, sem qualquer edição.

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O que eu quero para este site é que ele seja um lugar onde trabalhemos em nossa forma física de maneira positiva. Aptidão é um tremendo veículo para transformar não apenas nossos corpos, mas também nossos pensamentos. O treinamento e alimentação boa de força me deu uma confiança e determinação que transitam para todas as outras áreas da minha vida. Ao mesmo tempo, quero comunicar uma mensagem que também afirma que somos fundamentalmente suficientes. Todos os corpos são bons corpos. Como eu aprendi com pessoas como Nia Shanks, quando nos concentramos mais no que nossos corpos podem fazer e menos em como eles se parecem, podemos sair do nosso próprio caminho e realmente progredir em nos sentirmos bem.

Assim, o desafio para mim e para muitos outros é encontrar a paz. É um equilíbrio, ou melhor, um ponto saudável que nos permite utilizar a forma física que melhora nossas vidas. É preciso descobrir os hábitos que realmente nos farão sentir bem por dentro e desenvolver um caminho para praticá-los. As metas são ótimas, mas o caminho que leva a elas é maior. Vamos reconhecer o incrível em nós mesmos e deixar que isso conduza o caminho. Boas coisas estão à frente.